Se vi volas plibonigi la korpon de via korpo kaj ĝustigi la figuron, tiam gravas koni la informon pri kiel pumpi la pektorajn muskolojn. Oni Devas malmunti la bazajn regulojn de trejnado kaj la tekniko de realigi la bazajn ekzercojn por sukcesi bonajn rezultojn.
Ĉu eblas bumpi pektorajn muskolojn al knabino?
Oni devas tuj diri, ke sporta trejnado ne povas influi la grandecon de la brusto aŭ ĝian formon. Ĉi tio ne signifas, ke ili estas netaŭgaj, ĉar sciante kiel pumpi kussan muskolon al knabino, vi povas levi vian bruston, kiu vidos ĝin vere pli kaj pli alloga. Krome, fizika aktiveco helpos plibonigi sangan provizon en la kresto, kiu estas bona por sano. Alia grava punkto - ne maltrankviliĝu, ke trejnado faros figuron similan al homo.
Kiel pumpi la muskolojn de la kesto?
Por ke la trejnado estu efika, oni devas korekte formi kompleksan kaj scii iujn trajtojn kiuj pliigas efikecon. Se vi volas scii kiel konvene bumpi la pektorajn muskolojn, tiam konsideru ĉi tiujn regulojn:
- Komenci trejnadon, ĉu ĉe hejmo aŭ en la salono, necesas kun varmigo , kiu preparos la artojn kaj muskolojn por trejnado.
- Se la celo estas evoluigi forton kaj pliigi muskolajn volumojn, tiam necesas labori kun kreskanta pezo de pezaj agentoj, kaj ne provu fari la plej multajn ripetojn kiel eble.
- Alia regulo pri kiel pumpi la pektorajn muskolojn - akiri bonajn rezultojn, trejni viajn mamojn post la semajnfino, kiam estas fortoj. Estas eraro kredi, ke ĉiutaga trejnado donos rezultojn pli rapide. Ĉi tio klarigas, ke la muskoloj kreskas kiam ili ripozas.
- Por progresi, necesas regule ŝanĝi la ŝarĝon, alie muskola kutimo evoluos kaj la korpo ĉesos reagi. La fakto, ke la muskoloj kreskas, indikos postrestantan doloron post la fino de trejnado.
- Provu fari ĉion en plena amplekso, kiu reduktos la riskon de vundo, kaj kontribuos al bona sekcio de pectoraj muskoloj.
- La instrukcio pri kiel efike pumpi la pektorajn muskolojn priskribas pli regulon - funkcias laŭ la limoj de iliaj kapabloj. Se vi pensas, ke la fortoj jam elĉerpas, provu fari kelkajn pliajn ripetojn. Oni pruvas, ke trejnado sur la rando estas la plej efika.
Kiel pumpi la supra parto de la pektoraj muskoloj?
Por bone funkcii la muskolojn, estas pli bone trejni ilin aparte. Ĝi valoras rimarki, ke la supra parto de la kesto preskaŭ ne implikas la laboron dum la ekzekuto de la ĉefaj ekzercoj kaj ĝi disvolvas pli malfacila. Se vi volas labori ĝin, tiam vi certe devus entajpi en la trejnado - benka gazetaro, kiu plej bone fariĝas sur klinika benko. Ekzistas pluraj reguloj por kiel pumpi la suprajn pektorajn muskolojn:
- Atentu la angulon de la benko, do ĝi estas pli alta, kiom pli deltas estas implikitaj en la laboro, kaj pli malalta - pli granda la ŝarĝo sur la triceps. La optimuma angulo por la supra kesto estas 20-30 ° C
- Estas same grava elekti la ĝustan kroĉon, ekzemple, por plenumi push-ups aŭ gazetojn. Ĉi tie la regulo funkcias - la pli larĝaj manoj estas, pli da streso koncentras sur la muskoloj de la kesto.
- Oni rekomendas meti viajn piedojn sur la benkon dum laboro sur la benko tiel ke ne ekzistas defio en la dorso kaj tiam la pektoraj muskoloj estos pli izolitaj.
Kiel pumpi la malsupran parton de la pektoraj muskoloj?
Trejnistoj ne konsilas tuj ekscii ĉiujn muskolajn pakaĵojn, ŝarĝante vian korpon kun malsamaj ekzercoj. Malsupra kesto devas esti trejnita nur post kiam ĝi rimarkas, ke la volumo de la supra korpo pliiĝis. Post la bazo, ĝi jam povas daŭrigi al la elaborado de individuaj partoj de la muskoloj. Ekzistas pluraj rekomendoj pri kiel pumpi la malsuprajn pektorajn muskolojn:
- Por koncentri la ŝarĝon sur la dezirataj muskoloj, rimarku, ke la benko devus esti kun malantaŭa deklivo.
- Fari push-ups sur la neegalaj trinkejoj devus esti metitaj kubutoj kiel eble plej vaste, kaj premu la mentonon al la korpo.
- Eltrovi kiel pumpi la pektorajn muskolojn en la malsupra parto, ĝi valoras rimarki, ke vi ne povas premi la kubutojn al la trunko dum trejnado.
- Efikaj izolataj ŝarĝoj, do la plej efikaj estas la ekzercoj en la kruco kaj la diluo de la manoj.
Ekzercoj en pektoraj muskoloj
Se vi volas diligente labori la supran korpon, gravas, kiam fari ekzercojn konsideras kelkajn konsiletojn:
- Al la movado, ĝi ne rekomendas rektajn armilojn al la fino (escepte - konkursoj), ĉar ĉi tio povas kaŭzi vundon.
- Kiam vi faras gazetojn, malpermesas elŝiri la kalkanojn kaj la pelvon, ĉar tio malpezigas la ŝarĝon de la kesto.
- Realigante ekzercojn por pumpi la pektorajn muskolojn, ne pli ol 15 ripetojn en 2-3 aliroj. Ju pli pezo, pli muskoloj funkcios, sed, plej grave, sekvos la teknikon de ekzekuto.
Forprenante la pektorajn muskolojn
La kruco estas unika simulilo, kiu troviĝas en la korto aŭ eĉ starigita hejme. Por pli bone koncentri la ŝarĝon sur la keston, rekomendas, ke vi metu viajn manojn tiom larĝe ebla. Alia konsileto por plua pliigo de la ŝarĝo - dum levi la korpon, deturni la torson kaj doni viajn krurojn antaŭen. Estas reguloj kiel bumpi pektorajn muskolojn sur horizontala stango:
- Kolizi sur la kruco kaj transiri viajn krurojn por ke la korpo ne bluriĝu.
- Levigxu supren, provante tuŝi la krucon kun via kesto. Tiel oni devas fari elĉerpiĝon. Faru tion sen subita movado.
- Malrapide, prenante spiron, descendu al la komenca pozicio.
Push-ups de la planko por pektoraj muskoloj
La plej facila versio de la ekzerco, kiun vi povas fari hejme, por labori la pektorajn muskolojn. Komencantoj estas konsilitaj movi siajn genuojn .
- Push-ups sur la pektoraj muskoloj estas faritaj per klasika pozicio de la brakoj, tio estas, iomete pli larĝa ol la ŝultroj. Se la brakoj estas metitaj vaste, la ŝarĝo koncentros en la meza parto de la pektoraj muskoloj.
- La palmoj devas esti paralelaj unu al la alia, sed tenas la piedojn preskaŭ proksimaj unu al la alia.
- Iru laŭeble, disvastigante viajn kubutojn al la flankoj kaj spirante. Kiam elĉerpi, elhaku, sed ne kalkulu tute la kubutojn.
Push-ups de la benko sur pektoraj muskoloj
Ĉi tio estas pli taŭga opcio por push-ups por knabinoj, kiuj ne scias, kiel ĝuste fari ĉi tiun ekzercon de la planko. Ekzistas simplaj reguloj, kiel premo, por bumpi pektorajn muskolojn:
- Manoj ripozas sur la benko, metante ilin iomete pli larĝe ol la ŝultroj. Post pluraj ripetoj, vi povas pliigi la distancon inter la manoj, kiu pliigos la ŝarĝon sur la muskoloj de la kesto, kiu estos eĉ pli etendita .
- Dum push-ups, provu ne elŝalti la gutojn kaj eviti fortan defion en la malalta dorso. Tradicie, faligante - inhale, kaj dum leviĝu - ekhaku.
Push-ups sur la traboj sur la pektoraj muskoloj
Kun la helpo de trejnado sur la paralelaj stangoj vi povas efike funkcii la malsupra kaj meza parto de la kesto. Se vi estas en la gimnazio, estas pli bone fari ekzercon en la simulilo, kiu estas nomata "gravitro", ĉar ĝi helpas koncentriĝi pli sur la tekniko. Por tiuj, kiuj estas interesataj, ĉu eblas pumpi la pektorajn muskolojn kun push-ups sur la neegalaj trinkejoj, kaj kiel ni povas fari tion, ni proponas la sekvan instrukcion:
- Krako por la rigliloj devas esti iomete pli larĝa ol la ŝultroj. Se eble, klinu antaŭen iomete.
- Sur inspiro, iru malsupren kaj eksciti, faru antaŭenpuŝon.
- Dum la malsuprenirado, la ŝultroj devas esti nutritaj kaj la ŝultroj reduktas, dum la kubutoj iomete etendiĝis al la flankoj.
Ekzercoj kun dumbbelloj sur pektoraj muskoloj
La potenca komplekso estas konsiderata plej efika, ĉar la aldona pezo eĉ pli ŝarĝas la muskolojn. Tiuj, kiuj interesiĝas pri kiel bumpi pektorajn muskolojn kun fiŝetoj, ni invitas vin atenti simplan komplekson rekomenditan por komenci kun simplaj push-ups por varmigi, kaj tiam vi povas iri al la ekzercoj:
- Tenu la brakojn supre kun dumbbelloj, kaj tiam klinu ilin al la dekstra angulo ĉe la kubutoj. Konekti ilin antaŭ la kesto, kaj tiam maksimume dilui al la flankoj, reduktante la skapulon. Gravas ne malsupreniri viajn kubutojn.
- Sidu sur via dorso, premante vian malsupran dorson kaj levi viajn manojn supre, tiel ke la fiŝetoj estas super la kesto, kaj la palmoj turniĝas unu al la alia. Iomete fleksu viajn brakojn ĉe la kubutoj kaj plenumu diluojn en la flankoj. Al la fino de la trajektorio, la kubutoj ne devus esti metitaj sur la plankon.
- Alia ekzerco, kiu plaĉos al tiuj, kiuj volas scii rapide plibonigi la pektorajn muskolojn, faru sin sur la dorso. Levu kaj fleksu viajn brakojn en la kubutojn, tenante dumbbellojn en ili. Rimarku, ke la palmoj devas esti antaŭ la kruroj. Realigu la gazetaron sur elĉerpiĝo, kaj poste malaltigu viajn brakojn, sed ne metu ilin sur la plankon.
- Manoj aliĝas en la seruro kaj tenas ilin super via kapo, iomete kliniĝantaj ĉe la kubutoj. Maximigi viajn manojn malantaŭ via kapo, elĉerpi.
Ekzercoj kun la trinkejo sur la pektoraj muskoloj
Multaj atletoj, laborante en la gimnazio, elektas trinkejon por trejnado ĉar ĝi eblas labori kun multa pezo kaj facile kontroli la movadon, sed la amplekso estos limigita. Konsiderante kiel pumpi la pektorajn muskolojn, ni proponas tiajn ekzercojn:
- Vi devas komenci per la trinkejo, kiu povas esti farita sur rekta kaj klinita benko. Prenu la barbellon per larĝa kroĉaĵo kaj levi ĝin super via brusto. Inhalante, malaltu la ĵetaĵon malsupren ĝis la vulturo tuŝas la mezon de la kesto. Prenu mallongan paŭzon kaj sur elĉerpiĝo revenu al la komenca pozicio.
- Kompleksa por pektoraj muskoloj povas inkluzivi puloveron kaj levadon. Prenu la barbellon malsupren tiel ke la distanco estas ĉirkaŭ 35-40 cm. Loku vin sur horizontala benko kaj metu la stangon ĉe la supro de viaj koksoj. Kubutoj devus esti iomete klinitaj. Spirante, levas la stangon kaj ventu ĝin malantaŭ la kapo. Kiel rezulto, la stango pasos laŭ arkea trajektorio. Manoj devas esti rektigitaj. Kiam elĉerpi, revenu al la komenca pozicio.
Kiom mi povas pumpi la pektorajn muskolojn?
Se vi sekvas ĉiujn regulojn, praktiku regule kaj scias la teknikon fari ekzercojn, vi povas ricevi la unuajn rezultojn post monato. Priskribante kiel rapide pumpi la pektorajn muskolojn, ĝi valoras danki unu pli da konsileto - ĉar bona pumpado de muskoloj bezonas sufiĉan korpon, tio estas, ekzistas pli. Por konservi belan figuron, knabinoj devas funkcii kestojn muskolojn 1-2 fojojn semajne dum la trejnado de la supra korpo.