Dum la tago, la spino ĉiam spertas malsamajn ŝarĝojn. Multaj homoj sidas, tenante la dorson en la malĝusta pozicio. Ĉio tio havas negativan efikon, ne nur sur pozicio kaj aspekto, sed ankaŭ pri sano. Tial estas grave regule ekzerci ekzercojn por reen hejme. Vi povas inkluzivi ilin en la ĉefa trejnado aŭ fari apartan komplekson. Tuj valoras diri, ke se estas doloraj sentoj, tiam vi devas iri al la kuracisto antaŭ klasoj por ne provoki la aspekton de pli gravaj problemoj.
Kiel rekuperi vian reen hejmen - Ekzercoj
Por fari bonan gimnastikon, vi devas sekvi plurajn regulojn:
- Oni Devas komenci kun minimuma numero de ripetoj, kaj poste, iom post iom pliigi la ŝarĝon. Se malkomforto okazas, ĉesu la ekzercon tuj.
- Unue vi devas varmigi viajn muskolojn, ekzemple, fari deklivojn, rotaciojn, ktp.
- En la hejmo, plenumante aro de ekzercoj por la dorso necesas ne pli ol du fojojn en sep tagoj. Ĝi ne rekomendas trejni pli ofte, ĉar muskoloj devas esti restarigitaj.
- Por ricevi la rezulton, vi devas fari ekzercojn por 15 ripetoj kaj fari tion en tri aliroj.
- Gravas periode ŝanĝi la komplekson, ĉar la muskoloj povas uzi la ŝarĝon kaj ĉesu respondi al ĝi.
Sciante la regulojn, vi povas iri al trejnado, dum la komplekso rekomendas esti desegnita por ke dum la prezento ne ekzistis malkomforto, kaj neniu doloro sentiĝis.
- Ekzerco numero 1 Ĉi tiu ekzerco por reen hejme estas speco de kontraŭpero al la sidanta pozicio, en kiu la homoj pasas tiom da tempo. En la momento de streĉado de la muskoloj kaj stabiligante la pozicion de la spino. Ankaŭ valoras rimarki, ke ĉi tiu ekzerco funkcias bone por aliaj muskoloj de la korpo. Dum sur via dorso tenu viajn krurojn klinitajn sur la genuoj, trenante viajn kalkanojn al viaj dorsoj kaj tiri viajn brakojn laŭ la korpo. La tasko estas streĉi la muskolojn, levu la pelvon supren sur inspiron, tiel ke la korpo formas rektan linion. Ĉe la maksimuma punkto, restu iom da tempo kaj malpleniĝu per elĉerpiĝo. Vi devas fari ĉion malrapide. Por pliigi la ŝarĝon, levi unu kruron kaj tiri ĝin al la plafono.
- Ekzerco numero 2 Ĉi tiu ekzerco por malantaŭaj muskoloj hejme subtenas tono, kaj ankaŭ plibonigas kunordigon. Ĉio tio ebligas stabiligi la kolumno vertebral. Ordonu ĉiun kvaron, metu viajn manojn sub viaj ŝultroj kaj viajn genuojn al la malproksimo de viaj koksoj. Strain viajn abdominalajn muskolojn por ripari vian dorson en rekta pozicio. Prenu unu kruron reen kaj la kontraŭan brakon antaŭen. Gravas teni rektan linion. Tenu en ĉi tiu stato dum kelka tempo, kaj poste, streĉu la genuon de ĉi tiu kruro al la kurbiĝinta kubuto. Ripeti la saman, sed kun la alia mano kaj piedo. Regule pliigi la tenantan tempon de la brako kaj kruro, kiu pliigos la ŝarĝon.
- Ekzerco numero 3 Ĉi tiu ekzerco plifortigi la reen en la hejmo helpas plifortigi la muskolojn de la talio kaj malpezigi la ŝarĝon de la spino. Sidu sur via flanko kaj, fleksante la malsupran brakon ĉe la kubuto, emfazu. Gravas certigi, ke la kubuto estas strikte sub la ŝultro. La tasko estas levi la pelvon kaj etendi la kolon tiel ke la korpo formas rektan linion. Restu en ĉi tiu pozicio dum ĉirkaŭ duonuto. La sama afero devas esti farita kaj esti aliflanke. Kompliki la ekzercon , estante en la trinkejo, malrapide levas la kruron kaj brakon, sed tenu la korpon en ebena pozicio, sen replenigi. Vi ankaŭ povas kompliki la ekzercon, fokusante ne sur la kubuton, sed sur la palmo de via mano.