Multaj rimarkas, ke dum manko de manoj ankoraŭ restas malbelaj per saggy haŭto. La afero estas, ke ĉi tiu parto de la korpo bezonas apartan ŝarĝon, do necese efektivigi aron da ekzercoj por la manoj por virinoj. Multaj homoj pensas, ke tiaj ekzercoj faros la suprajn membrojn virajn, sed ĉi tio ne estas tiel, ĉar vi devas fari ĝin per multe da pezo kaj uzi sportan nutradon. Prezentitaj ekzercoj helpos redukti la kvanton de subcutanea graso kaj fortigi muskola maso. Danke al trejnado, vi povas akiri proporciajn korpon kiel rezulto.
Efikaj ekzercoj por manoj hejme
Ekzistas ekzercoj kun sia propra pezo, ekzemple push-ups, kaj por pli efika trejnado valoras uzi ekstra ŝarĝo - dumbbells. Se ne ekzistas tia inventaro hejme, tiam uzu ordinarajn molajn botelojn plenplenajn de akvo aŭ sablo. Faru ĝin 2-3 fojojn semajne, ripetante la ekzercojn en 2-3 alproksimiĝoj, farante 12-15 fojojn. Vi povas krei apartan komplekson aŭ inkluzivi ekzercojn por viaj manoj en via baza praktiko. Vi devas komenci kun varmigo por varmigi la korpon kaj pliigi la efikecon de la ĉefa komplekso. En ĉi tiu kazo, vi povas memori la ekzercojn de la lerneja programo, ekzemple, diversa rotacio de la manoj, "Muelejo", saltante kun mahami, ktp. La daŭro de la varmigo - 10-15 minutoj. Fini la trejnadon estas etendo.
La plej bonaj ekzercoj por la manoj:
- Push-ups de la muro . Se malfacile efektivigas la ekzercon de la planko, tiam ĉi tiu opcio estas taŭga. Pushups donas ŝarĝon sur la brakoj, kestoj kaj ŝultroj. IP - stariĝu proksime de la muro, paŝante de ĝi. Restu en ĝi per viaj manoj, tenante viajn kubutojn proksime de la kofro. La tasko - elĉerpiĝanta, komencu fleksi viajn brakojn en la kubutojn, direktante la korpon al la muro. Inhale, revenu al la FE. Gravas teni vian dorson rekte la tutan tempon.
- Kultivaĵo de manoj . Ĉi tiu ekzerco por la manoj estas ideala por la hejmo, ĉar nur fiŝetoj bezonas por ĝi. Por akiri duoblan profiton, ni sugestas ke vi levas viajn piedojn, kaj ĉi tio rezultos ke la gazetaro estas streĉita. IP - sidiĝu sur via dorso, fleksu viajn krurojn por akiri dekstran angulon. Tenu la manojn kune super la kesto, kaj poste diluu ilin al la flankoj, dum ili iomete kliniĝu ĉe la kubutoj. Por tuŝi etaĝajn dumbbellojn, tio ne permesos teni streso. Post tio, plenumu la miksaĵon ree al la IP.
- Forpelu stumbojn al la mentono . Ĉi tio estas efika ekzerco por la manoj, aŭ pli ĝuste por triceps. IP - stariĝu, tenante dumbbellojn en viaj manoj. La tasko - tiri dumbbellojn al la mentono, montrante viajn kubutojn supren. Gravas levi la ŝultrojn kaj kubutojn, dum la palmoj devas esti ĉe la fundo.
- Reversaj push-ups . Ĉi tiu ekzerco por manoj ĉe hejmo povas esti farita de la planko, kaj ankaŭ, fokante sur la alto, ekzemple vi povas uzi seĝon. IP - sidiĝu sur la plankon, prenu viajn manojn reen, montrante viajn fingrojn al la korpo. Levu la kazon kaj tenu viajn manojn rekte. La tasko - fleksu viajn brakojn, malsuprenirante la tondrojn, sed ili ne devas tuŝi la plankon. Post tio, reiru al la IP.
- Etendo de armiloj kun fiŝoj . Ĉi tiu ekzerco donas bonan ŝarĝon sur la triceps . IP - stariĝu, tenante dumbbell super via kapo. Manoj devus iomete fleksi ĉe la kubutoj. Tasko - plenumu flexion kaj etendon en kubutoj, sed ili devas esti estacionario, tio estas, ne moviĝu en malsamaj direktoj. Foremoj dum la tuta ekzerco devas esti en pozicio perpendikulara al la planko.
En konkludo mi ŝatus diri, ke estas grave kombini regulajn ekzercon kun taŭga nutrado, alie vi ne atendas bonan rezulton.