Por la evoluo de la korpo, necesas funkcii ĉiujn muskolojn. Dumbbell sidanta dumbbell estas alirebla ekzerco, rilata al la baza, por efika trejnado de la muskoloj de la ŝultroj. Estas pluraj variantoj de gazetaro kun siaj propraj trajtoj de la tekniko de ekzekuto.
Dumbbell sidanta gazetaro - Kiuj muskoloj funkcias?
Profesiaj atletoj kaj trejnistoj konsideras ĉi tiun bazan ekzercon bonegan ŝarĝon por ĉiuj tri faskoj de deltas. La antaŭaj traboj ricevas la plej grandan ŝarĝon, kaj tiam la mezaj estas konektitaj, kaj la malantaŭa parto ŝarĝiĝas iomete. Krome, la ekzerco de gazetaro de dumbbell-benko disvolvas trapezo, triceps, pojno-flexorojn, reen kaj keston.
Dumbbell-benka gazetara sidanta tekniko
Ekzistas pluraj trajtoj, kiuj koncernas la agadon de ĉiuj specoj de ekzercoj:
- La piedpremeto sidanta sur la benko devas esti farita sen haltigo, ambaŭ ĉe la fundo kaj supre. Pro ĉi tio, ĝi eblas koncentri la ŝarĝon sur la deltoidaj muskoloj. Ne jerk, certigante, ke la movadoj estas glataj.
- Dum praktikado, estas grave kontroli ke la dumbbelloj moviĝas laŭ donita trajektorio kaj ne moviĝas al la flankoj.
- Prezentante gazetaron de dumbbelloj en la sidanta pozicio ne bezonas persekuti multe da pezo ol multaj novuloj. Uzinte troan ŝarĝon, ĝia movo okazas kaj la deltoidaj muskoloj ne ricevas taŭgan atenton. Krome, la risko de lezo pliigas. Elektu dumbbellojn por ke vi povu fari 8-12 reprezentantojn kun la perfekta tekniko.
- Por bone funkcii la muskolojn, ripetu la ekzercon en 3-4 aroj kun malgrandaj paŭzoj inter ili.
La pojno de Arnold sidanta kun fiŝoj
Konata korpobuilisto, aktoro kaj reganto Schwarzenegger evoluigis sian propran ekzercon, kiu, laŭ lia opinio, funkcias plej bone sur la muskoloj de la ŝultroj. Dumbbell-preĝejo sidanta sur la ŝultroj faras sur ĉi tiuj stadioj:
- Sidu sur la benko kun la dorso, kio estas grave redukti la ŝarĝon sur la dorso. Prenu la ŝnurojn, fleksante viajn brakojn kaj premante viajn kubutojn kontraŭ via korpo. La palmoj devas esti direktitaj al si mem.
- Elĉerpi, elpremi stumbojn sur via kapo, kaj dum tio vi devas turni 180 °. Kiel rezulto, la palmoj de la fina punkto malproksimiĝos de si mem.
- Dum inhalante, prenu la komencan pozicion redonante la stumbojn al sia originala pozicio.
Gazetara franca benko kun dumbbelloj
La ekzerco prezentita raportas al la izolado, kaj ĝi helpas disvolvi la muskolojn de la ŝultroj kaj triceps. Franca parlamenta benko kun du manoj de dumbbell sidanta, sekvu la instrukciojn sube:
- Kiel en la antaŭa ekzerco, vi devas trejni sur la benko kun la dorso. Por la ekzerco, unu dumbbell estas prenita kaj estas tenita sur brakoj etenditaj super la kapo. Kiel konservi ĝin, vidu la figuron. Gravas, ke la palmoj alfrontas.
- Prezentante benkon gazetaron de dumbbelloj, estas grave teni la ŝultron proksime de la kapo en stacio. Inhalante, malaltigu la dumbbellon per la kapo, streĉante ĝin laŭ duonkruca trajektorio al la tuŝo de la antaŭbrako.
- Elĉerpi, rektajn viajn brakojn, revenigante la dumbbellon al sia originala pozicio.
Armea benĉa gazetaro sidanta kun dumbbelloj
Ĉi tiu opcio estas konsiderata klasika, kaj danke al la uzo de dumbbelloj vi devigas la muskolojn plu kraĉi. Premu la dumbbellon sur via kapo dum vi faras la jenajn paŝojn:
- Metu vin sur benkon kun dorso, premante vian malsuperan dorson. Tenu la dumbbellojn iomete super viaj ŝultroj, fleksante viajn kubutojn. La palmoj devas atendi.
- Dum inhalante, faru gazetaron, levante dumbbellojn super via kapo, kaj tenante viajn ŝultrojn senmova. Ne plene rektajn viajn manojn, por ne ŝanĝi la ŝarĝon.
- Post tio, malaltigu la ĵetaĵojn al la komenca pozicio. Vi povas plenumi alternativajn benĉajn gazetojn, sidantajn, tio estas, unua, kaj poste, aliflanke.