Multaj homoj ofte spertas doloron en la lumbara regiono, kiu povas esti kaŭzita de diversaj kialoj, ekzemple, malnomata laboro, pliigita fizika praktiko, nepra posteno dum dormo, ktp. En ĉi tiu situacio helpos ekzercon kontraŭ malalta dorso doloro, kiu povas esti farita hejme. Estas tre grave scii la ĝustan teknikon de ekzekuto, por ne pligravigi vian propran kondiĉon kaj akiri la deziritan rezulton.
Kiujn ekzercojn kun osteocondrosis de la lumbala spino?
Unue, kelkajn vortojn pri la avantaĝoj de tia trejnado. Ili helpas plifortigi la muskolojn , vastigi la intervertebrajn breĉojn, kiuj permesas vin forigi la pinĉajn nervojn, plibonigi la sangan trafikon kaj malpezigi streĉiĝon, do ili estas universala ilo en la batalo kontraŭ diversaj malsanoj de la dorso.
Ekzistas pluraj reguloj, kiuj devus esti konsiderataj dum plenumado de ekzercoj por malpezigi doloron en la malalta dorso. Ĉiuj movadoj devas esti efektivigitaj senpage kaj malrapide. Grave gravas spirado, do la inspiro fariĝas penado, kaj per elĉerpiĝo - la korpo devas malstreĉiĝi. Gravas praktiki regule kaj komenci trejnadon devas esti farita ĉiutage, alie ne estos rezulto. Ĉiu ekzerco unue ripetas maksimumon de 10 fojoj, kaj tiam, fokusante vian propran staton, pliigu la kvanton. Se dum malkomforto estis malagrablaj sentoj , tiam valoras danki halti kaj konsulti kuraciston.
Ekzercoj por malantaŭa doloro:
- Tordante . Prenu horizontalan pozicion, kun viaj brakoj etenditaj. Bendu la krurojn ĉe dekstra anguloj sur la genuoj. La korpo devas resti senmova, sed la kruroj estas portitaj maldekstre, tiam dekstren, tiel agante tordante. Je la fina punkto, prokrastu dum kelkaj sekundoj. Gravas, turninte la korpon, por elĉerpi.
- La Kato . Ĉi tiu ekzerco povas esti plenumita eĉ kun akra doloro en la malalta dorso. Ordigu sur ĉiuj kvaronoj, metante viajn manojn rekte sub viaj ŝultroj. Elĉerpi, klini vian dorson kiel eble plej multe por ke ĝi havas la formon de arko. Tenu kelkajn sekundojn en ĉi tiu pozicio, kaj poste malrapide fleksu. Dum la ekzerco, manoj kaj piedoj estas senmova.
- La duonponto . Prenu horizontalan pozicion, metu viajn manojn laŭ la korpo, kaj fleksu viajn genuojn. Levu la pelvon supren, por ke la korpo formas rektan linion. Restu en ĉi tiu pozicio kiel eble plej multe sen teni vian spiron. Post tio malrapide malsupreniras la pelvon.
- Superman . Prenu horizontale sur la abdomeno, etendante viajn brakojn antaŭ vi. Sur elĉerpiĝo, samtempe levas la krurojn kaj supran korpon, fleksante en la malalta dorso. Ŝlosu la pozicion dum momento, sed ne tenu vian spiron. Iom post iom enprofundiĝi al la planko, ripozi iom da tempo kaj ripeti kelkajn pliajn fojojn.
- La Sfinkso . Ĉi tiu fizika ekzerco kun malalta malantaŭa doloro estas uzata en yoga. La komenca pozicio, kiel en la antaŭa pozicio, nur la emfazo devus esti metita sur la antaŭbrakoj, kaj la kubutoj devas esti strikte sub la ŝultroj. Dum la ekzerco, la piedoj kaj palmoj devas esti estacionario. La puba osto devas esti premita al la planko por pliigi sangan trafikon en la malalta dorso. Restu en ĉi tiu pozicio dum 1-3 minutoj.
- "Preni pomojn . " Staru rekte kun viaj manoj supren. Prenu unuflanke, kvazaŭ provante peki pomon. Klinu la genuon de la kontraŭa kruro kaj streĉu la femuron. Inhalante, provu streĉi viajn dorson muskolojn. Elĉerpi kaj malstreĉiĝi. Ripeti la saman en la alia direkto.
- Antaŭenpuŝi . Staren rekte, kruroj fermitaj. Sekvu antaŭen, movante viajn manojn sur la plankon. Ne necesas fidi la manojn, ĉar ili nur antaŭenigas la etendon de la dorso, do certigu, ke ili kreas unu linion kun la spino. Korpa pezo koncentriĝas sur la kalkanoj kaj restu en ĉi tiu pozicio, ne forgesante spiradon.
| | |
