Ĝis nun, sidiĝoj kun dumbbelloj aŭ korpobuildistoj estas agnoskitaj kiel unu el la plej bonaj manieroj rapide rapidigi la dorsojn, koksojn, forigi celuliton kaj streĉi la internan, plej probleman flankon de la femuro. Ĉi tiu mirinda, simpla ekzerco donas teruran efikon, en nur kelkaj semajnoj farante vian korpon pli elasta kaj alloga.
Kiuj muskoloj okupas ŝtonojn kun fiŝetoj?
Ĉi tiu ekzerco funkcias tra ĉiuj ĉefaj muskoloj de la pli malalta duono de la korpo:
- quadriceps;
- Gluteus gluteus maximus;
- la aldonaĵoj de la femuro;
- hamstrings.
Krome, la muskoloj de la supra humera zono kaj briloj estas malpli implikitaj.
Squatoj kun dumbbelloj: tekniko
Kvadratoj kun dumbeloj por la gutoj kaj la interna surfaco de la femuro estas tre gravaj por plenumi ĝuste: alie vi ne sukcesos tiajn rapidajn kaj belajn rezultojn. Sekve, havu paciencon kaj komencu lerni la teknikon, kaj nur tiam prenu laboron. Do ne ekzistas specialaj malfacilaĵoj, sed vi devas kontroli vian korpon tiel ke ĝi ne faciligas la malĝustan variadon.
Ni analizu detale kiel fari sidlokojn kun dumbbelloj:
- Staru rekte, etendu viajn ŝultrojn. La kruroj estas pli larĝaj ol la ŝultroj, la piedoj estas paralelaj unu al la alia, la brakoj estas malaltigitaj laŭ la korpo, la dumbeloj estas konservitaj.
- Vi povas pliigi la ŝarĝon se vi ne nur tenas dumbbellojn en viaj manoj, sed levas viajn manojn antaŭ vi. Anstataŭ stumbetoj, vi povas preni korpon-pentriston, metu ĝin sur viajn ŝultrojn (sed ne sur vian kolon) kaj tenu ĝin per viaj manoj.
- Iru malsupren sen levu viajn genuojn, translokigante la pezon de la korpo al viaj kalkanoj kaj retiriĝi viajn dorsojn, kvazaŭ vi volas sidi sur malalta seĝo.
- Kiam la angulo en la genuoj estas 90 gradoj, ŝanĝu la direkton de movado kaj komencu iomete ĝis vi prenos la komencan pozicion.
Kiel vi povas vidi, ŝvebado kun dumbbell estas tre facila. Por atingi rapidan rezulton, tri aliroj devas esti plenumitaj ĉiutage 15-25 fojojn. La pezo de dumbeloj bezonas pliiĝi laŭgrade, por ke la ekzerco ne tro tro facilas, alie ne ekzistos efiko. Pezo estas necesa por disvolvi muskola maso, kiu faras la korpon apetiga kaj streĉita.
Sumokatoloj kun dumbeloj
Kvadratoj kun pezo, aŭ sumo, estas faritaj simile al la ekzercado priskribita pli supre. La diferenco en tekniko estas malgranda, sed ĝi ankaŭ ŝanĝas la ŝarĝon sur la korpo.
Vi devas disvastigi viajn krurojn pli larĝe ol viaj ŝultroj, metu viajn piedojn en malsamaj direktoj kaj ekkapti perfekte eĉ reen. Kiam la genuoj estas fleksitaj al angulo de 90 gradoj, vi devas glate ŝanĝi la direkton de moviĝo. En tio, oni rekomendas preni dumbbell antaŭ vi. Ĝi estas prenita kun ambaŭ manoj kaj tenas laŭlonge de la tuta ekzekuto de la aliro al paralela maniero
Ĉi tiuj sidiĝoj estas tiel bonaj por la koksoj kaj dorsoj. Ĝenerale, ĉi tiuj estas variadoj de la efikeco de la sama ekzerco, kaj vi povas elekti kiun unu elfaru laŭbaze de tio, kio estas primaria por vi: se la gutoj - tiam vi devus koncentriĝi sur la unua priskribita opcio, se la koksoj estas sur la tekniko sidaj kvadratoj.
Se via celo estas simple tondi viajn muskolojn kaj fari viajn femurojn kaj maskojn pli taŭgaj kaj allogaj, tiam la unua evidenta rezultoj rimarkos post 2-3 semajnoj de regulaj ĉiutagaj agadoj.