Joseph Pilates disvolvis sian sistemon de fizikaj ekzercoj por restarigi sanon post vundoj, do la komplekso de siaj ekzercoj taŭgas por ĉiuj sen escepto. Lia tekniko celas trejni certan komplekson de muskoloj sen intensiva cardio-ŝarĝo, kiu permesas 10-15 minutojn da trejnado por plenumi la problemon-zonon. Ekzemple, pilates- ekzercoj por gazetaro influas ĉiujn abdominarajn muskolojn, inkluzive profundajn, kiuj preskaŭ ne estas okupitaj dum normala trejnado.
Malrapidaj kaj glataj movadoj estas ŝajne helpi rapide perdi pezon, sed Pilates helpos vin perdi pezon per streĉado de la muskola histo, pliigante la tono de la tuta korpo. Do se vi volas plifortigi la muskolojn, tiri la figuron kaj ne ŝviti tiam, kiel aerobiko, la sistemo Pilates estas por vi. La komplekso de Pilates-ekzercoj povas esti farita hejme, vi nur bezonas komfortajn vestojn kaj tapiŝon.
Kiam vi plenumas ĉiujn ekzercojn, vi devus provi maksimumigi la abdomenon, la movadoj estas malrapidaj kaj glataj. Pilates ankaŭ estas tre utila por la dorso. Danke al konstanta viglado de la ĝusta pozicio de la spino dum la ekzerco, la muskola korseto plifortigas, taksas kaj gracias plibonigas.
Malsupre estas la 6 plej efikaj pilatoj-ekzercoj por la abdomeno. Ili helpos vin trovi maldikan talion kaj malmultan gazetaron, farante nur 3 fojojn semajnon.
Pilates ekzercoj por plata stomako:
Ŝanĝis cent
Ĉi tiu ekzerco varmigas la muskolojn de la gazetaro kaj preparas ilin por plua laboro. Lie sur via dorso, levi viajn krurojn kaj fleksi ilin genuze 90 gradojn. Manoj etenditaj laŭ la korpo, malaltiĝis. Inhale, sur elĉerpiĝo levi la kapon kaj ŝultrojn supren. Svingu viajn manojn supren kaj malsupren, kvazaŭ vi batas sur la surfacon de la akvo. Reiru al la komenca pozicio kaj malstreĉiĝi. Ripeti la ekzercon 10 fojojn.
Tordante
La kruroj estas kune, la ŝtrumpetoj estas desegnitaj, la brakoj estas etenditaj al la plafono. Inhale, elhaku malrapide, ĝis vi sidiĝu. Provu senti la vertebron malantaŭ la vertebroj elirante de la planko. Tiam, tiel malrapide, revenu al la komenca pozicio. Sentu, kiel ĉiu vertebro premas kontraŭ la planko kaj malstreĉiĝas. Ripeti 10 fojojn.
Etendo de unu kruro
Levu la kapon kaj ŝultrojn, tiri la maldekstran genuon al la kesto, kaj levi la dekstran kruron kaj eltiri antaŭen, la ŝtrumpetoj estas desegnitaj. La stomako estas tiom multe ebla desegnita. Inhale, sur elĉerpiĝo eltiri la maldekstran kruron, kaj la dekstra genuo premas al la kesto. Ŝanĝi la pozicion de la kruroj 20 fojojn.
Legaj Etendoj
Legoj levitaj, genuoj fleksitaj je 90 gradoj. Manoj etenditaj supren. Inhale, sur elĉerpita levita kapo kaj ŝultroj, rektajn krurojn kaj prenu viajn manojn reen. Provu maksimume etendi viajn brakojn kaj krurojn. Reiru al la komenca pozicio. Ekzerco 10 fojojn.
Tordante
Sidiĝu, klinu viajn genuojn, kroĉu viajn krurojn per viaj manoj, premu vian mentonon al via brusto. Sur elĉerpiĝo, kliniĝu reen ĝis la ŝultroj de la ŝultro tuŝu la tapiŝon. Reiru al la komenca pozicio. Plenumu la ekzercon malrapide, desegnante la muskolojn de la gazetaro kiel eble plej multe.
Malfacila tasko
Knekoj kliniĝas je angulo de 45 gradoj, la piedoj estas premitaj al la planko. Sur elĉerpiĝo rektigu la maldekstran kruron, genuoj estas paralelaj unu al la alia. Samtempe levu viajn manojn supren al la plafono, palmo unu la alian. Prenu spiron, levi la kapon kaj ŝultrojn ĉe la eliro, ĝis la brakoj estas paralelaj al la plilongigita kruro. Ne trenu vin koste de la muskoloj de la brakoj kaj ŝultroj. Uzu nur la muskolojn de la gazetaro. Ripeti la proceduron 10 fojojn, ŝanĝante la longigitan kruron.