Krucŝovilo: trejnado programo

Kruc-trejnado estis elpensita en la 1980-aj jaroj fare de Greg Glassman. La ideo aperis ne nur al amantoj de sana vivstilo, sed eĉ al milita kaj polica strukturo. Kio estas la kialo de tia populareco? Kompreneble, unue, alta efikeco. Komplete konstruita komplekso donas bonegan rezulton en mallonga tempo. En ĉi tiu kazo, vi povas uzi specialajn simulilojn, kaj vi povas uzi nur vian korpon pezon. Danke al tia fleksebleco, iu ajn povas pagi transkreskadon hejme.

Grava! Ilia aparteco estas, ke ĉiuj ekzercoj estas faritaj rapide laŭ la limo de iliaj kapabloj kaj preskaŭ sen interrompo inter aliroj. Vi povas laŭvorte preni duonan minuton da ripozo por rekuperi vian spiron, prenu akvon de akvo kaj denove en batalon.

Laŭ multaj recenzoj, ni povas diri, ke la efiko estas vere impresa. Okupoj de la domo-kruco devas preni nur 30 ĝis 60 minutojn tage (3-6 fojojn semajne) kaj post nur 1 semajno da intensiva trejnado vi rimarkos, kiom pli da pacienco, muskoloj fortigitaj kaj, kompreneble, troa graso malaperos. Tamen, antaŭ ol vi grimpas la pedestalon de la pezoj post la trejnado de semajno, memoru unu gravan nuancon.

La pezo de la muskola histo estas multe pli granda ol tiu de grasaj kuŝejoj. Sekve, kiam vi atingas la skalon, vi eble ne vidas malpliigon de la valoro. Pli bone estas rigardi en la spegulo, la datumoj akiritaj de ĝi estos multe pli precizaj. Por pli bone kompreni, kiel transformis via korpo, prenu al vi la regulon, ĉiun semajnon por fari vian foton en plena kresko de malsamaj anguloj. Tiam vi povos kompreni, ke viaj penoj ne vane.

Krucŝovilo: trejnado

Se vi intencas iri al la salono, la trejnisto instruos vin ĉion kaj klarigos ĉiujn subtilecojn de ĉi tiu tipo de trejnado. Sed se viaj planoj ne inkluzivas lasi la domon, vi devos plenigi scion. Krucoŝipo por komencantoj estas komplika pro la fakto, ke ili emas multiĝi tro multe. Ĉiuj ekzercoj efektivigas sufiĉe rapide, ĉe la limo de iliaj kapabloj kaj preskaŭ sen ripozo inter aliroj. Sekve, ideale, almenaŭ kelkfoje por iri al la salono, aŭ vi povas trovi trejnadan filmeton, kiu ankaŭ estas taŭga opcio.

Ekipaĵo por kruc-skermado

Fakte, por komenci, vi tute ne bezonas ion! Iom de libera spaco kaj tio estas ĉio. Sekve, en ĉi tiu kazo, ekskuzoj kiel "mi ne havas sportvestojn," "neniun monon por dumbbelloj," ktp. estas aŭtomate nuligitaj. Precipe se via fizika preparado ankoraŭ ne tro bonas - vi ne bezonas aldonajn komplikaĵojn. Sed poste, kiam vi volas moviĝi al nova nivelo aŭ simple volas varion, vi povas pensi pri aĉetado de trinkejo, dumbbelloj, diversaj pezoj kaj similaj.

Por partopreni ĝin estis pli amuza, metu iom da muziko. Nur memoru, ke la muziko por krucŝovilo devas esti dinamika, incendia kaj motiviga. Vi povas eĉ trovi pretajn kompilaĵojn por trejnado, kiuj estas bonaj, ke la melodioj estas egalitaj al la ritmo kaj kombinaĵoj en unu aŭtoveturejon kun glataj transiroj. Estas tre oportuna! Fakte, vi povas ĝustigi vian praktikon al la muziko kaj fari ĝin sen rigardi la horloĝon, simple movu al la sekva ekzerco tuj kiam vi finos certan sekcion de la aŭtoveturejo.

Kopizo por virinoj

Vesto por krucŝovilo. Taŭga por ajna komforta sporta vesto kiu ne limigas movadojn, kaj en kiu vi sentas komfortan. La sola korekto povas esti por aera temperaturo. Konsiderante, ke vi devas movi tre rapide kaj vigle, ne surmetu tiajn varmajn vestojn, kiel ekzemple raketo. La mallongaj kaj la Ĉemizo estas la plej bonaj.

Calzado por krucŝovilo. Se la klasoj estas en la salono, vi estos bone kun malpezaj ŝuoj. La plando devas esti kaŭĉuko, por certigi bonan adhesion al la planko kaj forigi glitadon. En iuj ekzercoj, ekzistas risko de krizo, se la ŝuoj estas slippery.

Krucŝovilo: malutilo

Lin pli grava estas scii la mezuron en ĉio. Rigardu vian premas kaj la ĝeneralan ŝtaton. Aŭskultu vin! Oni Devas trovi bonan linion inter mallaboreco kaj fanatikeco. Unuflanke, vi ne povas doni al vi indulgencon kaj ripozon antaŭ tempo, alie ne estos rezulto. Aliflanke vi ne povas senfortigi vin. Prizorgu, ke la ĉambro estas bone ventolita, kaj freŝa aero estis multe. Vi ankaŭ bezonos akvon, nur trinku ĝin en malgrandaj kruĉoj kaj nur iomete.

Ne faru ĝin en malplena stomako, vi bezonas energion por ekzerco, do baku ion por 1.5-2 horoj antaŭ ekzercado.

Krucŝovido: manĝaĵo

Via korpo pasos multan energion, kiu nature bezonas replenigon. Vi devos ŝanĝi al la ĝusta manĝaĵo, kio implicas la malakcepton de bonstatoj, diversaj duonfinitaj produktoj kaj aliaj delikataj sed malutilaj teleroj. En via menuo devas esti kompleksaj karbonhidratoj (cefino, avena, rizo) kaj malabordaj grasaj produktoj de proteino-origino (kokaj mamoj, vualoj, bovaĵoj, fiŝoj, ovoj, ktp.). Kaj karbohidrata manĝaĵo estas dezirinda konsumi matene kaj vespere kliniĝi sur proteinoj. Oni rekomendas ne manĝi glate 1.5-2 horojn antaŭ trejnado, tiel ke la korpo havis energian fonton. Post trejnado, provu ne manĝi ion por 2 horoj, sed por kontentigi la senton de malsato, vi povas nomi vin mem graso-domaĝa fromaĝo kaj jogurto.

Ne forgesu trinki! Intensivaj laboroj kontribuas al granda perdo de fluidaĵo, kiu devas esti plenigita por eviti malhidratigon. Trinku ne-karbonatan akvon, teon, freŝan frukton alportos grandajn profitojn.

Krucŝovido: Ekzercoj

Ĉiu trejnado devas nepre komenci per bona entrenado por varmigi la muskolojn kaj eviti vundojn. Kreskanta korpa temperaturo dum varmigo ankaŭ plibonigas komunan moveblecon kaj elastecon de ligamentoj, krome, koraj impostoj pliigas, kaj tiel via tuta korpo prepariĝas por la venontaj pezaj ŝarĝoj.

Varmigi antaŭ trejnado transklasema por peza perdo povas esti de du specoj: ĝenerala kaj speciala.

La ĝenerala varmigo konsistas el simplaj cardio-ekzercoj (kurante sur la loko aŭ sur la aŭtoveturejo, saltante per saltanta ŝnuro, rapidaj marŝado ktp) kaj komunaj evoluaj ekzercoj (diversaj deklivoj, anguloj, ktp.).

Speciala varmigo celas hejti iujn muskolojn, kiuj sekvos ĉiujn ekzercojn. Ekzemple, en via plano vi povas vidi kvadratojn kun stango por prepari por ili, faru unu alproksimiĝon de kvadratoj kun malpeza pezo (25-30% de la pezo, kiun vi planas uzi en la bazaj aliroj).

Ĝenerale, la varmigo prenas proksimume 7-10 minutojn, post kiu vi povas komenci la ĉefajn agadojn de kruco-luchador.

Ekzercoj de la krucŝovilo kutime dividiĝas en 3 tipoj laŭ la ŝarĝo: cardio, gimnastiko kaj pezigado.

Kompleksoj de kostaj ekzercoj - cardio

Konsideru kelkajn kartajn ekzercojn, kiujn vi povas inkluzivi en viaj laboroj, ili helpos signife pliigi vian staminaĵon, kaj ankaŭ fortigos la sistemon cardiovaskula:

1. Salti kun saltanta ŝnuro . Vi povas komenci per saltoj kun unu turno de la ŝnurego en la aero, kaj kiam vi sentas sin certa, pliiĝu al du turnoj. Dum la ekzerco, provu konservi la malantaŭan ebenon kaj krurojn sur la larĝo de la pelvo. Vi bezonos iom da sincereco kaj bona kunordigo.
2. Ŝipŝipo kuras . Kurante por mallongaj distancoj ĉe maksimuma rapido kun akra ŝanĝo en la direkto de la kuro ĉe certa punkto. Jes. Via tasko estas determini du punktojn kaj ene de certa tempo rapide kuri de unu al la alia sen halti. Via tasko ne kuras ĉirkaŭ imaginara punkto, sed tuŝas la muregon aŭ plankon turni sin kaj reen kuri. Certiĝu, ke vi ne havas slipperajn ŝuojn, alie vi riski.
3. Marŝante estas bajista . Simple, necesas movi iom da tempo, apogante la piedojn kaj manojn.
4. Saltante sur la benkon . Fiksu sufiĉe altajn objektojn kun solida ne-glitiga surfaco (alteco de 50 ĝis 70 cm), sur kiu vi povas salti kun penado - skatolo, benko, ktp. Via tasko dum kelkaj minutoj saltos kaj saltos, revenante al sia originala pozicio.

Gimnastikaj CrossFit-Ekzercoj

1. Kvadratoj . Metu viajn piedojn sur la larĝo de la ŝultroj, la piedoj estas paralelaj unu al la alia aŭ iomete disfalditaj eksteren, konservu vian dorson rekte. Prenu la pelvon reen kaj komencu kroĉi, por konservi la ekvilibron vi povas etendi viajn brakojn antaŭen. Revenante al la komenca pozicio, ne rektigu la krurojn tute, ili iomete fleksiĝu sur genuoj.
2. "Bierpi" . La komenca pozicio estas la tezo ("lato"). Vi devas premi for de la planko, leviĝu viajn krurojn kaj metu ilin apud viaj manoj, prenante la kvadratan pozicion, tiam saltu kiel eble plej altan, sidiĝu kaj reiru al la komenca pozicio.
3. Push-ups . Se ili estas donitaj al vi tro malfacile, komencu fari ilin kun emfazo sur viaj genuoj, tiel reduktante vian pezon. Ŝanĝi la manieron - provu la mallarĝan (la manoj estas ĉirkaŭ la larĝo de la ŝultroj, la kubutoj premas kontraŭ la korpo) kaj la larĝa (la brakoj estas pli larĝaj ol la ŝultroj, la kubutoj disvastiĝas).

Sistemo de kruc-ekzerco - peziganta

Por plenumi ĉi tiujn ekzercojn, vi bezonos inventaron por krucŝovilo, kiel dumbbelloj, pezo, medicina pilko, barbello, ktp.

1. Mortpluvo . La komenca pozicio - la kruroj estas ĉirkaŭ la larĝo de la ŝultroj, la dorso estas rekta, la kroĉiĝo estas la larĝo de la ŝultroj, la kruroj estas iomete fleksitaj ĉe la genuoj. Ĉiuj movadoj efektivigas sin sen ŝercoj. Sidiĝu, prenu la stangon kaj rektigu la korpon, revenante al la rekta pozicio, tenu duan kaj sidiĝu denove.
2. Laborante kun dumbbelloj . Ĉi tio inkluzivas iujn ekzercojn kun dumbbelloj (fleksante manojn en kubutoj kun fiŝoj, diluado de manoj antaŭ li kun fiŝoj, ktp.)

Krucŝovilo - trejnado programo

Ĉi tiu programo de krucŝovilo estas desegnita dum tri tagoj, inter trejnado devas esti almenaŭ unu tagon de ripozo, por kiu la muskoloj restariĝos.

Tago 1 kaj Tago 3:

1. Varma :

• kurante sur la loko;
• Disvastigado de kruroj en salto kun leviĝo de manoj super la kapo;
• kurante kun alta genuo lifto;
• kurante sur la loko kun krucitaj rektaj brakoj antaŭ li.

Ĉiuj ekzercoj estas plenumitaj dum 30 sekundoj sen interrompo en 3-4 aliroj, inter kiuj ankaŭ ne ekzistas rompo. Ĉiu proksima aliro estas pli rapida ol la antaŭa. Tiel, vi taŭge varmigos la muskolojn kaj preparos ilin por la venonta laboro.

Rememoru iom da spiro kaj ekkuru al la bazaj ekzercoj.

2. La ĉefa parto :

• Prenu pramon - prenu kelkajn malgrandajn kaj rapidajn paŝojn, fleksante malsupren, tuŝu la plankon, faru la saman en la alia direkto;
• rapidaj sidlokoj - piedoj je ĉirkaŭ 90-gradaj anguloj, brakoj etendiĝas antaŭen por subteni ekvilibron;
• kurante kun alta genuo lifto;
• kvadratoj kun posta salto en alteco;

Ĉi tiuj kvar ekzercoj estas realigitaj dum ĉirkaŭ 30 sekundoj sen interrompo en 3 aliroj, inter kiuj povas rompi dum 30 sekundoj - por restarigi spiron kaj preni sipon da akvo.

Ĉiu aliro estas plenumita kun maksimuma penado kaj pli rapida ol la antaŭa.

• 4 push-ups + kurante en loko kun emfazo sur la manoj (8 "paŝoj") + salti alte;
• de la pozicio de la "trinkejo" (korpo paralela al la planko, emfazo sur la manoj kaj piedfingroj), faru salton metante la krurojn tiel proksime al viaj manoj kiel eble plej eble, kaj poste reiru en la komencan pozicion.

Ĉi tiu ciklo sekvas la saman principo kiel la antaŭa - 3 aliroj.

Post la ekzercoj por 3-4 minutoj, tenu atendon, tiri la muskolojn. Ĉi tio povas inkluzivi deklivojn de la korpo al la piedoj, antaŭaj atakoj, ktp.

2 tagon

La kruc-programo por la unuaj kaj triaj tagoj konsistas ĉefe en fortaj ekzercoj, kaj unu tagon ĝi estas dezirinda dediĉi cardio.

Ĉi tiu trejnado prenos vin nur 20-25 minutojn kaj ne ekzistos rompoj inter ekzercoj.

1. Varma (same kiel en aliaj tagoj)
2. Ĉefa parto :
   • pramŝipo kuras;
   • alternado de piedbatoj kun piedoj - la movado estas kiel piedbati imaginan malamikon antaŭ vi, ŝanĝante la krurojn okazas rapide sen haltado, manoj kliniĝu ĉe la kubutoj kaj premas kontraŭ la kesto;
   • ŝprucas - 20 sekundoj la plej rapida kuro en la loko, tiam eksplodas por 2-3 sekundoj kaj denove kurante en loko;
   • Luna maldekstre piedo antaŭen, ŝanĝi krurojn en la salto (provu preskaŭ tuŝi la genuflanka kruta etaĝo), kurante en loko por 5 sekundoj, denove pulmoj, kurado, ktp.
   • kvadratoj kun altaj saltoj;
   • 4 push-ups + kuras en la "rimeno" pozicio + salti alte;
   • larĝeco de ŝultroj de ŝultroj - alterne saltu antaŭen kaj saltu reen;
   • kurante en loko kun alta genuo lifto;
   • de la pozicio de la "trinkejo" leviĝu metante viajn piedojn tiel proksime al viaj manoj + saltu al alteco + kroĉi + reiru al la pozicio de "trimentoj".

Tia sistemo de kruc-trejnado helpos vin ne nur fortigi viajn muskolojn, sed ankaŭ multigi vian paciencon.