Grava parto de iu aro de ekzercoj estas etendiĝanta. Etendado povas esti apartigita aro de ekzercoj, kaj parto de iu ajn alia komplekso. Etendiĝi antaŭ trejnado permesas prepari la muskolojn por laboro, fari ilin pli elasta, por eviti damaĝon. Etendiĝanta muskoloj post trejnado malpezigos vin de la dolora sindromo kaj kontribuos al la frua reakiro de muskoloj. Ankaŭ etendado faras nian korpon fleksebla, kiu donas al ĝi seksecon.
Etendi ekzercojn por komencantoj
- Ekzerĉi streĉi la muskolojn de la brako. Por fari tion vi devas teni manojn malantaŭ via dorso kaj levi viajn manojn ĝis vi sentas streĉiĝon en viaj manoj. Premu vian mentonon al la brusto kaj tenu la pozicion dum 10 sekundoj.
- Ekzerĉi streĉi la muskolojn de la dorso. Elprenu viajn manojn super vian kapon kaj ligi viajn fingrojn kune. Malrapide klinu dekstre, dum kun via dekstra mano, tiri la maldekstran brakon super via kapo ĝis vi sentas streĉiĝon. Tenu ĉi tiun pozicion dum 10 sekundoj.
- Ekzerco por etendi la krurojn por komencantoj komencas kun la etendo de la bovidaj muskoloj. Por fari tion, vi devas stari je 15-25 cm de la muro kaj apogi ĝin per viaj kubutoj. Kaŝu en la manojn. Bendu unu kruron en la genuon kaj tiri la alian kruron kiel eble plej multe, sed sen levante la kalkanojn el la planko, 10 sekundojn. Poste ripeti la alian kruron.
- Ankaŭ por tiaj ekzercoj ni raportos la ekzercon al la muskoloj de la dorso de la femuro. Ekzerco estas farita sidanta sur la planko. Premante la piedon de la maldekstra piedo kontraŭ la internan surfacon de la dekstra femuro, dum la dekstra kruro estas etendita, malrapide fleksu al la fingroj de la dekstra kruro ĝis vi sentas streĉiĝon en la dorso de la femuro. Tenu la finan pozicion dum 10 sekundoj. Reversu la krurojn kaj ripeti la ekzercon.
Kiam vi etendas por buklo por komencantoj, vi devas speciale atenti tiri la muskolojn de la femuro kaj groin-zono:
- Ekzerco sur la ŝtonoj kaj muskoloj de la dorso de la femuro. Sidante sur la planko, etendu viajn krurojn kaj iomete klinu ilin en vian rondiron, kroĉu viajn palmojn kun viaj bovidoj kaj movu viajn manojn per viaj maleoloj tiel longe kiel vi povas. En la ekstrema pozicio tenu 10 sekundojn.
- Ekzerco sur la groin-areo. Sidiĝu sur la planko. Kliniĝantajn viajn genuojn, metu viajn piedojn tiel proksime al vi kiel eble. Subtenante al viaj piedfingroj, milde bendu antaŭen ĝis vi sentos la etendon de la muskoloj en la galo. Samtempe tenu vian dorson rekte. En la ekstrema pozicio, ripari dum 10 sekundoj.
Oni Devas diri pri la rekomendoj por streĉaj ekzercoj por ĉiuj muskolaj grupoj. Ĉi tiuj ekzercoj devas esti faritaj senpage, sen subita movado, por ne difekti la muskolojn kaj ligamojn. Ankaŭ antaŭ la kunsido vi devas fari varmigan varman.
Kiel varmigi la muskolojn antaŭ etendi
Precalenti la korpon antaŭ etendi estas grava etapo de trejnado. Por fari tion, vi devas plenumi varmiĝon:
- Kukaj muskoloj povas esti etenditaj turnante la kapon de flanko al flanko kiel eble plej longe;
- Vi povas etendi la ŝultran zonon per helpo de cirklaj rotacioj kaj ŝultriŝultroj, maharoj de manoj;
- la muskoloj de la kesto kaj dorso povas esti etenditaj per la helpo de la brakoj levitaj antaŭ vi, antaŭen kaj supren, kaj ankaŭ konektitaj malantaŭen, malantaŭen kaj malsupren;
- muskoloj de la torso povas esti genuitaj turnante la torson de flanko al flanko kiel eble plej rapide, dum la pelvo devas esti ankoraŭ. Ankaŭ uzante klinojn de flanko al flanko;
- muskoloj de la malalta regiono de la dorso povas esti etenditaj per la helpo de glataj deklivoj antaŭen laŭvorte ĉiuj vertebroj kiel eble plej malalte;
- la muskoloj de la kruroj kaj la pelvic zono estas amasigitaj per helpo de glavoj per kruroj,
- Kafaj muskoloj povas esti etenditaj per la leviloj de la kruroj, maleoloj kun la rotacio de la piedoj.