La ventro estas unu el la plej problemaj zonoj sur la korpo de knabinoj, do la temo de kiel pumpi la gazetaron hejme estas populara. Por trejnado esti efika, necesas trakti ĉiujn regulojn, kaj plej grave, scii la teknikon fari ekzercojn. Memoru, ke gravas ne nur pumpi la gazetaron, sed ankaŭ manĝi konvene, ĉar sen ĉi tio ne eblas atingi la rezulton.
Kiel pumpi gazetaron hejme al knabino?
La muskoloj de la gazetaro rekuperas pli rapide ol ĉiuj, do ĝi estas permesata ĉiutage, kaj se vi volas, vi povas ĵeti la gazetaron kaj kelkajn fojojn ĉiutage. La daŭro de la trejnado estas almenaŭ 20 minutoj. Aro de ekzercoj por gazetaro ĉe hejmo devas nepre doni ŝarĝon sur la supraj, malsuperaj kaj flankaj muskoloj. En ĉi tiu kazo, la gazetaro evoluigos egale.
La programo por gazetaro ĉe hejmo devas esti evoluigita konsiderante ĉiuj ekzistantaj reguloj:
- Komenci trejnadon estas nur post horo post manĝi. Gravas, ke la stomako estas malplena, ĉar, kiam plenumante ekzercojn en la gazetaro, la organo estas premita, kaj eble ekzistas naŭzo, akvobalo aŭ koliko. En kazo de malkomforto, trejnado devas esti haltita. Post la kunsido oni ne rekomendas manĝi dum du horoj.
- Ĝi komencas kun varmigo, kiu evitos akiri vundojn, kaj ĝi ankaŭ plibonigas la efikecon de la trejnado. Estas plej bone doni preferon al cardio. La trejnado devas finiĝi per maldormo.
- Plenumi ĉiun ekzercon estas 15-20 fojoj, farante 3 alproksimiĝojn, inter kiuj mallonga ripozo estas permesita.
- Por akiri rezultojn, estas grave prunti atenton al spirado . Elĉerpiĝo devas esti farita ĉe maksimuma ŝarĝo kaj enhalanta malstreĉiĝon.
Nun vi povas iri al ekzercoj, kiuj hodiaŭ estas sufiĉe multe, do ni fokusu la plej efikan de ili.
La plej bonaj ekzercoj por gazetaro hejme:
- Tordante per la bredado de la piedoj donas ŝarĝon sur la muskoloj de la pli malalta gazetaro. Metu vin sur vian dorson kaj kroĉu viajn manojn, ekzemple, sur la kruroj de tablo aŭ sofo. Levu viajn krurojn iomete klinitajn sur la genuoj, kaj kiam ili atingas la dekstran angulon kun la planko, vi devas levi la pelvon, direktante viajn krurojn supren.
- Por ŝarĝi la pli malaltajn kaj suprajn gazetojn, faru la jenan ekzercon: sidiĝu sur via dorso kaj levas viajn rektajn krurojn por ke ili estu perpendikularaj al la planko. Manoj ankaŭ devus esti levitaj tiel ke ili estas paralelaj al la kruroj. Vi povas preni unu dumbbell por pliigi la ŝarĝon. La tasko de la ekzerco estas atingi la piedojn per levado de la supra parto de la korpo.
- Rapide pumpu la gazetaron hejme al knabino sen funkcii, ke oblikvaj muskoloj ne funkcios, ĉar tiaj ekzercoj permesas forigi malbelajn pendajn flankojn. Bonaj rezultoj estas donitaj per la ekzerco "rusa tordo". Sidu sur la planko, fleksante viajn genuojn. La supra parto de la korpo devas esti forigita tiel ke ĝi formas leteron kun la femuro. Estas grave trovi stabilan pozicion. Manoj etendiĝas antaŭen, faldante la palmojn kune, aŭ prenu en ili dumbbellon aŭ pancakon el la trinkejo. Elĉerpi turni la korpon en unu direkto dum tenante manojn paralelaj al la planko. Post ripari la pozicion, turnu sin en la alia direkto.
- Bone ŝarĝita gazetaro ekzerca stango. Prenu la emfazon kuŝantan, dum la brakoj devas esti fleksitaj ĉe la kubutoj, apogante la antaŭfrazojn. La korpo devas formi rektan linion. Gravas teni la gazetaron senĉese en suspenso. Tenu la statikan pozicion dum almenaŭ duon minuton. Levu unu kruron por pliigi la ŝarĝon.