Por surprizo de ĉiuj, la principo de trejnado por viroj kaj virinoj ne multe diferencas. Kaj ambaŭ bezonas cardio por pezo, kaj pezo - por aro de muskola maso. Sed ekzistas nur unu afero, kiu, kun simila programo en la gimnazio, permesas ilin atingi draste malsamajn efikojn - hormonoj . La vira korpo respondas bonege al fortaj ekzercoj, rezultigante viran reliefon. Kaj la ina korpo sub la influo de la ĝusta programo por la gimnazio nur agordas siajn rafinitajn strekojn.
Ina trejnado en la gimnazio
La plej komuna stereotipo, pro kiu virinoj panike timas transiri la sojlon de la gimnazio - estas la eksterordinara opinio, ke trejnado kun pezoj faros ilin "kuraĝaj" en la plej rekta sento de la vorto. Sed fakte, neniu programo por la gimnazio por knabinoj povas provizi tiajn rezultojn sen aldona ingesta de anabolaj drogoj kaj specialaj nutraj suplementoj.
La programo de idealaj virinoj por glitiga gimnazio devus inkluzivi:
- 10-minuta varmigo;
- varmigo de ĉiuj muskoloj kaj artikoj por protekti kontraŭ vundoj;
- ekzercoj por gazetaro devas esti inkluditaj en la programo de virinoj por la gimnazio ne pli ol tri fojojn semajne;
- post ĉiu trejnado vi bezonas fari enirejon kaj streĉon por plibonigi la flekseblecon kaj sangan trafikon en la muskoloj, kiu savos vin de post-trejnado-sindromo la sekvan tagon.
Ekzercoj
- Elipsa trejnisto - Ni varmigas la korpon, ni pliigas la premas. Ni varmiĝas sur elipsoido, aŭ, prefere, sur kartia vojo. La varmigo daŭras 10 minutojn. Laboro sur la elipsoido estas farita koste de la korpa pezo de la trajnanto - necesas premi la pedalojn, kiel rezulto, movado okazas. Samtempe la manoj ankaŭ funkcias. Sur la elipsa simulilo ekzistas ŝanco por pliigi reziston, tiam la ŝarĝo sur ĉiuj muskolaj grupoj pliiĝos.
- Abdomina gazetaro - levante la korpon sur horizontala benko. Antaŭ ĉio, la supraj muskoloj de la gazetaro funkcias ĉi tie. Tenu la manojn malantaŭ la kapo, la kubutoj rigardas al la flankoj, pliiĝante la elĉerpiĝo, sur la reveno al la FE - la spiro. Ni plenumas 15-20 ripetojn.
- La kruroj estas leviĝitaj en la scio. En la komenca pozicio de la kruroj estas etendita vertikale, laŭ la supreniro ni tiris la krurojn al la kesto, fleksante ilin en la genuoj. En ĉi tiu ekzerco, la muskoloj de la pli malalta gazetaro estas implikitaj. Kiam levinte, ni elĉerpas.
- Trejnado de kruroj - atakoj kun fiŝoj. Unu el la plej efikaj ekzercoj por la muskoloj de la kruroj kaj dorsoj. La komenca pozicio estas larĝa sinteno, la maldekstra kruro antaŭen, dekstre malantaŭe, ripozas sur la piedfingro. En trempitaj manumbutonoj. Sur elĉerpiĝo fleksu la antaŭan kruron kaj malsupreniri la malantaŭan kruron al la planko. Sur inhalación - la antaŭa kruro estas rektigita, la malantaŭa kruro malstreĉiĝas. La ĉefa aspekto - la genuo de la fronta kruro ne devas elstari de la piedfingro, ĉar tio povas kaŭzi vundon. La genuo de la malantaŭa kruro apenaŭ tuŝas la plankon, kaj la emfazo, la tuta forto en la ekzerco devas esti direktita al la kalkano de la antaŭa kruro, kvazaŭ dezirante, por premi ĝin en la plankon. Oni Devas fari 3 arojn de 20 reperoj per kruro.
- Deadlift estas alia ekzerco por la muskoloj de la kruroj kaj reen. La kruroj estas iomete klinitaj, la pelvo estas retiriĝita, la dorso estas eĉ. La kolo en la malaltaj manoj, sur la koksoj. Ni antaŭenigas deklivon kun rekta dorso, manoj kun grifona falita sub la genuoj - elĉerpi. Ni revenas al la IP pri inspiro. La stango devas movi laŭ la kruroj, piedoj en mallarĝa pico, la kalkanoj ne eliras el la planko. La streĉiĝo devas esti sentita, antaŭ ĉio, en la dorso de la femuroj.
- Lego kliniĝanta sur la simulilo kuŝanta sur la abdomeno - la malantaŭa surfaco de la femuro estas izolita. En neniu kazo vi povas larigi viajn koksojn de la surfaco de la benko.
- Plue, sen ripozo por ripozo, ni faros hiperextenson en la superneto. En la ekzerco, la marteloj, gluteaj muskoloj kaj malaltaj malantaŭaj muskoloj estas implikitaj. La kruroj dum la ekzerco devas esti rektaj, kun la korpo levanta ni elĉerpas, streĉas kaj mallongigas la gluteajn muskolojn.
- La riglilo estas atendo dum 10 minutoj. Se via celo estas perdi pezon, via hitch devus esti daŭrigo de la entrenado, sed kun kartiokolo kaj daŭras dum 40 minutoj aŭ eĉ unu horo, kaj tiam ĉiuj samtempaj 5-15 minutoj da serĉado por reakiro.