Ne ĉiuj virinoj povas nature fieri pri streĉitaj kaj elastaj gutoj, sed ĉi tio ne estas kialo por malespero. Por forigi tro da graso, bukla muskolo kaj aldoni volumon, vi devas praktiki regule. Ekzistas multaj malsamaj ekzercoj, kiuj donas ŝarĝon sur la glutaj muskoloj, la ĉefa afero devas plenumi ilin laŭ ĉiuj reguloj.
Ekzercoj por pliigi la gutojn
Pro tio ke la trejnado estas pliigi volumon, gravas konsideri du bazajn principojn. Unue, necesas labori kun plua ŝarĝo, do en la hejmaj kondiĉoj oni uzas dumbbellojn, kaj en la salono estas plej bone preni stangon. Due, ekzercoj por pumpado de la gutoj estas malrapidaj, kio ebligas al vi ŝarĝi la muskolojn kiel eble plej multe.
Ekzercoj por inflakti la gutojn
Por atingi rezultojn, vi devas trejni tre regule, sed ne superregu ĝin. Por muskola kresko, ripozo estas grava, do pli bone praktiki kelkajn fojojn semajne. Por pliigi la volumon, oni rekomendas elekti bazajn ekzercojn por la gutoj, kiuj enhavas multajn artojn, do vi ne povas fari sen kvalitika varmigo. En via ekzerco, inkluzivi la jenajn ekzercojn por la brazilaj gutoj :
- Kvadratoj . Tenu viajn piedojn ĉe la malseka nivelo, ŝtrumpetoj iomete disfalditaj. De la komenca pozicio, ekkaptis, tirante la pelvon reen. Ne konektu viajn genuojn kaj rigardu, ke ili ne preterpasas la piedojn. Kiam la koksoj iĝas paralelaj al la planko, ripari la pozicion kaj vi povas leviĝi. Faru kvadratojn kun ekstera pezo.
- La falo . Tenu dumbbellojn sur viaj dekstraj manoj sur la flankoj. Prenu grandan paŝon antaŭen kaj kroĉi malsupren por formi antaŭan dekstran angulon en la genuo. Tiam metu vian piedon kaj faru la sekvan ripeton. Kiel en la antaŭa ekzerco por la gutoj, dum malsukcesante, inhalas kaj exhalas, ekhaku. Gravas ne sagxi en la dorso, por ne malŝpari la ŝarĝon.
- Mortpluvo . Uzu dumbbell aŭ barbellon. Staru rekte, prenante dumbbellojn antaŭen kaj tenu ilin antaŭ vi proksime al viaj koksoj sur rektaj manoj. Tuŝu antaŭen, tirante la pelvon reen kaj tenas vian dorson rekte. Kneoj iomete fleksiĝas. En ĉi tiu kazo, la dumbbelloj moviĝas en rekta linio apud la kruroj. Al la fino, ripari kaj malrapide levigxu.
Ekzercoj por pezo perdo de koksoj kaj gutoj
Pro tio ke la trejnado estas forigi ekstrajn centimetrojn, la reguloj de la klaso ŝanĝiĝas iomete. Unue pri la rapideco de ekzekuto, do por grasa brulvundo plenumi ĉion, kion vi bezonas rapide por rapidigi la spiradon kaj laboron de la koro. Ekzercoj por redukti la volumon de la koksoj kaj gutoj estas plej bone plenumitaj sen plua pezo aŭ ĝi devus esti ne pli ol kvin kilogramoj.
Daria Lisichkina - ekzercoj por koksoj kaj gutoj
Multaj trejnistoj ofertas iliajn kompleksojn, kiuj ebligas ke la azeno estu elasta. Daria Lisichkina ne estas escepto kaj ŝia trejnado estas populara, ĉar ili estas simplaj kaj efikaj. Daria rekomendas inkluzivi en la trejnado kiel bazoj de atakoj kaj ŝiparoj kaj la sekvaj ekzercoj por la gutoj:
- La duonponto . Sidu sur via dorso, metante viajn piedojn sur la rando de ajna alto, kiel seĝo aŭ fitball. Tenu la lumbon kontraŭ la plankon kaj etendu viajn brakojn ĉirkaŭ la flankoj. Levu la pelvon tiel ke la korpo finfine formas rektan rezonon, reduktante la krurojn kaj ŝaltas la gutojn. Post tio malsupreniru la pelvon malsupren, sed ne tuŝu la plankon, sed tuj faru la sekvan ripeton. Vi povas fari tiajn ekzercojn por la dorsoj sur la fitball, kiu aldonos la ŝarĝon, ĉar vi devos konservi ekvilibron.
- Makhi . Kuŝu sur via stomako, metante vian antaŭbrakon antaŭ vi. Levu unu kruron kaj malsupren malsupren, sed ne tuŝu la plankon. Gravas, ke la supra parto de la korpo estas fiksita. Plenumu alterne kun ambaŭ piedoj.
Ekzercoj por la gutoj en la gimnazio
Okupoj en la gimnazio estas efikaj kaj por forigi troon de pezo, kaj por pumpi muskolojn kaj akiri reliefon. Ĉiuj reguloj pri reguleco de trejnado kaj agado estas konservitaj. En via komplekso, inkluzivi la bazajn ekzercojn por la gutoj en la salono, tio estas, sidiĝoj kaj fendoj, kaj aldonu insulajn. Ne forprenu kun peza pezo, ĉar ĉi tio pliigas la riskon de vundo.
Ekzercaj gutoj - knabino en la gimnazio
Antaŭ-varmaj kaj por ĉi tiu celo konvenas tiaj simuliloj: biciklo, treadmilo kaj aliaj. Oni rekomendas pasigi almenaŭ 15 minutojn por varmigi la muskolojn, sed estas pli bone asigni 30. Pezu la pezon, konsiderante ke por muskola disvolviĝo, ĝi devus esti granda kaj pro pezo, kontraŭe. En trejnado, inkluzivas izoladon-ekzercojn por la gutoj en la simuliloj:
- Reproduktante la krurojn ĉe la flankoj . Sidu sur la simulilo tiel ke la talio kaj dorso estas premataj kontraŭ la dorso, kio estas grava por ripari la pozicion. Metu la piedojn sur la tenilojn kaj ripozu la eksterajn surfacojn de la femuro en la haltoj. Pro la penado de la gutoj, disvastigu viajn krurojn al la flankoj kaj haltu ĉe la fino. Post tio, plenumu la miksadon, sed ne al la fino, por ne malŝpari la ŝarĝon.
- Svingas vian piedon en la malsupra bloko . Por la sekva ekzerco por la gutoj, certigu unu kruron kun rimeno, kiu estas ligita al la kablo de la pli malalta bloko. Staru proksime de la simulilo tiel ke la distanco al ĝi estis ĉirkaŭ 50-60 cm. Tenu manojn sur la tenilojn kaj iomete fleksu viajn genuojn, movu vian piedon reen. Vi devas fari tion ĉi per eksaltado. Post ripari la pozicion, reiru.
Ekzercoj kontraŭ cellulito sur la koksoj kaj gutoj
Malbelaj kaptiloj sur la haŭto povas aperi ne nur sur la korpo de grasaj virinoj, tiom multaj maldikaj virinoj havas la faman oranĝan ŝelon. Estas malfacile forigi ĝin, sed eblas, kial fari kontraŭ-cellulitajn ekzercojn por la koksoj kaj dorsoj. Pro tio ke la ĉefa tasko de tia trejnado estas normalecigi metabolon kaj drenadon de linfa, ĝi gravas dum ekzercado maksimumigi muskola streĉiĝon, pliigante sangan fluon.
- Makhi . Stariĝu sur ĉiuj kvaronoj kaj faru muŝojn per unu piedo, provu fari la antaŭenpuŝon kiel eble plej altan. Je la fino, ripari la pozicion, tiri la kruron al la brusto kaj plenumi la sekvan ripeton.
- Marŝante sur la gutoj . Komparu sur la planko, sidiĝinte kun kruroj etenditaj antaŭen. Vi ne povas bukli en la dorso, kaj vi povas teni viajn brakojn klinitajn ĉe la kubutoj. Pro la streĉiĝo de la gluteaj muskoloj, antaŭeniras, imitante marŝante. Movi antaŭen / reen.
Ekzercoj de cellulitis sur la kruroj kaj gutoj
Por fari la haŭton glata kaj elasta, ĝi estas grava ne nur fizika ekzerco, oni devas trinki multe da akvo, manĝi ĝuste kaj rekomendas uzi malsamajn kosmetikajn procedurojn. Ekzercoj de cellulito sur la femuroj kaj dorsoj devas esti inkluditaj en la ĉefa komplekso por la elaborado de ĉi tiu parto de la korpo. Perdi pezon aŭ eltrovi la anstataŭon de muskoloj, ne necesas okupiĝi en la halo, ĉar en la hejmo vi povas efiki trejnadon. Preskaŭ ĉiuj ekzercoj estas idealaj por tia trejnado. Bonaj rezultoj estas donitaj per ekzercoj por la gutoj sur la pilko, postulis plian koncentriĝon. Regulaj klasoj laŭ la reguloj kaj teknikoj por plenumado de ekzercoj permesos al vi vidi rezultojn en unu monato. Memoru, ke la muskoloj kutimiĝas al la ŝarĝo, do ĉiu malmultaj monatoj ŝanĝas la uzatan komplekson sen haltigi la progreson.
- Makhi . Prenu la emfazon kuŝantan per fokuso de la ŝnuroj en la fitball. Alternate levi viajn krurojn, ripari la pozicion ĉe la supra punkto.
- Deklivoj Staru kun via dorso al la fitball, fleksu viajn krurojn kaj metu piedon de unu piedo sur la pilkon. Manoj leviĝas supre kaj kliniĝas antaŭen, provante tuŝi la piedon de rekta kruro.