Endurance trejnado estas la plej grava lerteco, kiun vi verŝajne pensis pri ĉiufoje kiam vi devis supreniri altan plankon. Tamen, ĉi tio estas tute ne la sola situacio, kiam tia utila kapablo povas esti utila. Krome, forta fortika trejnado estas aerobia ekzerco, kaj aerobia ekzerco estas bonega eblo forigi subkreskan grason kaj alporti la muskolojn en belan, fortikan staton.
Endurance Training Program
Gravas kompreni, ke trejnado por forto kaj pacienco estas ĉiam du malsamaj agadoj. Sekve, ne ekskludu de via horaro fortika trejnado, se vi decidas fari trejnadon en pacienco. Pli bone lasu ilin alterni en via horaro.
Ekzerco por pacienco povas esti preskaŭ ia speco de aerobia ekzerco:
- kurante;
- saltante ŝnureton;
- biciklado aŭ ekzercado sur stacidomo en biciklo;
- elipsa trejnisto aŭ suprenirante la ŝtuparon;
- klasoj en aerobiko, paŝo aerobics, glitas aerobics kaj aliajn specojn de similaj agadoj.
Se vi konsideras, ke kiam vi kuras aŭ bicikladas, vi starigos la daŭron de la trejnado mem, verŝajne por vi ĝi estos plej preferinda. Kvankam, se via volo estas tro malforta, estas pli bone iri al taŭga klubo, kie la pliaj motivoj estas la financoj, kiujn vi elspezis aĉeti abonon, sed en ĉi tiu kazo ĝi estas pli malfacile trejni. Ĉi tiu eligo taŭgas nur por la komenco, kutimi la streĉiĝojn kaj akiri plian stimulon al evoluo.
Ofteco de trejnado
Kutime, por disvolviĝo de pacienco sufiĉas praktiki tri fojojn semajnon, konstante pliigante la daŭron de trejnado.
Tamen, se vi preferas, ekzemple, kurante, vi povas plene praktiki ĝin ĉiun matenon, lasante nur la semajnfinon por ripozi. Se vi samtempe sentas vin bone, tiam via korpo sufiĉe bone sentis la proponon. Tamen, ĉi tio ne estas necesa, precipe se vi praktikas forton trejnante plurajn fojojn semajne en la vesperoj.
Daŭro de trejnado
Se vi okupas aerobian ekzercon, gravas konstante pliigi la ŝarĝon de 10% per semajno (gravas kontroli la premas dum trejnado - ĝi ne devus esti pli ol 80% de la maksimuma valoro por via aĝo).
Ni rigardu la ekzemplo de kurado. La unua tago de trejnado sufiĉos por dek-minuta kuro (rigardu la premas dum trejnado, ĝi devus esti pli alta ol via kutima de 20-30%). Ne bezonas kuri tre rapide, elektu trankviligan ritmon kaj movu, aliĝante al ĝi. Pergrade akceli aŭ malrapidiĝi, sed ne ĉesu antaŭ ol la tempo pasas (krom se vi sentas malbonon).
La venonta semajno, vi povas pliigi la kurantan tempon al 11-12 minutoj, kaj do ĉiun semajnon por levi vian trinkejon je 10-15%. Alportu la saltadon al 40-50 minutoj.
Trejnado de streĉiĝo: kontraŭindikiĝoj
Kiel ajna fizika aktiveco, aerobia ekzerco, kiu estas bonega por pacienca trejnado, havas siajn kontraŭkomprenojn. Ĉi tiu listo inkluzivas:
- malsanoj de la sistemo cardiovascular;
- malsanoj de la spira sistemo;
- malsanoj catarales kaj virales kaj periodo de 2-3 semajnoj post reakiro;
- Obesidad (en la kazo de obesidad, ajna intensa fizika aktiveco estas kontraŭindikata);
- malsanoj de la spino kaj artikoj;
- frakturoj de membroj kaj aliaj gravaj vundoj;
- malfavora aŭ difektita vizio.
Antaŭ ol vi komencu, konsultu vian kuraciston, precipe se vi havas kronajn malsanojn.