Por ricevi belan gazetaron, oni rekomendas inkluzivi flankajn tordojn en la trejna komplekso. Ekzistas pluraj ebloj por fari ĉi tiun ekzercon, kiuj havas sian propran teknikon. Por efika trejnado, vi devus scii iujn regulojn.
Kiel fari flankajn tordojn?
Estas multaj rekomendoj de trejnistoj, kiuj devus esti konsideritaj por plibonigi la rezultojn:
- Ne roku la gazetaron ĉiutage kaj havas 2-3 laborojn semajnon.
- Kiam fariĝas flanka tordado sur la gazetaro, estas grave pripensi spiradon. Dum la maksimuma streso, tio estas, kiam tordiĝante, necese fariĝas elĉerpiĝo, kiu helpas redukti la premon ene de la abdominara kavo, kiu pliigas la muskolojn. Prenante la komencan pozicion, vi devas inhali.
- Por vidi la rezulton, plenumu la ekzercon en 3-4 aroj, farante 12-15 ripetojn sur ĉiu flanko. La rezultoj povas vidi post kvin semajnoj, ĉar la oblikvaj muskoloj malfacilas trejni.
- Komuna eraro estas, ke homoj levas la supron de la korpo tute, sed ĝi devas esti tordita, do la lumo devas resti senmova.
Flanko tordante sur horizontala stango
Komencantoj por plenumi tian ekzercon estos malfacilaj, sed valoras rimarki ĝian efikecon. Flankaj tordoj en la vido funkcios ne nur la muskolojn de la gazetaro , sed ankaŭ la lumbojn.
- Graspiru la krucon por ke la distanco inter la palmoj similas al la larĝo de la ŝultroj. Vi povas uzi maŝojn.
- Levu viajn krurojn, fleksiĝu sur la genuoj tiel ke la koksoj estas paralelaj al la planko, sed se vi povas levi ilin iomete pli altan, tiam tio estas eĉ pli bona.
- Por fari flankan tordadon sur la kruco, fermi fermitajn genuojn, tiam unu vojon, tiam la alian, sen malhelpi viajn krurojn. Altnivelaj atletoj povas plenumi la ekzercon per rektaj kruroj, levante ilin al la kruco. Tia ekzerco ankaŭ estas nomita "pendolo".
Bordo tordante en la simulilo
Multaj trejnistoj agnoskas, ke la ekzerco, kiu maksimumigos la kvaliton de oblikvaj abdominalaj muskoloj, devus esti farita per kruciĝilo. Ĉi tio estas pro la izolita komenca pozicio de la korpo kaj la kapablo ŝanĝi la pezon sur la bloko. Flankaj tordoj sur la simulilo estas faritaj laŭ la sekva skemo:
- Aldonu la tenilon en la formo de ŝnuroj al la supro de la kruco kaj metu taŭgan pezon. Starenu sur la genuoj kaj tenu la ŝnureton de diversaj flankoj de via kapo.
- Twist, montrante la dekstran kubuton al la maldekstra genuo. La ekzerco "flanka tordo" estos efika se vi restos ĉe la fino.
Flanka mensogo
Ĉi tiu opcio estas la plej populara, taŭga por trejnado en la salono kaj hejme. Flanka tordado sur la planko efektivigas laŭ la instrukcioj:
- Metu vin sur la plankon sur via flanko, fleksante viajn krurojn iomete. Mano, kiu estis supre, kondukis al la kapo, kaj malaltigas viajn brakojn ĉirkaŭ la talio.
- Flanka tordado estas farita per elĉerpiĝo. Levu la korpon, tirante la kubuton antaŭen. Tenu por dua kaj enprofunda.
Flanka tordado sur la benko
Estas plej konvena plenumi ĉi tiun ekzercon sur klinila benko, kiu estas en ĉiuj gimnazioj. Se vi interesas kiel fari flankan turnon, tiam uzu la jenan teknikon:
- Sidu sur la benkon kaj ripari la krurojn malantaŭ la ruloj. Unu mano, komencu la kapon, kaj metu la alian sur la femuron.
- Levu la korpon, tirante la kubuton al la genuo de la kontraŭa kruro. Post ripari la pozicion, revenu al la komenca pozicio.
Flanka staranta tordado
La plej simpla versio de la ekzerco, kiu povas esti farita ie ajn kaj iam ajn. Neniu speciala teamo estas postulita, sed pliaj ŝarĝoj povas esti uzataj por pliigi efikecon. La flankaj tordoj kun stara dumbbell estas faritaj kiel sekvas:
- Staru rekte, tenu viajn krurojn ĉe la ŝultro-nivelo, iomete fleksante viajn genuojn. La dorso devas esti en rekta pozicio, kaj la ŝultroj rektiĝis. En la maldekstra mano, prenu dumbbellon kaj tenu la alian sur vian zonon.
- Faru flankajn tordojn, unue kliniĝante dekstre, kaj tiam levante vian maldekstran piedon ĉe dekstra angulo trans la flankon, provante tuŝi la kubuton de la maldekstra brako kun via kubuto.
- Prizorgu, ke la korpo ne apogas sin.
Flanko tordiĝas sur fitball
Danke al la uzo de la pilko, la oblikvaj muskoloj povas bone funkcii, ĉar la tordoj havos pli grandan amplekson kompare kun la ekzerco sur la planko.
- Por fari flankan tordadon sur la pilko, kuŝu sur la fitball , tiel ke la ŝultro, kiu estas malsupre, pezis. Fundo de piedo, ripozi sur la planko kun ripo, kaj metu la supron tute sur la plankon, donante ĝin iomete antaŭen.
- Gravas certigi, ke la kolo estas rekte ĉe la nivelo de la korpo. Estu certe desegni vian stomakon. Tenu la supran manon malantaŭ via kapo. Se vi volas, prenu plian ŝarĝon en ĝin.
- Faru tordiĝon, prokrastante ĉe la plej alta punkto dum kelkaj sekundoj. Gravas trovi stabilan pozicion, por ne fali antaŭen aŭ reen.