Ekzercoj por la dorso por knabinoj ne estas malpli gravaj ol homoj. La afero estas, ke la pumpitaj muskoloj apogas la vertebron en la ĝusta pozicio, kio estas grava por la formado de belega pozicio . Krome, la trejnitaj muskoloj estas gravaj por la taŭga agado de aliaj ekzercoj, ekzemple, por la piedoj, kaj ili ankaŭ faras la figuron proporcia.
Aro de ekzercoj por la muskoloj de la dorso en la gimnazio
Vi povas trejni vian dorson aparte, aŭ vi povas uzi aliajn partojn de via korpo, ekzemple multaj atletoj kombinas ekzercojn sur via dorso kaj kesto. Se vi volas forigi la akumulatan grason, ĝi valoras valori en ĉiu ekzerco por 12-15 ripetoj en 3 aliroj. Komencantoj konsilas komenci kun minimuma ŝarĝo por mastrumi la teknikon kaj redukti la riskon de vundo. Se vi volas pliigi muskola maso, tiam vi devas fari 3-5 alirojn, farante 8-12 ripetojn ĉiun.
La plej efikaj ekzercoj por reen:
- Mortpluvo . Por ĉi tiu ekzerco valoris uzi barbellon. Kliniĝu tiel ke la dorso atingas paralelan kun la planko, kaj genuoj iomete fleksiĝas. Prenu la stangon kaj komencu malrapide levi ĝin, kaj la unua puŝo devas esti farita kun la koksoj kaj ne tiri la ŝelon per viaj manoj. Rektigu viajn genuojn kaj forigu la ŝultrojn. Post kiam la pozicio estas fiksita, vi povas moviĝi al la verda movado malsupren. Unue, vi devas fleksi viajn genuojn, kaj trenante la dorsojn reen. Gravas subteni la reen en rekta pozicio, evitante la devion en la malalta dorso. Alia grava punkto - la trinkejo devas movi tiel proksime al la kruroj kaj koksoj.
- Forpuŝu la kapon de la supra bloko . Por plenumi ĉi tiun ekzercon por reen al la simulilo, vi devas sidi sur la benko alfrontanta al ĝi kaj preni larĝan tenilon sur la tenilon. La grava punkto - la dorso devas esti rekta. La piedoj devas esti bremsitaj en specialaj ruloj por ripari la korpon en fiksa pozicio. Malrapide tiri la tenilon al la dorso de la kolo aŭ kolo, kaj poste redonu ĝin al la komenca pozicio, tute rektigante viajn manojn. Gravas ne perdi pezon kaj ne malstreĉiĝi viajn manojn por ŝpari la ŝarĝon sur la muskoloj.
- Draft de la horizontala bloko . La sekva ekzerco por reen en la gimnazio ankaŭ donas bonan ŝarĝon sur la muskoloj de la manoj. Sidu sur la benko, fleksante viajn genuojn kaj prenante la tenilon de la simulilo. La tasko estas tiri la tenilon al la talio, tirante la ŝultrojn reen kaj direktante la keston antaŭen. Revenante al la komenca pozicio, rektajn viajn manojn.
- Hiperextensio Ĉi tiu ekzerco en la gimnazio estas konsiderita la plej bona por la dorso, sed nur gravas plenumi ĝin ĝuste, ĉar vi povas vundi. Metu vin sur la simulilo por ke la emfazo estu sur la koksoj. Metu la piedojn sub la ruloj por certigi la pozicion. La korpo devus formi rektan linion, dum la devizo kaj rondado de la dorso ne estas permesitaj. Manoj transiras sur la keston, kaj spertaj atletoj povas preni pancakon el la trinkejo. Ĝi ne rekomendas teni viajn manojn malantaŭ via kapo, ĉar ĉi tio kreos streĉiĝon sur la cervika spino. Tasko - plenumu malrapidan deklivon antaŭen, kaj poste revenu al la FE. Faru ĉion malrapide kaj glate. De granda graveco estas konvena spirado, do kiam ĝi sinkas malsupre, necesas elĉerpi, kaj ĉe la supreniro - inhale.
- Eltiri . Alia konata ekzerco por bela dorso, kiu povas esti farita per malsamaj kradoj, en ĉi tiu kazo, konsideras varianton kun reversa kroĉiĝo, tio estas, la palmoj devas esti direktitaj al si mem. La distanco inter la brakoj devas esti egala al la larĝo de la ŝultroj. Oni rekomendas, ke la kruroj estu transiritaj, kio evitos la korpon malvarmigi. Alia grava punkto - en la tora spino devus esti iomete klinita. La tasko - iru supren, provante levi la mentonon super la kruco kaj forpreni la ŝultrojn. Post tio, reiru al la komenca pozicio.