Dumbbelloj estas eble la plej konvena kaj samtempe la plej efika ĵetaĵo. Klasoj kun dumbbelloj estas 100% pravigitaj, ambaŭ en terminoj de efikeco, kaj laŭ kosto kaj disponibilidad. Por ekzercoj kun dumbeloj en la hejmo, vi ne bezonas ekipi mini-gimnazion, kaj ankaŭ tre verŝajne, ke vi ne bezonas aĉeti ilin - dumbbellojn tiom ofte senŝeligitaj en la malhelaj anguloj de niaj senfinaj kabinetoj.
Por streĉi la figuron, ne bezonas svingi ĉiutage dum horoj. Plie, peza trejnado ne rekomendas esti realigita pli ol 3 fojojn semajne, ĉar dum la resto de la tempo, la muskoloj devas esti plene restarigitaj.
Koncerne la daŭron de trejnado, vi povas komenci kun duonhoro da trejnado kaj iom post iom etendi ilin ĝis unu horo. Ĉiuj sekvaj ekzercoj por pli efikeco sekvas 2-3 alproksimiĝojn. Tio estas, ili faris 20 fojojn, ripozis minuton kaj ripetis aliajn 20 fojojn.
Antaŭ ol vi komencu ekzercojn kun dumbbelloj sur la helpo, varmigu la muskolojn kaj tremu. La fakto, ke vi trejnos kun malpezaj kilogramaj dumbbelloj, ne signifas, ke vi estas imuna el tensado aŭ disloko . Antaŭ ĉio, varmigo estas via sekureco.
Ni sugestas, ke vi komencu kun la plej simplaj, nomataj ekzercoj kun dumbbelloj por komencantoj. Vi bezonos dumbbellon de 1 ĝis 3 kg, mato kaj gaja dispozicio de la spirito.
Kompleksa de ekzercoj
- IP-staranta, kruroj kune, manoj estas malaltigitaj, en ĉiu mano sur dumbbell. Ni prenas paŝon dekstre kun la dekstra piedo, kroĉante. Leviĝante, metu sian maldekstran piedon. Ĉi tio estas tre efika ekzerco kun dumbbelloj hejme por pumpi la krurojn kaj gutojn. Dumbbelloj bezonas nur por pezo. Ni ripetas 20 fojojn.
- Ni daŭras la atakojn. IP estas la sama. Ni antaŭeniras la ĝustan kruron, redonas la kruron al la IP, malpleniĝas, revenu al la IP. Lunge - reen, revenu al la IP, kaj lunge left, revenu al la IP. Ĉiu atako ekkaptas al la maksimumo. Ripeti 10 fojojn (4 malplenaj - 1 tempo) sur ĉiu kruro.
- Ni ripozas per etendado de niaj kruroj. Metu la dumbbellojn, la dekstran kruron aparte, sur la kalkanon, ni atingos la ŝtrumpetojn. Ripetis sur alia piedo. Ni ĵetis niajn krurojn kaj ĵetis niajn manojn al niaj nuloj, ripetis ilin sur la dua etapo.
- La sekva potenca ekzerco kun dumbbelloj hejme ni plenumas sur la glutekaj muskoloj. Ni metas nian maldekstran manon el la fiŝetoj sur la dorsoj, levas la maldekstran kruron, kaj eltiru la dekstran brakon de la antaŭenaj piedoj. Ni faras de 8 ĝis 16 fojojn po pie.
- Ni finas la komplekson per streĉoj por la muskoloj de la kruroj.