Por diligenta trejnado antaŭ kaj dum gravedeco, vi estos rekompencita kun milda laboro. Kompreneble, ke vi estas en "interesa" pozicio, vi ne montras altajn korajn ŝarĝojn, sed ekzistas alia maniero malpezigi la ŝarĝon de la kolumno vertebral, malstreĉiĝi vian malsuperan dorson kaj plibonigi la areon pelvica. En ĉi tiu kazo, viaj asistantoj marŝas, naĝas en la naĝejo kaj fitball. Ĝi klopodas ekzercojn pri la gimnazio-pilko por gravedaj virinoj, kiujn ni parolos hodiaŭ.
Komence ni prenas la ĝustan pozicion. Sidiĝu sur la fitballo , disvastigu viajn krurojn iomete pli larĝe ol la pelvo. Esence, ekzercoj sur la pilko por gravedaj virinoj estas faritaj dum sidado.
Ekzercoj sidantaj
- IP - sidanta sur la pilko. Liaj manoj ripozas sur siaj genuoj. Pelvaj movadoj, milde roki la pilkon antaŭen kaj reen. La muskoloj de la gazetara kontrakto, la talio malstreĉiĝas. La spirado estas glata, la movadoj estas glataj. Malsuprenu la mentonon kaj ĵeti vian kapon reen, do ni forigas streĉiĝon de la kolo.
- Nun ni malaperas la koksojn al la flanko, ankaŭ forigante streĉiĝon de la talio.
- Ni faras cirklajn movadojn per baseno, sur unu kaj la alia flanko. Ni koncentras la pelvajn muskolojn.
- Ni antaŭeniras la rulon, grimpante la ŝtrumpetojn, kaj ruliĝos, suprenirante al la kalkanoj. Pripensu sur la pilkon, levante viajn manojn por bati supre sur la inspiro, kaj malsuprenirante sur elĉerpiĝo. Ĉi tiu ekzerco utilas kiel antaŭzorgo de varikaj vejnoj, konservas la bovojn kaj maleolon en la tono.
- Ni ripozas en la sekva ekzerco sur kaŭĉuko. Manoj metitaj sur la dorson de la kapo, ni malsupreniras la kapon kaj formas la arkon sur elĉerpiĝo, ni klinas supre sur la inspiro.
- Tordante. Manoj formas duonkírron antaŭ li, kvazaŭ tenante la pilkon. Faru turnojn maldekstre kaj dekstre. Ĉi tiu ekzerco plifortigas la gazetaron.
- Ni malsupreniras unu manon, levas la alian. Faru la deklivojn al la flanko.
Ekzercoj kuŝantaj
- Ni kuŝas sur la dorso, metu niajn klinitajn krurojn sur la fitballon. "Kroĉu" la pilkon per viaj piedoj ambaŭflanke, kaj faru lumon. Ĉi tiu ekzerco disvolvas la pelvajn muskolojn, plifortigas la kaviaron, la gazetaron.
- Ni revenas la piedojn al la surfaco de la pilko. Ni levas niajn genuojn, piedojn kune kaj formas "papilion". Sur elĉerpiĝo ni rektajn niajn krurojn kaj antaŭenpuŝas la pilkon antaŭen, enhakante, ni revenas la pilkon, fleksante niajn krurojn denove en la "papilion".
- La sekva ekzerco kun la pilko-fitball estas tre utila por la gazetaro, brusto, brakoj kaj supra reto. Ni prenas la pilkon en rektaj manoj, levas supre la keston, kuŝas sur la planko. Per la forto de manoj ni elpremas la pilkon per elĉerpiĝo, kaj, malstreĉante niajn manojn, ni senkulpiĝas.
- Ni malstreĉiĝas: kruroj rektiĝis, manoj kune kun fitbalo pendis super la kapo ĝis la planko. Ni trenas la ŝtrumpetojn kaj kalkanojn, manojn etendiĝas supren. Etendu la kolumno vertebral.
- Ni revenas al la sidanta pozicio. Ni sidas sur klinitaj kruroj, fitball antaŭ ni, ni tenas ĝin per niaj manoj. Levu la pelvon, fitbol-push kaj streĉiĝon. Manoj kaj dorso estas sur la sama linio. Ni disbatas, ni malsupreniras la pelvon, ni tiris la pilkon al ni mem. Ni streĉas nian dorson. Exhale - antaŭen, spiri - reen.
- Ni ripetas la saman ekzercon, sed metu la krurojn kiel eble plej larĝe. Sidiĝu inter la kruroj ĉe la tiro de la pilko al vi mem. La streĉiĝo estas forigita de la dorso.
- Ni ne ŝanĝas la situacion. Ni metas la maldekstran manon sur la pilkon, la dekstra mano estas malaltigita en klinita formo al la planko. Sidiĝu inter la kruroj kaj etendo.
- Metu la maton al la muro. Ni iras al la muro kun niaj piedoj. La pilko estas premita al la muro kun ĝiaj kruroj levitaj, "paŝante" laŭ la muro sen liberigi la pilkon malsupren kaj supren. La streĉiĝo estas forigita de la femuroj, gutoj.
- Ni levas rektajn krurojn kun la pilko kaj nur provas malstreĉiĝi en ĉi tiu pozicio. Tenu la longajn krurojn dum kelkaj minutoj. Ekzerco estas tre utila por trafiko en la kruroj.
Faru ĉi tiujn ekzercojn plurajn fojojn semajnojn, prefere senŝuaj sur mola mato. Tamen, ne perdu vian viglecon: se vi spertas iun malkomforton, ĉesu praktiki kaj konsulti kuraciston.