Bendanta manojn kun dumbeloj estas eble la plej efika ekzerco, kiu nur povas esti plenumita por pumpi la biceps. Ĉu vi opinias, ke ĉi tio estas nur necesa por kultivistoj? Neniel! Flabby, molaj manoj ne iras al iu ajn, kaj krome ili estas terure akiritaj en fotoj, ĉar kiam ili premitaj al la korpo ili iomete aplanas kaj aspektas pli larĝe. Ĉi tio neniam okazos, se vi disvolvos la muskolojn de la manoj kaj konservos ilin tono.
Bendante manojn kun fiŝetoj: ni dispelos timojn
Multaj knabinoj timas ĉiun tipon de ŝarĝoj, pensante, ke ili tuj akiros grandajn muskolojn, kiel tiuj timiga korpogrupoj de afiŝoj en la gimnazio. Ĉi tiuj timoj estas absolute senbazeblaj: trejnante la muskolojn de la manoj, vi nur faras ilin pli taŭgaj kaj belaj, sed vi ne aldonos ilin. Bodybuilders, kiuj specife konstruas muskola maso, ne nur pasigas longajn horojn en la gimnazio, ili ankaŭ manĝas speciale, kaj plej ofte uzas specialajn kemiajn aldonaĵojn por tia rezulto. Neprobablas, ke via trejnado estas simila al io simila, do ne timu praktiki!
Variantoj de fleksado de manoj kun fiŝoj
Nun estas tiom multaj varioj de ekzercoj kun dumbeloj, kiuj helpos doni belan vidadon al viaj manoj. Speciale popularaj estas la jenaj specoj:
- Bendante manojn kun dumbbelloj sidantaj. Ĉi tiu baza ekzerco estas bona ĉar ĝi ne ŝarĝas la malaltan dorson, kaj vi povas preni ajnan pezon bazitan sur viaj celoj: ĉar bruligi grason vi bezonas malpezan pezon kaj multajn ripetojn, por konstrui muskolon kaj doni belan formon - malrapide kaj kun granda pezo. La plej efika estas la alterna fleksado de manoj kun dumbbelloj. Sidiĝu sur la benkon, premu vian dorson al la dorso, prenu sur la dumbbellon, krurojn firme ripoze sur la planko. Faru alterna levado: kiam unu brako estas duone levita, la alia duono devas esti malaltigita. Faru tri arojn de 10 ripetoj. Bendanta manojn kun stumbaj dumbbelloj estas tute simila ekzerco, sed ĝi ŝarĝas la lumban vertebron, kial ĝi estas malpli preferinda ol la sama ekzerco de sidado.
- Koncentrita mano fleksiĝon. Ĉi tiu ekzerco ankaŭ trejnas la biceps. Sidiĝu sur la rando de la benko, vi klare ripozos sur viaj plankoj sur la plankon, kaj prenu stumbelojn en viajn manojn. Preliminate ripozi la kubuton de la mano, kiun vi trejnas nuntempe, ĝuste super la genuo en la interna surfaco de la femuro, faru kliniĝon. Tiu mano, kiu ne estas nuntempe kontraktita, devus esti libera por kuŝi sur la kokso. Ekzerco efektiviĝas malrapide, tiel ke la forto de la jerk kaj la muskoloj ne agas. Post kiam vi kompletigas la aliron (10-12 ripetoj), vi povas moviĝi aliflanke.
- Martelo kliniĝanta. Staren rekte, ŝultroj etendiĝintaj, kruroj de ŝultro-larĝa aparte. Prenu paron da dumbbelloj en la malaltaj manoj, kies palmoj devas esti alfrontitaj al la korpo. Levu unu el la stumbetoj al la ŝultro, fleksante la brakon ĉe la kubuto, dum ne ŝanĝante la pozicion de la pojno (ĝi ne devus turni sin aŭ turniĝi). Alveninte la supran punkton, malaltigu vian manon (malrapide, ne
faligante ĝin). Ripeti aliflanke. Faru 3 arojn de 10 ripetoj. - Bendante manojn sur la bloko. Por plenumi la ekzercon, ripari la D-manlibrojn al ĉiu el la kabloj. Prenu la kroĉu kroĉu de sube, montrante viajn palmojn supren. Staru inter la kruroj de la maŝino en la mezo (kiel opcio, vi povas sidiĝi). Prenu profundan spiron kaj tenu vian spiron. Kiel vi elĉerpas, etendu viajn brakojn kaj tiras la brakojn al via kapo, fleksante viajn kubutojn. Kiam la palmoj estas ĝuste super la mezo de la bicep, restu dum kelkaj sekundoj, maksimume streĉante la muskolojn. Post tio, profunde spiradu kaj revenu al la komenca pozicio.
Dum la ekzercoj, certigu, ke via dorso estas perfekte eĉ, viaj ŝultroj estas rektaj, kaj viaj kruroj kaj korpo estas fiksitaj en unu pozicio kaj ne moviĝas.