Se vi iam praktikis sportojn en via vivo, tiam vi devus scii, ke iu ajn aktiveco inkluzivas varmigon. En ĉi tiu kazo, speciala loko estas donita al ekzercoj, kiuj antaŭenigas la streĉadon de muskoloj kaj ligamentoj. Ĉi tio estas necesa por redukti la riskon de vundo (kiel etendi la ligamojn, rompi ilin, ktp) dum sportoj aŭ dancado.
Unu el la indikiloj de bona streĉado estas la ebleco sidi sur la buklo. Estas certe ke dum ni parolas pri bona etendo de la muskoloj de la kruroj. Kaj kvankam vi povas kontesti, ke nun vi ne bezonas ĉion, ĉar vi ne eniras por sportoj kaj ne iros al dancoj, kio signifas, ke vi ne bezonas scii kiel konvene streĉi viajn krurojn. Tamen, streĉiĝaj ekzercoj ne devas esti faritaj antaŭ ol sportaj trejnado aŭ dancado, ili povas esti faritaj en la ĉiutaga vivo, por subteni muskola tono kaj plibonigi sangan trafikon en ili. Sekve, ni sugestas, ke vi konatiĝu kun la bazaj reguloj, kiel kaj kiam ĝi estas pli bone fari streĉon por buklo, kaj ankaŭ kun iuj bazaj ekzercoj por tio.
Kiel lerni kiel konvene streĉi la krurojn?
Por fari tion, vi devas scii, kio povas fari por plibonigi la sekcion, kaj kio ne povas fari kategorie.
- Antaŭ ol vi komencas etendi ekzercojn, vi devas varmigi viajn krurajn muskolojn. Por fari tion, konvenu piedoj, saltante ŝnureton, ŝtonojn, ktp. Tio plibonigos al ili la sangon kaj riĉigas la muskolojn kun oksigeno.
- Ne premu ĝin. Komencu malgrandan, ne jerk, ĉiuj movadoj devus esti glataj.
- Ĉiu streĉanta ekzerco daŭras proksimume 1 minuto. Komencu kun 30 sekundoj, kaj post iom da trejnado povas pliigi la daŭron de la entrenado.
- Dum ekzercado, certigu, ke la etendita muskolo malstreĉiĝas, alie vi povas esti vundita.
- Ankaŭ, kiam vi faras ekzercojn, provu konservi vian dorson rekte. Eĉ en tiuj ekzercoj, kiuj implikas turni vian dorson, provu ne nur klini, nome klini vian rektan dorson.
- Unue provu eviti traŭmajn ekzercojn, pro malriĉa streĉado kaj manko de ekzerco, vi ne povas nur damaĝi la muskolojn kaj ligamojn, sed ankaŭ neeviteble fali kaj vundi vin mem.
- Faru ekzercojn regule. Ne necesas provi en unu tago ĉion, kio perdiĝis en unu semajno. Ĉi tio vi nur plimalbonigos, ekzemple, superdorante per streĉaj ekzercoj, la sekvantan tagon vi garantias doloron en la kruroj. Sekve, la plej bona respondo al la demando "Kiom ofte povas streĉi esti farita?" Estas: "Ĉiutage iom, bone, aŭ almenaŭ tri fojojn semajne."
Etendiĝantaj ekzercoj
1 ekzerco. Deklivoj antaŭen Restu rekte, kruroj de ŝultro-larĝa (por komencantoj vi povas meti viajn piedojn iomete pli larĝajn), kaj kun via rekta ree provu tuŝi viajn manojn al la planko. Unue kun viaj fingroj, tiam metu vian manon tute sur la plankon.
2 Ekzerco. La falo. Fremu antaŭ unu kruro kaj fleksu ĝin en la genuoj, pripensante moviĝojn, provu sidiĝi kiom eble plej malalte. Faru la saman por la alia kruro, kaj poste faru antaŭenpuŝon al la flanko, kaj denove etendiĝos kun printempa movado.
3 ekzerco. Disvastigu viajn krurojn tiom larĝe, krucigu viajn brakojn kaj provu tuŝi viajn kubutojn al la planko. Simple plenumu la ekzercadon, ĉar ĉi tiu rako ne estas tre stabila, kaj vi povas fali.
4 Ekzerco. Metu unu kruron sur la tablon (seĝo malantaŭa, vestilo, sveda muro) tiel ke la kruroj formas dekstran angulon (vi ankaŭ povas esti malklara, sed se vi jam havas la sperton pri streĉado de ekzercoj). Faru klinojn unu post unu, tiam al unu kruro, tiam al la alia, kaj tiam ŝanĝu viajn krurojn.
5 Ekzerco. Sidu sur la planko, kruroj iomete disigitaj (laŭvorte laŭ la longo de la piedo) kaj provu atingi la piedojn per viaj fingroj, kaj poste kaptu ilin. En ĉi tiu kazo, la dorso devas esti ebena, kaj la genuoj ne fleksiĝu.