Etendiĝi ĉe hejmo estas grava parto de atento al via korpo kaj ĝiaj bezonoj. Kiel vi scias, tiaj ekzercoj estas simple necesaj por tiuj, kiuj okupas sportojn kaj precipe - dancojn. Tamen, la etendo de la domo ne difektas al ĉiuj: tiaj ekzercoj ne nur aldonas al la korpo de graco, plastikeco kaj fleksebleco, sed ankaŭ faras la korpon pli taŭga kaj alloga. Ankaŭ gravas, ke hejma streĉado povas tre bone trankviligi la nervozan sistemon, kaj se vi plenumos streĉajn ekzercojn ĉiutage, vi certe sentos pli trankvila kaj streĉiĝema.
Kiel fari etendantan kruron?
Strataj kruroj hejme okupas fari malgrandan aron da ekzercoj, sen akraj ŝercoj, sed milde por eviti lezon.
- Sidu sur la plankon, konekti la piedojn. Palmoj batis viajn piedojn kaj sen fleksi vian kolon kaj ne premante viajn ŝultrojn, streĉu antaŭen. Estingu glate, sed rítmike, sentu la muskolojn funkcii.
- Staru rekte, metu viajn piedojn kune. Tenante viajn krurojn rekte, etendu viajn palmojn al la planko. Ŝlosi la pozicion dum 30 sekundoj. Ĉi tiu ekzerco estas bona eĉ kiel etendaĵoj por komencantoj, ĝi estas tre simpla kaj ne vundas vin.
- Sidu sur la plankon, tiri unu kruron antaŭen kaj klinu la alian kaj apogi vian piedon kontraŭ la internan surfacon de la femuro de rekta kruro. Kliniĝu al la rekta kruro, serĝu tiel malproksime kiel eble, kaj poste svingiĝu antaŭen.
- Faru la plej grandan ebla manĝo antaŭen, metu viajn kubutojn sur la plankon, tenu vian malantaŭan kruron rekte, svingi. Ŝanĝi viajn krurojn kaj fari ekzercadon de la sama maniero. Pro tio ke vi devas streĉi viajn krurojn senĉese, vi rimarkos, ke ĉiufoje vi sidas pli kaj pli profunde kaj facile.
- Disvastigu viajn krurojn kiel eble plej larĝe, kun viaj manoj kliniĝantaj kontraŭ la planko kaj faligante. Ĉiufoje ĉi tiu ekzerco devas esti farita ĉio pli longa, komencante de 20-30 sekundoj.
Propra streĉiĝo de la kruroj helpos vin kaj malpezigos la streĉiĝon kaj pliigos la elastecon de la muskoloj kaj ĝenerale sentos ripozon, eĉ se antaŭ ol vi pasigis la tutan tagon sur altaj kalkanumoj.
Etendado de la dorso muskoloj
Etendi la dorson ne malpli gravas, permesante vin relajado fizike kaj spirite. En ĉi tiu kazo, ofte estas sufiĉa por regi unu bazan ekzercon kaj ĝiajn derivaĵojn - tio sufiĉas por sukcesaj rezultoj.
- Sidiĝu sur la planko klare sur la iskio, por tio vi povas eĉ movi viajn gutojn iomete malantaŭen kaj rektigi vian dorson. Rektaj faltoj disvastiĝas iomete pli larĝaj ol ŝultroj, piedoj - sur vi mem (ĉi tio estas deviga). Manoj apogas kontraŭ la pelvo sur la planko. Sur elĉerpiĝo, forte tiri en la stomako kaj kaŝi la kapon al la mentono, fleksu supre de la dorso kaj streĉu viajn brakojn antaŭen, glitante la manojn inter viaj kruroj. Sur inhalado, rektajn la korpon kaj prenu la komencan pozicion. Vi devas ripeti 5-6 fojojn.
- Faru la saman ekzercon kiel priskribita supre, sed metu viajn krurojn kiel eble plej larĝe. Observu la spiradan modon priskribitan pli supre.
- Sidiĝu sur la planko per viaj kruroj submetitaj. Sekvu antaŭen, etendu viajn brakojn kaj atingu ilin. Tenu proksimume 20 sekundojn, tiam malstreĉiĝu kaj ripetu kelkajn pliajn fojojn.
Pro tio, ke streĉado ĉe hejmo estas sufiĉe simpla, eĉ kompleksa komplekso apenaŭ prenas vin pli ol 15 minutojn. Oni rekomendas ripeti ĝin ĉiutage antaŭ enlitiĝi, por malpezigi la amasigitan streĉiĝon de la muskoloj en la tago kaj bonan dormon. Plenumante la streĉadon ĉiutage, vi sentos forton kaj trankviligan sintenon al la vivo - kiam la korpo ne havas lokon por streĉiĝo, ĝi ankaŭ lasas vian nervozan sistemon.