En 1920, Joseph Pilates prezentis la mondon kun unika aro de ekzercoj, nomata laŭ li kaj desegnita specife por fizike rehabilitar homojn tuŝitajn dum la milito. Dum la pasintaj centjaraj jaroj la komplekso estis ekzamenita de diversaj flankoj kaj konkludis, ke ĝi taŭgas por la disvolviĝo de la korpo al preskaŭ ĉiu persono. Kaj la ekzercoj estas tiel simpla, ke Pilates povas esti praktikata hejme.
Pilates hejme: principoj kaj reguloj
Pilates ĉe hejmo estas pli bone teni post kelkaj vizitoj al grupaj klasoj: ĝi permesas vin korekte plenumi la ekzercojn, kaj ne maltrafi gravajn pecojn, kiuj ne estas tiel malmultaj. Faru la pilatojn por vi mem, memoru la jenajn regulojn:
- Unue kaj plej - rigardu vian spiradon strikte. Breathe estas necesa por brusto, speciala atento estas pagita al la larĝa malfermo de la costillas sur inspiro. Kiam elĉerpi, rigardu kuntiriĝo de la muskoloj de la gazetaro.
- La tutan tempon, vi devas prunti atenton por certigi, ke via gazetaro estas streĉita.
- Atentu la plej malgrandajn detalojn - ili ĉiuj estas gravaj, kaj ĝi estas en ili estas la tuta esenco de la komplekso.
- Gravas uziĝi la tutan tempon por teni vian kapon rekte - neniu turno estas permesita.
- Akiru kutime teni vian spinon longan. La plej granda la distanco inter la vertebroj, la pli fleksebla kaj movebla estas via dorso.
Estas sufiĉe malfacile fari ĉion korekte - uzu la trejnan filmon aŭ ĉeestu klasojn kun Pilates, kie la instrukcioj por la dorso kaj aliaj klarigos la instruiston.
Pilates-ekzercoj por komencantoj
La bazo de Pilates estas la bazaj ekzercoj, kiuj estas grava parto de la komplekso. Nur lerninte ilian agadon, ĝi eblas pasi al pli kompleksaj variantoj.
- Tordante. Sidu sur la plankon, etendu viajn krurojn rekte antaŭ vi, metu viajn manojn sur viajn koksojn. Poste klinu viajn genuojn kaj kroĉu viajn krurojn sub ili. La piedoj devas stari firme sur la planko. Malrapide enprofundiĝas al la planko, sentante la vertebron malantaŭ la vertebroj, tiam malrapide leviĝu. La kapo kaj la kolo devas esti la daŭrigado de la vertebra vertebraro, ne necesas turni aŭ kaŝi la mentonon. Ripeti 5-6 fojojn sen paŭzoj.
- Etendiĝanta Kuŝu sur via dorso, manoj libere etendiĝas laŭ la korpo, kruroj iomete fleksiĝante sur genuoj. Kroĉu la maleolon kun viaj manoj, levi viajn krurojn, genuante viajn genuojn ĝis via kesto. Kapo kaj ŝultroj tiri supren sur elĉerpiĝo. Malsupru viajn krurojn malsupren kaj samtempe kun viaj brakoj etenditaj, montru ilin supre por inhali. Ripeti 6-8 fojojn.
- Alternanta streĉado. Kuŝu sur via dorso, manoj libere etendiĝas laŭ la korpo, kruroj iomete fleksiĝante sur genuoj. Levu viajn krurojn kaj premu ilin kontraŭ via brusto. Sub la genuo, kroĉu la maldekstran kruron per viaj manoj kaj tiri ĝin al vi, dum vi trenas vian dekstran piedon. Forŝovu la ŝultrojn de la planko kaj tiri la kapon al la genuo. Post tio, ŝanĝi viajn krurojn. Ripeti por ĉiu kruro 6-8 fojojn.
- Ruliĝanta. Sidu sur la planko rekte, la dorso estas eĉ, la spino estas etendita, la kapo etendiĝas supren, la kruroj kliniĝas genuoj, piedoj estas sur la planko. Prenu viajn brakojn ĉirkaŭ viaj kruroj sub viaj genuoj, streĉu vian abdomenon, ĝis vi sentos, ke via umbiliko alproksimiĝas al la spino. Premu la muskolojn de la dorso, ĉirkaŭu ĝin kaj malrapide, zorgeme, la vertebron malantaŭ la vertebroj, faligu sur la ŝultrojn. Raskachivajtoj kontraŭe, sed ne koste de inercio kaj penado. Kiam vi revenos al la komenca pozicio kaj via dorso revenas rekte denove, etendu vian kapon. Sen rompoj, ripetu 5-6 fojojn.
Estas ĉi tiuj ekzercoj, kiuj helpos vin mastrumi Pilates hejme. Kiam vi povas plenumi ilin ĝuste, tio signifos, ke vi povas movi kaj lerni aliajn kompleksojn.