La ŝvelaĵo estas la baza ekzerco, kiu ebligas al vi bone bumpi la muskolojn de la kruroj kaj dorsoj. Ĝi povas esti inkluzivita en la komplekso por pezo perdo kaj pliigi muskola volumo. Ĉi tiu ekzerco povas esti plenumita per plua pezo, kiu nur pliigos la ŝarĝon. Ekzistas pluraj malsamaj ebloj, kiuj diferencas en tekniko kaj rezulto.
Kiel korekte fari la ŝviton?
Komencante ajnan trejnadon valoras ĝin kun varmigo , por kiu vi povas kuri aŭ salti dum kvin minutoj. Post tio vi povas iri al la ĉefa ekzerco. Staru rekte, metu viajn piedojn ĉe la ŝultro, iomete turnante viajn piedojn al la flankoj. La dorso devas esti ebena, precipe dum la kalko. Por pliaj kontroloj, oni rekomendas iomete rigardi. Por kompreni kiel konvene fari profundan kvanton, vi devas kompreni la spiron. Inhalante, enprofundiĝas, retiriĝante la tondrojn. Kneoj tute ne konverĝas kaj ne iru al la dikfingroj. Iru malsupren ĝis la koksoj estas paralelaj al la planko. Sur elĉerpiĝo, malrapide iru.
Kiel fari ĝustan knabinon prava - ekzerco opcioj
Oni jam diris pli frue, ke ekzistas malsamaj specoj de kvadratoj, pri kiuj ni diskutos:
- Sumo aŭ Plie . Ĉi tiu ekzerco diferencas en ĝia larĝa opcio de kruroj. Dekliniĝante, genuoj devas esti breditaj laŭ malsamaj direktoj, sed vi ne bezonas repreni la pelvon.
- Kompleta kvadrato . Dum la prezento de la kvadratoj, necesas malaltigi ne malaltan, ne al la dekstra angulo en la genuoj. La ŝarĝo sur la nuloj de tia ekzerco estas malgranda, sed ĝi estas kelkaj rekuperoj por homoj, kiuj havas problemojn kun genuaj artikoj.
- Mallarĝa akvofalo . En ĉi tiu kazo, la kruroj devas esti metitaj jam, ol la larĝo de la ŝultroj. Granda pezo kun pli malgranda amplekso povas esti uzata por ĉi tiu varianto.
- En la Smith-simulilo . La ŝvelaĵo estas farita en speciala simulilo , en kiu la vergo moviĝas laŭ la reloj supren kaj malsupren. Pro tio ke dum la trejnado la muskoloj ne funkcias la stabiligiloj, tiam la ŝarĝo sur la korpo multe malpli. Doni preferon al ĉi tiu varianto de la ekzerco estas se vi volas pliigi la kvanton de muskolo.
Ankoraŭ estas necese kompreni, kion fari, se la genuoj doloros per svingoj, ĉar malagrablaj sentoj povas esti signalo de seriozaj problemoj. Se la doloro aperas bruske, konsultu kuraciston, ĉar ĉi tio povas esti rezultita de vundo. Doloraj sentoj povas ŝpruciĝi, se la ŝvelaĵo fariĝas malĝuste, ĉar la ŝarĝo sur la genuoj povas pliiĝi. Vi povas preni varman banon dum 25 minutoj. En ajna kazo, ĉiam konsultu kuraciston por konsiloj.