Estas deklaro, ke vi povas sidi sur la buklo ĉe ajna aĝo, kompreneble, se vi vere provos. Sed en la praktiko, eĉ en la juna jaroj, ĉi tio ne estas tiel simpla kaj rapida okupacio. Kaj ankaŭ danĝera, se vi komencas trejnadon, ne sciante kiel konvene fari manumbutonon. Samtempe, korekta mastrumado de la tekniko ebligas pliigi la moveblecon de la kokaj artikoj, plibonigi la sangan trafikon en la pelvaj organoj. Ekzemple, en jogo, ekzistas pluraj priskriboj pri kiel lerni kiel konvene tordi por korekti la vertebron, rejuvenecon de organoj de la reprodukta sistemo, la forigon de iuj malsanoj. Kompreneble, mastrumi ĉi tiun teknikon devas esti supervisita de mentoro. Sed eblas kaj sendepende disvolvi flekseblecon per helpo de ordinaraj gimnastikaj ekzercoj.
Kiel fari etendon por buklo?
Ekzistas pluraj manieroj kiel fari bukon, kiu diferencas en la intenseco de trejnado kaj en la rapido de la rezulto. Sed, ĉar ĝi estas iomete danĝera lerni kiel fari manumbutonon sen la superrigardo de la trejnisto, ni konsideros la metodojn de streĉado, kiuj estas disponeblaj por sendependa ekzekuto. Tuj oni devas atenti la fakton, ke ne ĉiuj specoj de streĉo havas bonan efikon sur sano. Ekzemple, kompleksa boneco de ekzercoj neniam inkluzivas balisman etendiĝon, en kiu la efiko sur muskoloj kaj ligamentoj devas esti kreskantaj movadoj kaj ŝercoj. Malgraŭ sperto kaj kapablo, pasiva streĉiĝo, kiu implicas labori en paroj, ne rekomendas. Por distraj celoj, statika kaj izometria streĉado estas plej ofte uzata.
Statika tirado estas la glata streĉiĝo de la muskoloj pro statikaj ekzercoj. Oni devas konsideri, ke ĉi tiu tipo de streĉado ne plifortigas la muskolojn. La ekzercoj mem estas simplaj. Por longitudina buklo, necesas streĉi la kruron antaŭen kaj ripari ĝin tiom alte, ke sentas agrabla senzolo streĉiĝo de la muskoloj. Vi povas uzi tablon, fenestron aŭ maŝinon por ĉi tio. Provante malstreĉigi la muskolojn kiel eble plej eble, vi devas resti en tiu pozicio dum 20 sekundoj, kaj kiel la elasteco plibonigas, pliigu la altecon kaj streĉan tempon al unu minuto. De la sama maniero, ripeti la ekzercon per etendado de la kruro malantaŭen. Vi povas fari plurajn alirojn alternate por ĉiu kruro. Ĉar la kruco buklo plenumas la ekzercon sur la sama principo, alterne tirante la krurojn al la flankoj.
Kontraste kun statikaj, izometraj streĉaj ekzercoj pliigas la elastecon kaj forton de la muskoloj. Ekzercoj por buklo estas ankaŭ simplaj. La komenca pozicio por la longitudina buklo - la dekstra kruro antaŭen, la maldekstre malantaŭe, en la muskoloj estas agrabla etendo. Post kompletigi la ciklon en ĉi tiu pozicio, la kruroj devas esti ŝanĝitaj, etendante la maldekstren antaŭen kaj la dekstran reen. Por la transversa buklo, la kruroj estas vaste interspacigitaj, la muskoloj ankaŭ sentiĝas etenditaj. Konservante la originalan pozicion, vi devas streĉi la muskolojn, kvazaŭ provante konekti la krurojn. 5 sekundoj de streĉiĝo devus alterni 15-20 sekundojn de malstreĉiĝo, efektivigante en ĉiu pozicio ciklon de 5-8 tensioj.
Antaŭ tiri, sendepende de la elektita tekniko, certigu dediĉi minimumon de 30 minutoj por varmigi la muskolojn. Por ĉi tio, faros kvadratojn, piedojn, saltadon, saltojn. Sen varmigo, eĉ la plej inofensivaj ekzercoj povas kaŭzi vundojn al la artikoj, ligiloj kaj muskoloj. Statika kaj izometria streĉado povas esti farita ne nur staranta, sed sidanta kaj mensoganta, uzante la supre principojn por streĉi la necesajn muskolorojn. Dum streĉado, vi ĉiam devas kontroli vian staton. Spiro estas unuforma, profunda, enhalanta per la nazo, elĉerpante per la buŝo. En iuj trejnadoj rekomendas fari malgrandajn paŭzojn post inhalación kaj post elĉerpiĝo.
Kiel lerni fari la ĝustan manumbutonon?
Kiam la muskoloj fariĝas sufiĉe elástikaj, ĝi ne malfacilas sidi sur la buklo. Por tion fari, unu sidu en la duonkordo ĉiun tagon, kiam unu kruro estas fleksita, kaj la alia estas etendita unuflanke unu, unu malantaŭen kaj al la flanko. En ĉi tiu situacio, vi devus provi sidiĝi tute en la duono. Kiam la rezulto aperas, vi povas regi la plenan manumbutonon, sed por eviti vundojn, iru malsupren en la transversa aŭ longitudinala tinujo per la palmo. Ĉiutage vi devas provi sidiĝi kiel eble plej profunde kiel la ebla en la manumbutonon, sed ne penante dolorigi kaj malagrablajn sentojn.
Krome, kiam oni provas majstri, oni devas konsideri la sekvajn rekomendojn:
- sen varmigo vi ne povas sidi sur la buklo, antaŭ ol trejnado oni devas varmigi la muskolojn;
- Provinte sidi sur la buklo, vi ne devas permesi la doloron, precipe en la artikoj.
- La ŝlosilo al sukceso estas la reguleco de trejnado. Vi povas rompi la kompleksajn ekzercojn por malsamaj muskolaj grupoj en 2-3 partojn, kaj plenumi nur unu el la partoj ĉiutage.
- se streĉado estas farita por sanaj celoj, tiam vi devas aŭskulti la sentojn, kiuj okazas dum kaj post trejnado. Ekzercoj devas esti amuzaj, kaj eĉ malgajaj muskoloj, precipe palpeblaj al la komenco, ankaŭ ne kaŭzas malkomforton.
- ĝi devas rimarki, ke en iuj malsanoj, precipe la muskolakula sistemo kaj la sistemo cardiovascular, ekzercoj povas esti kontraŭindikataj.
Regula trejnado kondukos al la celita celo, la ĉefa afero ne devas rezigni, sed ne provi akceli la procezon en malutilo de sia propra sano.