Twine - Ekzerco kiu postulas evoluintajn kaj etenditajn muskolojn. Se vi faras ĝin sen trejnado, vi povas esti vundita. La varmigado por buklo ne devas esti longa kaj sufiĉas por elspezi nur 15 minutojn. Fakuloj rekomendas plenumi ekzercojn ne nur por varmigi la muskolojn, kiuj partoprenas en la trejnado, sed ankaŭ zorgas pri la dorso kaj aliaj partoj de la korpo.
Interparolo antaŭ la buklo
Unu el la plej gravaj eroj de trejnado antaŭ trejnado, ĉar la artikoj devas esti varmigitaj kaj etenditaj. Ekzercoj estas tre simplaj kaj estis konataj ekde la lecionoj de fizika edukado.
- Por kolo hejti, fari kapojn turnojn, kaj rotaciojn kaj klinojn en malsamaj direktoj.
- Karmado de la artikoj en la manoj signifas fari rotaciajn movadojn en la areo de la pojnoj, kubutoj kaj en la ŝultroj. Gravas, ke viaj manoj estas rektaj kaj taŭgaj.
- Oni Devas streĉi la malantaŭan dorson, por kiu plenumas la deklivojn, kaj ankoraŭ la rotacion de la korpo kaj pelvo.
- Finu la aran varman sidantan sur la buklo, staras per siaj piedoj. Faru la rotacion de la piedo, kaj tiam la kruro kliniĝis ĉe la genuo kaj femuro.
Ĉiuj ĉi tiuj ekzercoj devas pasigi proksimume 5-7 minutojn.
Kiel varmigi la muskolojn antaŭ etendi sur la buklo?
La ĉefa ŝarĝo devas esti direktita al la muskoloj de la kruroj. Por hejma trejnado, saltado estas ideala. Ĝi komencas kun malgrandaj kaj oftaj movadoj, kaj tiam valoras fari kelkajn altajn saltojn, enprofundigante la molajn krurojn, fleksante ilin en la genuoj. Post tio oni rekomendas fari ĉirkaŭ 10 profundajn klasikajn kvadratojn, kaj poste "plie". Gravas sekvi la teknikon de la ekzerco.
La hejtado por la manumbutono estas finita, kaj vi povas daŭrigi etendi. Ni konsideru la bazajn ekzercojn por ĉi tiu celo:
- La Papilio . Sidu sur la planko, fleksu viajn genuojn, disvastigi ilin kaj aliĝi la piedojn de la alia. Tenu vian dorson rekte, kaj viaj genuoj turnu sin al la planko. Movu viajn krurojn supren kaj malsupren, simila al la movado de la flugiloj de la papilio. Ripetu ĉion dum 2 minutoj, kaj poste klinu antaŭen, provante tuŝi viajn manojn kiel eble plej multe.
- Dekstra deklivo Denove sidanta sur la planko, etendu viajn krurojn antaŭen, sen fleksi ilin en la genuoj. Tenu vian dorson plata, fleksi antaŭen, fali al la kruroj. Manoj devus provi atingi la piedojn. La celo de la ekzerco estas meti la stomakon kaj kapo sur viaj kruroj. Gravas ne fleksi viajn krurojn kaj reen.