Skatoloj kun dumbeloj por knabinoj - la ĝusta tekniko por fari

La plej simplaj, atingeblaj kaj samtempe efikaj ekzercoj estas kvadratoj kun dumbeloj, kiuj povas esti realigitaj hejme kaj en la salono. Ili havas ampleksan gamon da profitoj, helpante perdi pezon kaj atingi belan reliefon. Gravas scii kaj observi la detalojn de la teknika ekzekuto.

Uzo de sidiĝoj kun dumbeloj

Por certigi, ke la kvadratoj devas ĉeesti en la trejnado, vi devas rigardi iliajn avantaĝojn:

1. La muskoloj de la gutoj kaj femuroj estas bone evoluintaj, kio faras la figuron pli alloga. Por tiuj, kiuj volas perdi pezon, valoras scii, ke kvadratoj helpas batali troan grason pro la kresko de muskola maso.
2. Multaj interesiĝas pri ĉu ŝvitoj kun dumbeloj estas efikaj por muskola kresko, do kun regula ekzerco kaj konstanta pliigo de la ŝarĝo, vi povas sukcesi bonajn rezultojn. Kiam konvene farita, stimulo de la produktado de hormonoj (testosterona kaj kreska hormono) okazas, kio estas grava por konstruado de muskola histo.
3. Kiam vi sidiĝas kun dumbbelloj vi povas plibonigi vian ĝeneralan bonstaton. Danke al trejnado, vi povas redukti la riskon de vundo, ĉar muskoloj plifortigas kaj fleksebleco plibonigas.
4. Se vi kroĉas kun dumbbelloj, vi povas signife plibonigi sportan agadon. Ĉi tiu ekzerco estas uzata en trejnado preskaŭ ĉiuj atletoj.
5. Regula trejnado plifortigas la dorson, kiu plibonigas la postenon. Oni pruvas, ke kvadratoj helpas sin al la doloro en la dorso. Gravas subteni la ĝustan teknikon kaj ne provi uzi multan pezon.

Kvadratoj kun fiŝetoj - kiujn laboras muskoloj?

La ekzerco celas funkcii la malsuperan parton de la korpo, do dum la trejnado la muskoloj de la kruroj laboras forte. Klasikaj sidlokoj kun dumbbelloj plejparte ŝarĝas la gluteus maksimumajn, kvadratojn kaj ŝraŭbojn, kaj ankaŭ la muskolojn de la koksoj kaj bovidaj muskoloj. Krome, dum ŝvebado, la muskoloj de la ŝultroj kaj stabiligiloj (manoj, abdomenoj kaj dorso) estas okupitaj en la laboro.

Pezo dumbbell por kalkuloj

Por akiri bonajn rezultojn, vi devas korekte elekti la pezon de la ŝarĝo, kiu dependas de la nivelo de trejnado de persono. Kvadratoj kun dumbeloj por knabinoj devas esti plenumataj per tia ŝarĝo por senti la laboron de la muskoloj kaj ĝi malfacile estis. La pezo de la teamo devas esti elektita tiel ke la lasta ripeto efektivigas kun la plej nova forto. La minimuma ŝarĝo estas 3 kg. Grava konstanta progreso en la laboraj skaloj.

Squatoj kun fiŝoj - tipoj

Estas malsamaj tipoj de ĉi tiu ekzerco, kiuj diferencas en la pozicio de la kruroj kaj manoj. Vi devas komenci kun la klasika versio, ĉar ĝi estas la bazo por ĉiuj opcioj. Ekzistas certa skemo, kvazaŭ kroĉiĝanta kun fiŝoj.

1. Staru rekte, rektajn vian dorson kaj premu viajn kalkanojn al la planko. La korpa pezo devas esti movita al la piedoj.
2. Dumbbelloj devas esti en la manoj. Dum efektivigado de la svingado, malrapide tiri la pelvon reen, kvazaŭ sidanta sur seĝo. Klinu viajn genuojn antaŭ ol la femuroj estas paralelaj al la planko. Kiel rezulto, en la momento de frapitaj dumbeloj devus esti ĉe alteco nur super la maleoloj.
3. Konsideru, gravas spiri, do, kiam ĝi enprofundiĝas, certigu profundan spiron, kaj supreniras, ekhaku.
4. Malrapide levigxu, premante manojn al la koksoj. Ne malbenu viajn genuojn al la fino por konservi la ŝarĝon. Kvadratoj kun dumbeloj, kies tekniko inkluzivas gravajn nuancojn, devas esti plenumitaj kun iomete malfruo ĉe la supro kaj malsupraj punktoj.

Kvadratoj kun fiŝetoj

Por plenumi la internan honoron de la femuroj, oni rekomendas inkluzivi en la komplekso ĉi tiun ekzercon, kiu havas siajn proprajn proprajn aferojn:

1. Por trejnado, prenu dumbbellon kun ambaŭ manoj. Konservu viajn piedojn pli malproksime ol viaj ŝultroj, la ĉefa afero estas komfortigi ĝin.
2. Kvadrata sumo per dumbelo devas esti farita, iomete disfaldas la ŝtrumpetojn, ĉirkaŭ 45 gradojn.
3. Malsupra kaj levigxu, certigante, ke viaj genuoj ne renkontiĝos kaj ne iros al la piedfingroj. Tenu la korpon en la rekta pozicio, ne fleksante.

Bulgaraj sidiĝoj kun dumbbelloj

Por plenumi ĉi tiun efikan ekzercon, vi bezonas benkon aŭ alian platformon, kies alteco devas atingi proksimume al la genuoj. Trejnante ĉiun kruron aparte, vi povas zorgeme funkcii la muskolojn. Skatoloj kun fendetoj estas dividitaj laŭ ĉi tiu ŝablono:

1. Staru kun via dorso al la benko mallonga distanco de ĝi. Metu unu piedon sur la surfaco de la benko, kaj la alia kruro antaŭen, proksimume 20 gradojn.
2. Malrapide kroĉu, certigante, ke la femuro estas paralela kun la planko. Faru svingojn kun dumbeloj por la gutoj, tenu la korpon rekte kaj ne tuŝu la genuon kun la malantaŭa piedo.

Ŝtonetoj kun fiŝetoj sur la ŝultroj

La klasika varianto de la ekzercoj povas esti ŝanĝita ŝanĝante la pozicion de la manoj, ekzemple teni dumbbellojn sur la ŝultrojn kaj parte sur la keston. Gravas trovi la plej oportunan pozicion. Ekzistas pluraj trajtoj pri kiel akvumi ĝuste per dumbbelloj sur la ŝultroj, por ke ili ne ruliĝu, ne bezonu kliniĝi kaj ne levi viajn kubutojn altaj. Konservu viajn ŝultrojn ripoze. Se la dumbbell estas en kontakto kun la korpo, oni rekomendas meti ion mola sur la ŝultroj, ekzemple, tukon.

Ĉevaloj kun dumbbell supreniras

La baza versio de la ekzerco povas esti diversa por samtempe trajni la malsupran kaj supran korpon. Kiel rezulto, krom la koksoj kaj dorsoj, biceps kaj ŝultraj muskoloj estas implikitaj en la laboro. Squatoj kun fiŝoj en manoj estas faritaj konsiderante tiajn trajtojn:

1. La komenca pozicio estas identa al la klasika versio de la ekzerco. Dumbbelloj en viaj manoj, surmetu viajn ŝultrojn.
2. Post fari kvadratojn, vi devas premi la dumbbellojn super via kapo. Notu, ke la manoj moviĝu en rekta vojo kaj ne movu.

Squatoj kun fiŝoj por pezo

Por redukti rapide la korpo-volumojn, vi devas ĝuste streki trejnadan programon . Gravas pensi dum la tagoj de klasoj kaj la nombro da ripetoj. Por akiri rezultojn por mallonga tempo, oni rekomendas aldoni aliajn ekzercojn al la trejnado.

1. La programo de kvadratoj kun dumbeloj povas inkluzivi 3-4 klasojn, ĉar la muskoloj devas esti restarigitaj.
2. Komencu kun 50 ripetoj, ekzemple, dividante ilin en 5 alirojn 10 fojojn. Bonvolu noti, ke la interspaco inter la aliroj ne devus esti pli ol 5 minutoj.
3. Ĝi iom post iom pliigas la numeron de ripetoj kaj ĝi reduktas la tempon inter alproksimiĝoj.

Squatoj kun fiŝoj - malutilo

En iuj cirkonstancoj, la ekzerco povas esti danĝera kaj en la plej multaj kazoj ĉi tio estas pro eraroj en la tekniko de ekzekuto. Komencantoj konsilas komenci trejnadon sen plua ŝarĝo kaj ne plufluos konsulti kuraciston antaŭe por ekskludi eblajn sanajn problemojn. Kvadratoj kun fiŝoj povas kaŝi tian danĝeron:

1. Plenuminte ekzercon per eraroj, la genuoj spertos gravan ŝarĝon, kiu kondukas al grava kresko de risko de lezo asociita kun artikoj.
2. Pliigi la ŝarĝon laŭgrade, ĉar tro peza pezo povas kaŭzi etendiĝon.
3. Skatoloj kun pezaj flotoj povas kaŭzi malaltan vundon, do gravas certigi, ke ne ekzistas problemoj kun la spino. Komunaj eraroj estas forta antaŭenfluo kaj rondado de la dorso.