Crossfit estas universala trejnadprogramo kiu kombinas ambaŭ cardio-ekzercojn kaj fortan trejnadon . Simple metu, transdono trejnado povas anstataŭigi vin kaj aerobia laboro ( formado , aerobiko, kurado), kaj "rokanta" en la gimnazio. Minimumo de inventaro kaj maksimuma diverseco - tio estas kruco.
Tempo
La ĉefa regulo de la krucŝovilo estas ke ekzercoj ne devas esti plenumataj dum ripozo, sed en tempo limigita. Vi estas donita, ekzemple, 5 minutojn, dum kiuj vi devas fari 3-4 "rondojn". Unu cirklo kombinas diversajn ekzercojn, interrompo inter kiu vi bezonas minimumigi aŭ fari sen ĝi. Baldaŭ vi ĉesas bedaŭri por vi mem kaj provu ne fari 3-4 ĉirkaŭvojojn por kondiĉa 5 minutoj, sed 5, 6 kaj tiel plu. Tio estas, elĉerpi vin ĝis la plej plena. Ĉi tiu regulo faras transirejon ideala por pezo.
Ekzercoj
Pli klara al la punkto. Pripensu kaj ekzekuti tipan aron da ekzercoj sur krucŝovilo.
- Saltante sur la ŝnurego - 200 fojojn.
- Flugas kun pancake - 15 fojojn.
- Birpi - 10 fojojn. Birpi estas la plej potenca ekzerco en transirejo. Vi fariĝas emfazo kuŝiĝanta, premante unufoje, tirante viajn krurojn kaj manojn unu al la alia kaj eksaltante supren - ĉion ĉi en 1 konto.
- Pull-ups - 12 fojojn. Pro tio ke ni konsideras virinan krucŝtonon, ni estas forkaptitaj "en ina maniero," sur malalta kruco.
- Svingante la gazetaron - 30 fojojn. En la komenca pozicio - kuŝanta sur lia dorso, genuoj estas fleksitaj, rektaj brakoj estas alportitaj reen, kaj kiam levinte, ni trenas ilin al la piedoj.
- Saltante sur la kolizio - 15 fojojn. Vi elektas la altecon mem, ĝi dependas de viaj komencaj kapabloj.
- Push-ups - 10 fojojn.
- Rado - 40 fojojn. Ni prenas la kolon kaj simulas remadon.
Ĝi estis unu rondiro. Vi povas komenci per unu, sed ideale, vi devas fari almenaŭ 3. Inter la rondoj ripozas dum 10 minutoj. La tempo por unu rondiro estas 6 minutoj 37 sekundoj.