Ekzerca vakuo por la muskoloj de la gazetaro venis en modernaj trejnaj kompleksoj de hatha yoga, kie ĝi estas nomata "retiriĝanta la ventron" aŭ uddiyana bandha. Ekstere, ĉi tiu asana aspektas kiel brodita stomako, sed fakte ĝia agado estas multe pli profunda. La stomako ne nur estas desegnita, ĝi iras multe sub la costillas.
La efekto de ĉi tiu ekzerco ne nur devas fortigi la muskolojn de la gazetaro, sed ankaŭ en la ĝenerala favora efiko sur la organoj de la abdominara kavo. Kun la helpo de malplena forigo, stagno de sango kaj linfa en organoj de la malgranda pelvo estas forigita, kiu estas precipe grava por malnomada vivstilo kaj malnomada laboro. Ĉiuj patrinoj scias, kiom malfacile estas malŝarĝi sagantan ventron post naskiĝo, ekzerco malplena estas unu el la plej efikaj kaj sekuraj metodoj por streĉi la muskolojn de la gazetaro dum ĉi tiu periodo.
Kiel ĝuste fari ekzercon malplena?
Konsideru kiel fari la ekzercon malplena por la abdomeno. La tekniko de plenumi la ekzercon estas simpla, sed ĝi postulas plenumi iujn aspektojn.
- Antaŭ komenci la trejnadon, la muskoloj devas varmi por senti ilin. Por fari tion, vi devas fari iujn ekzercojn por la gazetaro . Ekzemple, kuŝanta sur lia dorso, manoj malantaŭ la kapo, levas ambaŭ ŝultrojn kaj rektajn krurojn al 15 cm de la planko. Homoj devas resti sur la planko. Por ripari ĉi tiun pozicion dum 10-15 minutoj. Ripeti 3-5 fojojn.
- Kiam vi agas, gravas spiri konvene. Antaŭ ol vi komencas, vi devas preni profundan, malrapidan spiron. La desegnado de la abdomeno ĉiam fariĝas per elĉerpiĝo.
Ĉi tiu ekzerco havas du eblojn - kuŝanta, staranta sur ĉiuj kvaronoj, sidanta sur seĝo kaj staranta. Tuj poste, konsideru kiel fari ekzercon malplena por la abdomeno, kuŝanta kaj staranta.
- Inflamo kuŝas sur la dorso, genuoj estas fleksitaj, manoj libere kuŝas laŭ la korpo. Prenu malrapidan profundan spiron, tiam ankaŭ malrapide kaj milde exhale. Sur elĉerpiĝo, kun natura guto en la abdomeno, peno aplikiĝas por retiriĝi. Malgranda nuance - la ventro devas esti trenita tiel ke la supraj muskoloj moviĝas iomete sub la costillas. En ĉi tiu pozicio, vi devas ripari la stomakon dum 15-20 sekundoj. Poste malrapide inhale kaj malstreĉiĝu.
- La ribelo moviĝas rekte,
larĝa ŝultro larĝe aparte, brakoj libere malaltiĝis. Por la ĝentila agado de la ekzerco, dum ĝi demetas la abdomenon, oni devas apogi iomete antaŭen, obeante la premon de la muskoloj. La tekniko estas simila al la antaŭa versio - sur elĉerpiĝo necesas impliki la stomakon kaj stari en ĉi tiu pozicio dum 15-20 sekundoj.
Vi devas komenci trejnadon kun pli simpla versio, de prona pozicio. Estante majstre la tekniko kaj lerninte spiri ĝuste, oni povas praktiki ekzercojn en pozicio. La respondo al la demando pri kiom da fojoj fari ekzercon malplena dependas de la individua preparo kaj fizika kondiĉo de persono. Nepreparantaj homoj komence ne estas facila, do sufiĉas fari 3-4 ekzercojn en 2 aliroj, kaj tiam vi povas pliigi la riparan tempon kaj la nombron da aliroj. Koncerne al iu alia tipo de trejnado , reguleco estas grava faktoro por malplena ekzerco. Ĉi tio ne devas forgesi, ĉar unu-tempo kaj malregulaj ekzercoj ne donos la deziritan efikon.