Ekzercoj en la triceps en la gimnazio kaj hejme

La ĉefa celo de la triceps estas etendi la brakon kaj alporti ĝin al la korpo. Dum la normala laboro ĉi tiuj muskoloj preskaŭ ne estas implikitaj kaj, kiel rezulto, ili fariĝas flabby kaj sag. Ĝi valoras rimarki, ke la triceps estas malfacile evoluigi.

Ekzercoj por triceps por virinoj

Por ke la trejnado estu efika, oni devas konsideri plurajn rekomendojn, kiujn profesiaj trejnistoj donas.

1. Komence de la ekzerco, realigu bazajn ekzercojn por la triceps , kaj tiam uzu liberajn pezojn. Unue vi povas fari ilin per ambaŭ manoj, kaj tiam, siavice, ĉiu.
2. Dum trejnado, ripari la kubutojn en la loko ĝis la muskola fiasko atingiĝas.
3. Inter trejnado de la supra korpo kaj la triceps devas preni almenaŭ du tagojn.
4. La plej bonaj ekzercoj por la triceps (longa kapo) implikas la uzon de granda pezo.
5. Por ricevi la rezulton, vi devas plenumi ekzercojn en 3-4 aliroj, sed la nombro da ripetoj devas esti kalkulitaj laŭ via propra forto.

Ekzercoj por triceps kun fiŝoj

Klasoj kun dumbbelloj okupas multajn stabiligajn muskolojn, kiuj kondukas al redistribuado de la ŝarĝo, sed ĝi ankaŭ provizas pliajn profitojn. Ĝi valoras rimarki la disponibilidad de dumbbelloj, kiel sporta teamo. La plej bonaj triceps-ekzercoj povas esti realigitaj hejme kaj en la salono.

1. Forigo de manoj . Fendu antaŭen, iomete fleksante viajn krurojn. Tenu dumbbellojn proksime de via kesto, klinante viajn brakojn en la kubutoj. Prenu viajn manojn reen, tenante viajn ŝultrojn senmove. Movadoj devas esti plenumitaj nur per la antaŭfrazoj. Paŭzu kaj fleksu viajn manojn denove.
2. Etendo de la mano . Por ĉi tiu triceps-ekzerco sidiĝu sur la benko, prenante la dumbbellon per rekta akrilo, kaj tenu ĝin sur rekta brako. Aliflanke, tenu sin sur la benkon aŭ subtenu ĝin per la bicep de la laborista brako. Inhalante, malrapide malsupreniras la dumbbellon kaj poste rektigu vian brakon en elĉerpiĝo. Faru ambaŭflanke.

Ekzercoj sur la triceps kun barbell

Por eksplodi la muskolojn de la manoj, multaj atletoj preferas trejnadon kun la trinkejo , kiu promocias unuforman distribuadon de la ŝarĝo sur la muskoloj.

1. Franca gazetara benko . Por ĉi tiu triceps ekzerco, tenu la trinkejon per rektaj kroĉoj. Kuŝu sur la benko tiel ke la kapo estis ĉe la rando. Rektigu viajn brakojn kaj tenu la ĵetaĵon super via brusto. Spirante, malsupreniras la stangon, fleksante viajn kubutojn, sed viaj ŝultroj devas esti ankoraŭ. Al la fino, la kolo malrapide tuŝu la supron de la kapo. Liberigu viajn brakojn en elĉerpiĝo.
2. Premu la trinkejon per mallarĝa kroĉaĵo . Por ĉi tiu triceps ekzerco por knabinoj, sidiĝu sur la benko, kun la piedoj tuŝantaj la plankon per plena piedo. Prenu la kroĉon per mallarĝa kroĉo, inhalante, malrapide malsupreniri ĝin al la kesto. Levu la ĵetaĵon kiel vi elĉerpas.

Ekzercoj en la triceps en la gimnazio

Ĉiuj ekzercoj konsiderata taŭgas por trejnado en la salono , sed ekzistas specialaj simuladiloj taŭgaj por labori triceps.

1. Forĵeto de la bloko sur la triceps . Kunigu rektan aŭ anglan tenilon al la supra unuo. Graspigu siajn manojn. Staru apud la simulilo kaj iomete klinu antaŭen. Dum tenante viajn kubutojn proksime de la korpo, fleksu viajn brakojn tiel ke la tenilo estas ĉe la kesto nivelo. Elĉerpi, malsupreniri la tenilon malsupren al la tuŝo kun la koksoj, plene rektigante la manojn. Gravas, ke la parto de la brako de la ŝultro al la kubuto estas fiksita. Sur inhalación, levi la tenilon, revenante al la komenca pozicio. Pligrandigo al la triceps en la krucoŝovilo povas esti plenumita per ĉiu mano aparte.
2. Push-ups sur la neegalaj trinkejoj . Tenante la riglilojn, rekordu viajn brakojn kaj tenu la korpon en la ekvilibro. Inhalante, malrapide enprofundiĝas al 90-grada angulo en la kubutoj. Gravas teni ilin kiel eble plej proksime al la korpo. Elĉerpi, pro la streĉiĝo de la triceps, rektajn viajn brakojn.

Push-ups sur triceps

La plej simpla kaj plej atingebla ekzerco estas push-ups, sed oni devas konsideri, ke kun ilia helpo, ĝi ne eblas pliigi muskola maso, ĉar necesas aldona ŝarĝo.

1. Push-ups kun mallarĝa halto . Prenu la emfazon kuŝantan, metante viajn manojn tiel ke la distanco inter ili estas malpli ol la larĝo de la ŝultroj. Inhalante, malsupreniru antaŭ la brusto preskaŭ proksime de la planko. Liberigu viajn manojn, kiam vi elĉerpas. Tenu la kubutojn proksime de la korpo.
2. Reen push-ups por triceps . Metu vin sur la rando de la benko, kun viaj manoj sur la rando. Metu viajn piedojn sur la subtenon kaj tenu la korpon peze. Iru malsupren, klinante viajn brakojn en la kubutojn, ne disvastigante ilin sur la flankoj. Post ripari la pozicion, iru supren.

Prenante la triceps

La torniqueta ne estas la plej bona solvo por funkcii la triceps, ĉar la muskoloj de la dorso , ŝultroj kaj bicepoj estas pli implikitaj en la laboro, sed kiel vario kaj plua ŝarĝo eblas aldoni retiriĝojn al via komplekso.

1. Por disvolvi la triceps sur la horizontala stango, ekprenu la krucon kun larĝa kroĉiĝo, por ke la distanco inter la brakoj estas pli granda ol la distanco de la ŝultroj ĉirkaŭ 20 cm.
2. Por ekscii la biceps, vi devas fokusiĝi sur la movado malsupren, do post strekado, provu malrapidi kiel malrapide kaj glate kiel eble.
3. Se sufiĉas fizika preparado, tiam pli bone estas tiri, por ke la kruco ne estis sub la mentono, sed malantaŭ la dorso.

Triceps-trejnado-programo

Por plenumi triceps ne bezonas plenumi multajn ekzercojn kaj tri suficxos. Ne timu uzi multe da pezo, ĉar la muskoloj ne flosas de ĉi tio, krom, la bicipopoj ne rimarkas la ŝarĝon, do vi devas labori forte. Supertet triceps - bonega solvo por tiuj, kiuj volas plifortigi siajn manojn per bela helpo. Post iom da tempo, vi devas ŝanĝi la ekzercojn aŭ aldoni la ŝarĝon, ĉar ne estos progreso.