Hiperextensioj estas ekzercoj, kiuj estas tradicie faritaj per speciala hiperŝensila simulilo. Ĝi perfekte influas gluteajn muskolojn, reenkrektigiloj kaj kokso-flexoroj. Regulaj ekzercoj permesas ne nur subteni la muskolojn en la tono, sed ankaŭ plifortigi la korseton de la spino. Farinte tion, praktikante klinajn aŭ horizontalajn hipertextojn, vi ne riskas superŝarĝi la artojn aŭ ricevi dorsan damaĝon. Ĉi tiu ekzerco rekomendas efektivigi eĉ por komencantoj kaj homoj kun malforta reen. Regule agante hiperextensiojn sur la bloko, vi protektas la tendonojn de via spino.
Hyperextensio: tekniko
Ideale, por plenumi ĉi tiun ekzercon, vi bezonas benkon por hiperextensio. Komence, vi devas unue preni la ĝustan staton: kuŝu sur via stomako kaj alportu viajn kalkanojn sub specialaj subtenaj ruloj. De ĉi tiu pozicio, plenumu la ekzercon:
- Metu viajn manojn malantaŭ via kapo, faru simplan kliniĝon.
- Glata reveni al la komenca pozicio - via korpo kaj kruroj devas esti unu rekta linio. Tenu en ĉi tiu pozicio. Ne strebas altiĝi pli alte.
Ĉi tiu ekzerco devas esti farita en 2-3 aroj de 12-15 ripetoj. Estas facile vidi, ke nenio komplika en ĉi tio, sed virinoj ofte malhelpas la strangan nuligitan pozicion de la korpo. Sed ne timu: tuj kiam vi prenos ĝin, vi komprenos, ke nenio komplika en ĉi tio. Malakcepti ĉi tiun ekzercon ne devus: hiperextenso estas bona por la gutoj, kaj kiu knabino ne volas havi belajn, strikajn butikojn?
Kiel anstataŭi hiperextensiojn en la simulilo?
Hiperextensioj havas multajn variojn de agado, kun la simulilo kaj sen ĝi. Se vi ne povas praktiki en la halo dekstre ekipaĵo, provu la jenajn eblojn:
- Ĉi tiu opcio postulas helpanton. Metu sur levita ebeno (benko, malmola meblo, ktp) por ke la korpo peziĝas, kaj la koksoj kaj ŝnuroj kuŝas sur la surfaco kaj estas subtenataj de via kunulo. Faru glata kliniĝanta al la planko kaj etendiĝante al rekta linio tiel same kiel oni farus en la simulilo.
- Por ĉi tiu opcio, vi bezonos paralelajn stangojn. La supra fronta surfaco de la femuro estas metita sur unu trinkejo, kaj la kruroj estas plantitaj sub la dua. Ekzerco estas simila al la antaŭaj ebloj.
- Alia eblo estas hipertextendaĵo sur fitball. En ĉi tiu kazo, viaj koksoj devus kuŝi sur la pilko, kaj la kruroj aŭ ripozas kontraŭ la muro, aŭ estu subtenataj de helpanto. Faru klini sin al la planko kaj etendiĝi al rekta linio.
Hiperextensioj por rektaj rektaj muskoloj ofte agas kun pezoj, kiuj en formo de speciala pezo estas alfiksitaj al la areo inter la klingoj. Ĉi tio stimulas muskolajn kreskojn kaj permesas al la korpo ne kutimiĝi al la sama tipo de ŝarĝo, sed daŭrigi evoluigi.
Reversa hyperextensio
Inversa hiperextensio estas ekzerco, kiu tute renversas la agadon de ordinaraj hiperextensioj - movadoj ne fariĝas per la trunko, sed per la kruroj. En ĉi tiu kazo, kiel rezulto de trejnado, vi akiras graciajn femurojn kaj belajn gutojn. Do, farante jenajn:
- Kontraŭe al la kutima kurso de ago, iru al la malsuprenca benko kaj fleksu super ĝia supra rando.
- Kun firma kompreno, ekprenu la rulilojn, kiuj tenas siajn krurojn en la kutima pozicio.
- Restu vian kapon en la subtenantaj ruloj.
- Rektaj kruroj malsupren malsupren - vi prenis la komencan pozicion.
- Alhakante la dorsojn kaj ŝultrojn, levas la rektajn krurojn supren, por ke ili kaj la trunko faru rektan linion. Forlasu dum kelkaj sekundoj.
- Ne ĉesu etendi viajn krurojn, malrapide revenigi ilin al sia originala pozicio.
Ĉi tiu ekzerco ankaŭ devus esti farita en 2-3 aliroj 12-15 fojojn.