Bona fleksebleco ne estas nur belaj plastaj movadoj kaj graco. Kial streĉi la muskolojn estas tute preterlasas - danke al ĝi vi moviĝos kunigitaj, fortaj muskoloj, kaj ĉio ĉi ĝenerale provizos fidindan protekton de vundoj. Kiam efektivigantaj ekzercoj, la kartiovaskula sistemo plifortigas kaj, sekve, la sano plifortigas. Strandaj muskoloj ĉe hejmo devas esti tenataj almenaŭ 2-3 fojojn semajne, kaj prefere ĉiutage plibonigi kaj plibonigi la flekseblecon. Estas multaj avantaĝoj al ĉi tiu tipo de trejnado:
- Por okupiĝi en streĉado, tute ne necesas havi specialan teamon. Por tio fari nur iomete tempon al la muskoloj de via korpo.
- Etendado povas trakti homojn de absolute ajna komplekso.
- Etendaj helpoj subtenas vian korpon perfektan ekvilibron. Pasu kelkajn minutojn post etendi kaj tuj senti pli bonan.
La ĉefa kondiĉo: ekzercoj por etendi la muskolojn devas esti plenumitaj nur post kompleta varmigo de la muskoloj. La sekva programo vi povas igi apartan trejnadon aŭ uzi siajn individuajn partojn dum forta trejnado. Ekzemple: post mortigilo, plenumu streĉajn ekzercojn sur la malantaŭaj muskoloj, kaj post kvadratoj, etendi la krurajn muskolojn, ktp.
Etendiĝi de kruroj muskoloj
- Sidante sur la planko, etendu viajn rektajn krurojn antaŭ vi, klinu antaŭen kaj provu premi vian korpon kontraŭ viaj kruroj. Provu resti dum kelkaj sekundoj ĉe la ekstrema punkto. En ĉi tiu ekzerco, etendu la muskolojn de la kruroj kaj la muskolojn de la dorso.
- La mahi ankaŭ estas bonega ekzerco por etendi la muskolojn de la kruroj. Stariĝu rekte, vi povas apogi vian manon sur seĝon aŭ muron por konservi vian ekvilibron. Plenumu almenaŭ 10-15 swings antaŭen, reen kaj al la flanko, ŝanĝante krurojn post ĉiu aliro.
Ekzercoj por etendi la muskolojn de la dorso
Por havi malrigidan reen, sufiĉas praktiki kelkajn simplajn sed tre efikajn ekzercojn:
- Pussycat. Daŭrigu ĉiujn kvarojn, ĉirkaŭe vian dorson kiel eble plej multe, via rigardo estas direktita malsupre, tiam kliniĝu kaj rigardu supren. Alternu ĉi tiujn du poziciojn.
- Crescent luno. Sidu sur la sofon, kusxante sub viaj piedoj. Metu viajn manojn sur la plankon, tiel ke la korpo estas super la planko, kaj la koksoj kaj kruroj estas sur la sofo. Bendu viajn brakojn en la kubutoj kaj fleksu en la dorso, ripozante viajn koksojn sur la randon de la sofo, fleksu viajn genuojn kaj provu tuŝi la dorson de via kolo per viaj fingroj. Komence ĝi aspektas iom komplika, sed donante ekzercon ĉiutage en nur kelkaj minutoj, en unu monato vi sukcesos mirindajn rezultojn. Ne overdo ĝin kaj aŭskultu vin mem, ne permesu dolorajn sentojn.
Etendiĝo de pektoraj muskoloj
- Metu viajn manojn malantaŭ via dorso kaj fermu ilin en la seruro. Provu levi la manojn al la nivelo de la ŝultraj klingoj kaj fleksu reen. Sentu la muskolojn de la kesto.
- Se vi havas helpanton, provu la jenan ekzercon. Sidiĝu sur seĝo aŭ surgenuojn, metu viajn manojn en la seruron malantaŭ via kapo, petu vian amikon resti malantaŭ vi, prenu viajn kubutojn kaj milde tiri vin al li.
Etendante la bovidajn muskolojn
Ideala ekzerco kiu permesas vin streĉi la gastrocnemian muskolojn konvene: ĉi tiu estas unu el la plej popularaj faroj en jogo "la hundo rigardanta malsupren". De la staranta pozicio, klinu antaŭen, ripozu viajn manojn sur la plankon kaj movu antaŭen iom. La dorso kaj kruroj devas esti rektaj. Via korpo estas fleksita en la talio proksimume je angulo de 90 gradoj. Provu tuŝi la kalkanojn de la planko, ĉe ĉi tiu momento vi sentos, kiel muskoloj etendiĝas.
Etendante la muskolojn de la gazetaro
Post tordi, vi devas etendi la muskolojn de la gazetaro. Ĉi tio povas esti farita simple
Etendante la muskolojn de la manoj
- En la pozicio, rektajn maldekstren antaŭ vi, kun via dekstra mano, prenu la maldekstran kubuton kaj provu premi ĝin al la dekstra ŝultro (ne klinu la maldekstran manon). Tenu dum kelkaj sekundoj, tiam ŝanĝu manojn.
- Levu vian maldekstran manon supren kaj fleksiĝi ĉe la kubuto, provu tuŝi la konsiletojn de viaj fingroj per la ŝultroj. Graspigu la dekstran manon per la kubuto de la maldekstra kaj tiri ĝin eĉ pli malantaŭ la kapo.
Prezentante ĉi tiun simplan komplekson de ekzercoj plurajn fojojn semajne, vi sentos bonegan, plibonigos la flekseblecon kaj konservos la moveblecon de la artikoj.