Belega kaj inteligenta korpo estas atingebla celo, sed ĝi devos labori malfacile kaj manĝi ĝuste. Por forigi la trozan pezon kaj pumpi muskolon, plej bone iros al la gimnazio, kie vi povas plenumi ekzercojn sur la kruroj, brakoj, ŝultroj kaj aliaj partoj de la korpo. Gravas scii la ĝustan teknikon de ekzekuto, por ne nur ricevi la rezulton, sed ankaŭ por minimumigi la riskon de vundo.
Kiel konvene skui viajn krurojn en la gimnazio?
Komenci, kelkajn vortojn pri kiel trakti konvene. Pro tio ke la muskoloj de la kruroj estas grandaj, oni devas trejni ilin aparte por bone funkcii la muskolojn. Krome, necesas permesi la muskolojn ripozi, tiel ke ili povas esti restarigitaj. Ne pasu pli ol tri fojojn semajne. Farante la programon por la kruroj en la gimnazio, memoru, ke ĉiu ekzercado devus esti ripetita en 3-4 aroj, farante 15-20 ripetojn ĉiun. Ne faru grandajn paŭzojn, tiel ke la muskoloj ne havas tempon por malvarmigi. Elektinte pezon, konsideras, ke se vi bezonos perdi pezon, tiam la pezo ne devus esti tro granda, kaj se por pliigi muskola volumo, tiam viceversa. Komencu vian trejnadon per kartio, ekzemple, laboru ekstere sur la aŭtoveturejo, turnu la ekzercon biciklon aŭ nur saltu sur la ŝnureton. Ĉi tio devus esti elspezita ĉirkaŭ 40 minutojn. Cardio estas grava por perdi pezon, same kiel por trejnado de muskoloj por la ĉefa ŝarĝo. Nun konsideru ekzercojn por peza perdo kaj pumpado de kruroj en la gimnazio.
Squatoj en la Smith-simulilo . Kvadratoj estas la baza ekzerco kaj plej bone efektivigas la barbell-ekzercon. Facila eblo estas ŝvelaĵoj en speciala simulilo. Staru sub la kolo, metante viajn piedojn al la larĝo de viaj ŝultroj, kaj ripozu en ĝi per trapezoidoj. Metu viajn manojn sur ĝin ĉe oportuna distanco. Forigu la stangon kaj fleksu iomete. Prenu spiron kaj, tenante vian spiron, faru ŝviton, trenante la pelvon reen. Kiam la koksoj atingas la horizontalon kun la planko, tuj leviĝu en la PI. Exhale kiam la korpo preskaŭ rektiĝas.
La falo . Trejnado sur kruroj en la gimnazio devus nepre inkluzivi ĉi tiun ekzercon, ĉar ĝi estas tre efika. Prenu dumbbellon en vian manon, kiu pliigos la ŝarĝon. Prenu profundan paŝon antaŭen kaj ekkapti antaŭ formado de dekstra angulo en la antaŭa kruro. Al la sama tempo, konservu la kazon. Post tio, revenu al la IP. Ripeti la ekzercon sur la alia kruro.
Piedo premas kuŝantan . Agordu la simulilon tiel ke la dorso estas kiel eble plej proksima al la dorso. Ne lasu la malaltan malantaŭen. Prenu la manojn per viaj manoj. Nun pri stokado de la kruroj, ĉar ekzistas pluraj variadoj:
- iomete super la mezo de la platformo - la ŝarĝo ricevas biceps kaj dorsojn;
- sub la meza kvadrato;
- larĝe fiksitaj kruroj - la interna surfaco de la femuro;
- mallarĝaj - flankaj kapoj de kvarkriptoj.
Forigu la platformon de la afiŝoj kaj, spirante, malsupreniras ĝin, fleksante la genuojn al la dekstra angulo aŭ pli. Gravas ne redukti aŭ dilui la genuojn. Elpremu, ke la platformo devas esti elĉerpita, kaj pli emfazas la kalkanojn. Ne plene rektigu viajn genuojn.
Etendo de kruroj en la simulilo . En la trejnado de la kruroj en la gimnazio por virinoj, vi povas inkluzivi ĉi tiun ekzercon, por funkcii la antaŭan surfacon de la femuro. Unue, ĝustigu la pozicion de la rulo tiel ke ĝi estas en la maleolo, same kiel la rubujo. Sidu en la simulilo, premu vian dorson, inkluzive la malsupran reen al la dorso. Faltoj ventas super la ruliloj kaj tenas viajn manojn sur la tenilojn por subteni stabilan pozicion de la korpo. Inhale kaj rektajn viajn krurojn ĝis vi atingos la horizontalon. Ŝlosu la pozicion kaj revenu al la PI. Al la fino de la movado, ekhaku. Ekzerco malrapide senti la muskolojn bone.