Kompleksa trejnado en la hejmo ne estas tiel malfacile repreni, ĉar ŝajnas al simpla vido. Hodiaŭ multe pli oportune studas hejme ol iri al la gimnazio kaj elspezi monon kaj tempon sur la vojo.
Por atingi la altecon de Olimpo, se la programo trejnado ĉe hejmo estas desegnita kaj subtenita ĝuste, estas elementa. Komencu kun simpla. Ni devas svingi la tutan korpon por trejnado, farante la ĝustan kvanton de ekzerco ĝis kompleta muskola fiasko. La maniero de trejnado ĉe hejmo ne devas superi 60-80 minutojn, dum trejnado devas esti ĉirkaŭ tri aŭ kvar fojoj semajne.
Programo de studoj hejme
Antaŭ komenci laborojn, forigu la teknikon kaj delikatajn objektojn for, forĵetu la televidilon kaj komencu krei belan korpon. Provu ventoli la ĉambron antaŭ, dum kaj post klasoj, ĉar freŝa aero helpas trejni pli efike. Ĉiu sistemo de trejnado ĉe hejmo komencas kun malgranda etendo kaj varmigo. Vi ne povas kuri en la domo, sed varmigante la artikoj, muskoloj kaj ligamentoj ne estos malfacila por vi.
Post varmigi vin, iru al trejnado de la muskoloj de la gazetaro. Por fari tion, estas pli bone uzi rado, kiu efike efikos la tutan areon de la rekta muskolo. Ideale, 3-5 aliroj estas faritaj 15-20 fojojn.
Forta trejnado ĉe hejmo estas la bazo de nia komplekso. Ĝi komencas kun antaŭenpuŝo de la planko ĉe la haltoj, metante ilin, vaste aparte. Ĉi tiu ekzerco estas bone evoluinta pektorajn muskolojn, ŝultrojn kaj triceps. Pli malalte kiel eble plej bone por maksimumigi la keston kaj streĉi la muskolojn de la kesto. Faru pli bone por 5 aliroj por kompletigi muskola fiasko.
Tuj poste estas ŝtonetoj sur unu kruro. Tre peza ekzerco por pumpi la muskolojn de la kruroj. Sed pli peza la ekzerco, la pli efika, ĝi influas viajn muskolojn, kiu stimulas muskolajn kreskojn. Por plenumi la ekzercon, fleksu unu kruron en la genuon kaj komencu kroĉi malrapide, konservante la ekvilibron kaj plenumante tiom da ripetoj kiel eble. Ĉi tiu ekzerco bone studas la gutojn kaj la tutan surfacon de la kruroj, dum ĝi stimulas perfekte la sistemon cardiovaskula. Plenumu tri alirojn por kompletigi muskolajn misfunkciadojn. Se ĝi estas tro malfacila por vi, disbatu du krurojn en 4-5 aroj.
La programo de ekzercoj ĉe hejmo ne povas konsisti sen ekzercoj sur la muskoloj de la manoj. Prenu la pezon en viaj manoj, montru la palmojn, premu la kubutojn kontraŭ la korpon. Malrapide levi du manojn en la direkto de la kesto kaj rapide malsupreniri, ne restante ĉe la plej alta punkto. Ekzerco devas esti farita kvinfoje antaŭ kompleta muskola fiasko.
La sekva aro estas la tiro de la dumbbell al la talio en la deklivo. Iomete kliniĝu, ripozu kun via libera mano kaj prenu la alian manon. Tenante la rektan dorson, milde tiri la dumbbellon al la stomako kun la malantaŭaj muskoloj, kaj ĉe la plej alta punkto, tranĉu la ŝultrojn. Ĉi tiu ekzerco perfekte funkcias en la dorso, formante kaj vastigante ĝin. Faru pli bonajn kvar alirojn.
Programo hejme
Se vi plenumas ĉi tiun trejnadan programon, tiam ene de monato vi transformos vian korpon per muskoloj kaj helpo. Sed antaŭ ol komencado hejmen trejnante, memoru, ke ili estas multe pli malfacilaj ol trejnado en taŭgejoj. Post ĉio, ĉiam estas la tento kuŝi sur la sofo kaj rigardi televidilon, aŭ malfermi la fridujon aŭ ludi vian plej ŝatatan komputila ludo. Oni povas pumpi la muskolojn de la domo nur por la forta spirito, kiu iras al sia celo, ne gravas.
Pli simpla versio de fortika trejnado, kiun vi povas vidi en la sekva video: