La komplekso de ekzercoj por la muskoloj de la dorso ne estas plenumata de ĉiuj homoj. Multaj inklinas trejni nur tiujn partojn, kiuj bezonas por emfazi ilian allogon: la stomakon, dikfingrojn, ŝultrojn. Tamen, la dorso nepre postulas trejnadon. Subteni la muskola kadro en la formo permesas ne nur subteni belan staton , sed ankaŭ por malhelpi la disvolviĝon de spine-malsanoj, kiuj pro la malnomata vivstilo fariĝis grava problemo de la 21-a jarcento. Ni konsideros aron da ekzercoj por la dorso por tiuj, kiuj batalos kaj doloros kaj por tiuj, kiuj volas fortigi sian dorson en la kadro de sporta trejnado.
Kompleksaj ekzercoj por la paciento reen
Por rapide venki la dolora sindromo, vi devas praktiki ĉiutage dum 20-30 minutoj, plej bone - samtempe (ekzemple matene aŭ vespere). Ne forgesu pri la malgranda spira spaco inter ekzercoj.
Do, aro de ekzercoj por fortigi la dorson:
- Restante sur via dorso kun rektaj kruroj, premu viajn manojn al viaj oreloj. Levu la supran duonon de la korpo, tenu dum kelkaj sekundoj, reiru al la komenca pozicio. Faru 6-7 ripetojn.
- Kuŝanta sur via dorso kun klinitaj kruroj, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Levu la pelvon malrapide, streĉante la gutojn, restu ĉe la plej alta punkto, kaj revenu. Gravas ne subita movado. Ripeti 7-8 fojojn.
- Kuŝanta sur via dorso kun rektaj kruroj, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Samtempe levi vian dekstran kruron kaj armu, tenu ilin en ĉi tiu pozicio por 8-10 sekundoj, tiam malsupreniru. Ripeti por la dua flanko. Por ĉiu flanko, faru la ekzercon 6-8 fojojn.
- Kuŝante sur via dorso kun rektaj kruroj, manoj malantaŭ via kapo, fleksu unu genuon kaj trenu ĝin al via brusto, tiam rektajn kaj revenu al la antaŭa pozicio. Ripeti la duan kruron. Por ĉiu kruro, faru 6-8 reprezentantojn.
- Kuŝanta sur via dorso kun rektaj kruroj, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Levu viajn krurojn supren, unu rekte, la alia klinita. Tenu la pozicion dum 20 sekundoj, reiru al la originala pozicio. Post ĉi tio, ripeti, sed la kruro, kiu estis fleksita, rektigita, kaj kiu estis rekte - kliniĝu. Ripeti 8 fojojn en ĉiu pozicio.
- Kuŝanta sur via dorso kun rektaj kruroj, etendu viajn brakojn laŭ la korpo. Provizu vian dorson muskolojn, ripozu viajn ŝultrojn kaj manojn sur la plankon kaj provu larĝi vian dorson. Plenumu 3-4 fojojn.
- Restante sur via dorso, klinu viajn brakojn en la kubutojn kaj metu ĝin proksime al via kesto. Thorax kaĝo, farante nekompletan ponton, ŝlosi en ĉi tiu pozicio, tiam reiri al la originala kaj malstreĉiĝo. Plenumu movojn glate, trankvile. Ripeti 7-8 fojojn.
Aro de ekzercoj por la dorso kun severa doloro devas esti farita precipe malrapide kaj zorge, por ne provoki embarason de la simptomoj. Se iu el la ekzercoj kaŭzas severan doloron, forlasu ĝin almenaŭ por la unua fojo.
Aro de fizikaj ekzercoj por la dorso
Se malantaŭaj problemoj ne estas konataj al vi, kaj vi deziras neniam alfronti ilin, estas tempo inkluzivi en viaj ekzercadaj ekzercoj, kiuj plifortigas viajn malantaŭajn muskolojn. Inter ili vi povas listigi la jenajn eblojn:
- vizis sur la kruco;
- tirante larĝan kroĉon;
- mortiga;
- puŝo de la vertikala bloko;
- tirante stumbojn kun unu mano;
- vergo bastono en deklivo;
- tiri sur la horizontala bloko al la zono.
Dum ĉi tiuj ekzercoj, la muskoloj de la dorso estas streĉitaj kaj subtenas la vertebron en la ĝusta pozicio. Inkluzivanta tiajn elementojn en partoj al via normala praktikeco , vi povas rapide fortigi viajn dorson muskolojn kaj sukcesi bonegajn rezultojn por via sano.