Ekzercoj en la gazetaro - la plej efikaj kompleksaj ekzercoj por abdominalaj muskoloj

La sonĝo kaj celo de multaj virinoj estas fari vian korpon bela kaj replenigita. Por akiri tion, kion vi volas, vi devas fari ŝanĝojn en nutrado kaj ekzerco regule. Por ke la gazetaro estu bela, oni devas ŝarĝi la pli malaltajn, suprajn kaj flankajn muskolojn .

Ekzercoj por gazetaro por virinoj

Estas multaj reguloj, kiuj devus esti konsiderataj por efike funkcii la abdominalajn muskolojn:

1. La plej bonaj ekzercoj por la gazetaro devas esti faritaj matene, kiam ekzistas fortoj kaj vi povas labori ĝis la maksimumo.
2. Vi nur povas fari ĝin kiam post manĝo pasas kelkaj horoj.
3. Dum ekzercante, rigardu vian spiron, ĉar malpermesite deteni ĝin.
4. Plenumu iomete por senti la muskolojn.
5. Ne praktiku ĝis elĉerpiĝo, tiom da tri fojojn semajne.
6. La sento de fajro en la abdomeno indikos, ke la ekzercoj estas plenumataj ĝuste.
7. Oni rekomendas elekti tiajn ripetojn, por ke la lasta fojo fariĝis el la lastaj fortoj.

Ekzercoj en la gazetaro kun dumbbelloj

Uzante plian pezon, vi povas pliigi la ŝarĝon sur la muskoloj, kiuj rapide akcelos la procezon akiri la rezulton. Por komencantoj sufiĉaj dumbbelloj pezantaj 3 kg. Efikaj ekzercoj por la gazetaro devas esti faritaj 15-20 fojojn.

1. Dum staranta, prenu unu dumbbellon kaj tenu ĝin sur la flanko proksime de la kokso. Inhale, faru kliniĝon kaj finfine haltu por dua kaj rektigu la korpon. Faru ambaŭflanke.
2. Metu vin sur la plankon kaj leviĝu iomete al la flanko de la planko kun iomete klinitaj kruroj. La korpo devas formi la literon "V". Dumbbell kun ambaŭ manoj kaj tiri ilin antaŭen, formante ringon. Iru tra ĝi ĝiajn krurojn.

Ekzercoj por la gazetaro sur la horizontala stango

La plej efikaj por labori la abdominalajn muskolojn estas la ekzercoj en la stango , ĉar vi povas atingi amplekson, kiu estas neebla dum aliaj movadoj. Por ekscii la gazetaron sur la horizontala stango, gravas levi viajn krurojn ne koste de la dorso. Faru almenaŭ 20 fojojn por aliro.

1. Por ekzerco en la malsupra gazetaro, ekprenu la trinkejon per averaĝa kroĉo. Elĉerpi, levi viajn kurbigitajn krurojn, provante tuŝi ilin al via brusto. Je la fina punkto de la moviĝo, ripari la pozicion kaj malsupreniri la krurojn.
2. Graspiru la krucon kaj levas la eĉ krurojn, fleksante la korpon. Post ĉi tio, kaŝu viajn krurojn maldekstre, tiam dekstren, ripetante la moviĝojn de la pendolo. Ne tenu vian spiron, elĉerpi penadon.

Ekzercoj sur la benko por la gazetaro

En gimnazioj, la elaborado de la abdominalaj muskoloj en la plej multaj kazoj estas farita sur la benko. Trejnado sur gazetaro povas okazi sur klinita kaj rekta surfaco. Vi devas plenumi almenaŭ 25 fojojn por aliro.

1. Kusxu sur benko kaj tenu al la rando per viaj manoj. Kruroj, fleksiĝante sur la genuoj, leviĝas al la kesto, farante elĉerpiĝon. La movado devas daŭrigi ĝis la kruroj ne estas ĉe la kesto. Reiru al la IP pri inspiro.
2. Ĉar la sekva ekzerco pri la gazetaro en la gimnazio bezonos ekspansion, kiu kreos pliajn pezojn. Ĝi devas esti pasita sub klinita benko. Fiksu viajn krurojn, prenu la brakojn de la ekspansio kaj tenu ilin proksime al la klavikoj. Elĉerpi, levi la korpon antaŭ ol ĝi fariĝas perpendikulara al la planko. Post ripari la pozicion, malrapide enprofundiĝas al la benko.

Ekzercoj en la gazetaro sur fitball

Por hejmaj laboroj, fitball estas bonega, ĉar dum la trejnado la korpo estos senĉese streĉita por subteni ekvilibron. Por propre preni la pilkon, sidi sur ĝi kaj vidi ĉu la kruroj estas paralelaj al la planko. La plej bonaj ekzercoj en la gazetaro faras 15-20 fojojn per aliro.

1. Malsuprenu sur la fitbalo, premante sian malsuperan dorson al li kaj tenu ĝin dum trejnado. Por komforto, tenu viajn brakojn transiritaj sur via brusto kaj fleksu viajn genuojn. Laborante la muskolojn de la gazetaro, elĉerpi, leviĝi kaj inhali malsupren la supran korpon.
2. Prenu la emfazon kuŝantan per la malsupera kruro sur la fitball. Tenu viajn krurojn kaj reen en rekta pozicio. Elĉerpi, tiri viajn genuojn al via brusto, farante tordadon. La pilko moviĝu ĉirkaŭ la maleoloj. Revenu al la IP pri inspiro.

Ekzercoj kun la rado por gazetaro por virinoj

Inter la disponeblaj hejmaj simuliloj, vi povas distingi gimnastikan radon. Ekzercoj en la gazetaro kun rulilo funkcias bone sur la malsupra gazetaro. Ĉi tio estas bonega eblo por virinoj serĉantaj perdi pezon post naskiĝo. Rezultoj povas esti vidataj en unu monato, se vi faras ekzercojn kun la rado por la gazetaro almenaŭ 15 fojojn por aliro.

1. Sidu sur la genuoj, prenu la rulilon en ambaŭ manojn kaj metu ĝin antaŭ vi. Oni devas malrapide ruliĝi la rulon antaŭen kiel eble plej rapide. Ideale, se vi povas atingi preskaŭ horizontalan pozicion. Movado devas esti farita per inhalación. Ŝlosi la pozicion kaj sur elĉerpiĝo reveni al la FE. La movado devas esti efektivigita nur pro la streĉiĝo de la gazetaro. Faru ĝin 15-20 fojojn.
2. Por la sekva ekzerco, vi devas ripari la piedojn sur la rado-manoj kaj ripozi viajn manojn sur la plankon. Kiel rezulto, la korpo devas formi la literon "L". La rulo devas esti ruliĝita tiel proksima al la palmoj kiel eble, kaj la koksoj notis al supre. Malrapide movi la rado malantaŭen pro la forto de la muskoloj de la abdomeno kaj femuroj. Plenumu la ekzercon 15 fojojn.

Ekzerca vakuo por la gazetaro

Estas virinoj kiuj plendas, ke la kutima trejnado ne funkcias, kaj la abdominalaj muskoloj restas senkuraĝaj. En ĉi tiu kazo, ekzerco sur la malplena gazetaro, kiu helpas tondi la internajn transverkajn muskolojn, helpos. Rezultoj povas vidi en tri semajnoj. Por plenumi la ekzercon por gazetaro por knabinoj, oni devas konsideri la jenajn regulojn:

1. Metu viajn piedojn ĉe la ŝultro, kaj tenu viajn manojn sur viajn koksojn.
2. Profunde enhaku tra la nazo por akiri la maksimuman kvanton da aero en la pulmojn. Tiel oni devas inflar stomakon.
3. Elĉerpiĝu per via buŝo por liberigi la tutan aeron. Dum ĉi tio, estas grave premi la stomakon al la dorso kiel eble plej multe. En ĉi tiu pozicio, restu dum 10-15 sekundoj. kaj elhaku la aeron al la maksimumo. Vi devas fari ĝin 10-15 fojojn en tri ripetoj.

Ekzerco por la gazetara rimeno

La statika ŝarĝo perfekte funkcias per la muskoloj kaj kaŭzas ke la graso estu aktive bruligita. Portante la stangon ĝuste vi ne nur povas premi la stomakon, sed ankaŭ ŝarĝi la muskolojn de la dorso, kruroj, manoj kaj gutoj. Similaj ekzercoj por la abdomina gazetaro estas faritaj kun tempo, kaj la pli longa ĝi devas teni la pozicion, pli bone.

1. Metu sur la plankon, kaj poste klinu viajn brakojn en la kubutojn, tiel ke la emfazo estas sur la antaŭbrakoj. Levu la kaskon por ke ĝi estu rekta. Gravas, ke la kubutoj estas sub la ŝultroj, kiuj forigos la lastan ŝarĝon.
2. La kruroj kaj ŝultroj devas esti streĉaj, kiuj helpos eviti fleksi en la malaltegaj dorso, kaj konservos la ŝarĝon sur la abdomeno.
3. La korpo devus esti en la antaŭa pozicio. Eltenu tiom da tempo. Ne forgesu spiri.

Premu trejnadan programon

Por stiri grason de la abdomena zono kaj konvene elpensi la gazetaron, oni devas ne nur konsideri la teknikon de plenumado de ekzercoj, sed ankaŭ fari taŭgan programon kaj plenumi ĝin sen retiriĝi. La komplekso de ekzercoj por gazetaro devas nepre ripozi ripozon, tiel ke la muskoloj havas la ŝancon rekuperi, ĉar sen tio, la rezulto ne atingos. Oni devas ŝanĝi la ekzercojn de tempo al tempo kaj kompliki la laborojn, ĉar sen ĉi tio ne estos progreso.