Kutime knabinoj kutimas doni belan formon al siaj manoj nur post rimarki la unuajn problemojn. Ekzemple, la malantaŭa parto de la mano fariĝas malabunda - sed en ĉi tiu kazo ĝi ne estas en la bicep, sed en la triceps. Biceps estas muskolo lokita ĉe la fronto de la brako. Se vi faras biceps-ekzercojn por virinoj, vi faros viajn manojn pli belaj kaj gracaj.
Mitoj pri ekzercoj sur biceps kun fiŝoj
Multaj knabinoj timas dumbbellojn kiel fajron, kredante, ke ĉi tio neeviteble turnos ilin el fragilaj kreitajxoj en ŝveligitan kulturiston. Fakte, ina fiziologio ne implikas aktivan muskolon, precipe sen speciala nutrado kaj malpeza pezo. Por havi manly pumpitajn manojn, viaj penoj klare ne sufiĉos. Engaĝiĝante en la disvolviĝo de la biceps, vi simple faros la muskolojn pli elasta kaj taŭta.
Krome, multaj klinas konfuzi ekzercojn sur la biceps kaj triceps. Oni Devas distingi ĉi tiujn konceptojn: se la problemo estas en via dorso, tiam la biceps-ekzercoj ne helpos vin - vi devas koncentriĝi en triceps-kompleksaj. Kiel regulo, knabinoj elektantaj triceps-ekzercojn faras ĉi tion kun la celo havi unuforme evoluigitan kaj streĉitan korpon kun elastaj muskoloj.
La plej efikaj biceps-ekzercoj
Se vi ne povas decidi, kion biceps ekzercas, vi povas prunti atenton al diversaj programoj - ne por homoj, kiujn ili kreis aŭ por virinoj. Ni proponas efektivajn ekzercojn por la biceps, kiuj povas esti plenumitaj en la gimnazio, kaj hejme - kun nur dumbbelloj.
- Warm-up: tordu la pojnon, kubuton kaj ŝultron kune en ambaŭ direktoj, tiam skuu manojn.
- Komenca pozicio: sidanta sur seĝo vizaĝon al dorso aŭ sur speciala benko, metu rektajn manojn sur la kruciĝon. En la manoj jam devas esti dumbbelloj . Malrapide klinu viajn brakojn, tirante stumbojn al viaj ŝultroj, kaj malrapide malbenu ilin. Ripeto 3 alproksimiĝas 10 fojojn.
- Komenca pozicio: sidanta sur la rando de la benko aŭ seĝo, metu la kubuton de la dekstra mano de la dumbbelloj ĝuste super la genuo, sur la internan surfacon de la dekstra femuro. Malrapide klinu vian brakon kaj poste malsupreniri ĝin samtempe. Post kompletigi la aliron en 10 ripetoj, faru la saman por la alia mano. Tie devus esti 2-3 aliroj en tuta.
- Komenca pozicio: staranta, dumbbelloj en libere malaltigitaj manoj, kun la dikfingro ĉe la flanko de la dumbbell tuŝanta la flankon de la femuro. Levu la stumbolojn samtempe ol turni la manojn. ĉe la plej alta punkto de la mano lokos malgrandajn fingrojn unu al la alia. Faru 3 aroj de 10 fojoj.
- Komenca pozicio: sidanta sur seĝo aŭ benko, brakoj libere malaltigitaj, en manoj - dumbbelloj. Bendu viajn brakojn ĉe la kubutoj, levante dumbbellojn al viaj ŝultroj, turnante viajn antaŭbrazojn ekstere. Je la plej alta punkto de la palmo devas esti antaŭ la ŝultroj. Faru 3 aroj de 10 fojoj.
- Al la fino de la entrenado, sekvu la etendon: leviĝu la dekstran brakon, fleksiĝante ĉe la kubuto, supren, prenu ŝian maldekstran manon per ŝia kubuto kaj tiri al la maldekstra flanko. Poste malsupreniru vian dekstran manon al la kesto kaj trenu vian maldekstran manon al vi. Ripeti la saman por la dua mano.
Ekzercoj sur la biceps ĉe hejmo devas esti faritaj 2-3 fojojn semajne, elektante la plej bonan ŝarĝon por vi mem. Vi ne devas senti infanan laciĝon - sed samtempe, se vi eĉ ne ŝvitas post trejnado, tio estas certa signo, ke la ŝarĝo ne sufiĉas por vi, kaj vi bezonas pli rapidajn aŭ pli ripetojn (sed ne pli ol 15-16). Se dum la ekzercoj la ŝarĝo fariĝis tro facila por vi, ĝi ankaŭ meritas pliigi ĝin.