La posedantoj de la grandaj pastroj konstante zorgas pri tiuj, kiuj havas ĉi tiun parton de la korpo tro malgranda, pensante, ke kreskanta la gutoj ne estas facila afero. Sed fakte, ĉi tio ne estas tiel, por pliigi la gutojn estas specialaj ekzercoj, kies efektivigo postulos iom da penado. Tamen, por pliigi la volumon de gutoj estas pli simpla maniero: por konfidi vian korpon al mola kirurgo. Sed se vi eĉ ne akceptos tian penson, tiam la sola eliro estas sportoj. Kompreneble, plejparto de la ekzercoj por pliigi la volumon de la gutoj estas por ekzercado en la gimnazio. Sed tiuj, kiuj ne havas la ŝancon regule ĉeesti al taŭgaj kluboj, ne devas malesperi, efikaj ekzercoj por pliigi la gutojn hejme estas. Kaj ne ĉiuj ili estas kompleksaj.
Ekzercoj por pliigi la gutojn
- Unu el la plej efikaj ekzercoj por pliigi la gutojn kaj doni al ili belan formon, estas ŝtonoj. Se ĉi tiu ekzerco estas farita en la gimnazio, tiam vi rekomendos fari kvadratojn kiel eble plej profunde, kaj eĉ per barilo sur viaj ŝultroj. Ekzerco estas sufiĉe malfacila, kaj kie preni la stangon hejme? Sekve, en la hejmo, ĉi tiu ekzerco pliigi la gutojn povas esti farita per prenado de dumbbelloj (egala en pezo al la libro, iu ajn alia peza agento). Por komenco, vi povas fari nekompletajn sidiĝojn, sed strebas certigi, ke la pastro preskaŭ tuŝis kalkanojn. Provu veni al ĉi tio poste. Ĉi tiu ekzerco efektivigas en 2 aroj, 10-15 sidlokoj ĉiu. Prizorgu, ke kalkanoj ne eliras el la planko.
- Alia bona ekzerco por pliigi la gutojn - piedirante, sed ne simpla, sed sur la muro. Ĝi estas farita kiel sekvas. Kuŝu sur la plankon, manojn laŭ la kofro. Kaj piedoj, fleksitaj sur genuoj ĉe angulo de 900, ripozas kontraŭ la muro. Nu kaj plue, efektive marŝante. Du paŝoj sur la muro supren, du malsupren. La malfacilaĵo kuŝas en la fakto, ke dum ĉi tiu ekzerco oni devas malŝpari la gutojn de la planko. Vi devas fari ĉi tiun ekzercon 10-15 fojojn.
- Por trejni la muskolojn de la interna surfaco de la femuro vi bezonos seĝon kaj pilkon. La seĝo bezonas reton, kaj la pilko estas kraĉita inter la genuoj. Elpremu la pilkon per viaj piedoj dum ĉirkaŭ 30 sekundoj.
- Kaj jen alia ekzerco por plifortigi la gutojn kaj la internajn femurojn. Ne mankas iloj. Sidiĝu sur la plankon, prenu viajn manojn reen kaj ripozi ilin sur la planko. Kaj tiam vi devas antaŭeniri kaj reen sur la plankon, uzante viajn nelojn por marŝi. Vi devas fari ĉi tiun ekzercon dum 2-3 minutoj.
- Tre bona ekzerco por streĉi la gluteus maximus estas retiriĝi la kruron malantaŭen. Por ĉi tiu ekzerco, vi bezonas seĝon. Staru apogi viajn manojn sur lian dorson kaj komencu plenumi la mahi piedon reen, provante levi ĝin kiel eble plej alte. La nombro da ripetoj estas 10-15 por ĉiu kruro. Se vi volas plifortigi la internan surfacon de la femuro, tiam vi devas plenumi la svingojn per via piedo al la flanko, ankaŭ ripozante sur la dorso de la seĝo.
- Restu sur la planko per viaj genuoj kaj kubutoj, via dorso devas esti rektigita. Rektigu unu kruron en la genuon kaj levu ĝin tiel ke la kruro kaj dorso estas unu linio. Kaj jam de tia situacio ni komencas fari la mahi piedon supren kaj malsupren. La nombro de ripetoj estas 10-15 por ĉiu aliro, kaj la aliroj, siavice, ne estas malpli ol 2. Nature, la ekzerco estas farita por ambaŭ kruroj. Kaj certe certigu vian dorson plata. Ĉi tiu ekzerco funkcias sur la dorso de la femuro kaj la gluteus maximus.
Nu, kiam vi ricevas la ĝustan kvanton kaj formon de la gutoj, ne ĵetu la ekzercojn. Ĉiuokaze, por subteni la formon, kiun ili bezonas efektivigi. Kaj eĉ pli bone por fari specon de sporto. Ekzemple, komencu rajdi biciklon aŭ ruliĝantan aŭ kurante ĉirkaŭ la mateno.