Ekzercoj por la stomako kaj flankoj

Kion ajn diras la ŝatantoj de malsamaj dietoj, sed ankoraŭ kiam vi bezonos forigi la flankon ĉe la talio, ekzistas nenio pli bona ol la ekzercoj. Kompreneble, ekzistas multaj ekzercoj de graso ĉe la flankoj, sed ne provu inkluzivi ĉiujn el ili en via trejnada programo. Vi povas elekti plurajn, sed plenumi ilin regule. Kaj ankaŭ, ne forgesu pri taŭga nutrado antaŭ kaj post trejnado. Klasoj devas esti strukturitaj kiel sekvas: varmaj, streĉaj ekzercoj, ekzercoj por gazetaro kaj flankoj, kaj denove kelkaj streĉaj ekzercoj. Kaj, kiam vi iros al la ĉefa parto de la entrenado, vi unue devas fari simplajn ekzercojn por la abdomeno, kaj tiam pli kompleksaj ekzercoj. Se vi volas purigi la abdomenon kaj la flankon per ekzercoj, anstataŭ akiri muskolajn dolorojn aŭ pezon, tiam ekzercoj por la abdomeno kaj flankoj devas esti faritaj laŭ la nivelo de via preteco. Kaj ankaŭ, ne havas horo antaŭ kaj post trejnado.

Ne neglektu ekzercojn por la flankaj muskoloj de la abdomeno, ĉar ĝi estas ĉi tiuj muskoloj, kiuj respondecas pri la bela formo de la talio. Dum trejnado, estas pli bone alterni ekzercojn por la abdomeno kaj flankoj. Ekzemple, ili faris kelkajn ekzercojn en la supra gazetaro, kaj ekprenis ekzercojn por la flankaj muskoloj de la abdomeno, kaj poste ekiris al la ekzercoj en la malsupra gazetaro. Malsupre estas kelkaj ekzercoj por la abdomeno kaj flankoj, kiuj helpos alporti ĉi tiujn partojn de via korpo en ideala kondiĉo.

Ekzercoj pri la gazetaro

1. Komenca pozicio (PI): kuŝanta sur la dorso, metu viajn manojn malantaŭ via kapo, ne ligi ilin al la kastelo. Kruroj transiras kaj kliniĝas sur genuoj. Sur inhalanta larmo de la korpo de la planko kaj atingi genuojn, por elĉerpi - revenu al la komenca pozicio. Nombro de ripetoj: 15-30.
2. IP: kuŝanta sur lia dorso, manoj kurbigitaj en la seruro malantaŭ la kapo, liaj kruroj ripozas je angulo de 90 gradoj. Sur inhalanta larmo de la korpo de la planko kaj atingi genuojn, por elĉerpi - revenu al la komenca pozicio. Nombro de aliroj: 5 al 15 ripetoj. Ripoza tempo inter aroj estas 5-10 sekundoj.
3. IP: kuŝanta sur via dorso, metu viajn manojn sub viajn dorsojn, krurojn rekte. Levante viajn piedojn 15 cm de la planko, faru ilin mahi kruta ("tondiloj"). Certigu, ke, kiam plenumante la ekzercon, la talio estas forte premita al la planko. Nombro de aliroj: 3 ĝis 10 ripetoj.
4. IP: kuŝanta sur sia flanko, kruroj kune. Unu mano estas rekte sub la kapo, la dua - ripozas sur la planko antaŭ la kofro. Malrapide levas ambaŭ krurojn super la planko kaj revenu al la komenca pozicio. Nombro de ripetoj: 10 fojojn sur ĉiu flanko.
5. IP: kuŝanta sur la dorso, manoj laŭ la korpo, la talio estas premita al la planko. Sur elĉerpiĝo ni desegnas en la ventro kaj maksimume levas la pelvon supren. En ĉi tiu pozicio, vi devas paŭzi dum 30 sekundoj, kaj poste revenu al la komenca pozicio. Nombro de aliroj: 2 ĝis 10 ripetoj.

Ekzercoj sur la flankaj abdominalaj muskoloj

1. Komenca pozicio (PI): Starante, kruroj iomete pli larĝaj ol ŝultroj, genuoj iomete klinitaj, manoj malantaŭ la kapo enfermitaj en la ŝlosilon, la korpo iomete kliniĝis antaŭen. Malfermu alterne maldekstre kaj dekstre, provante ne klini sin kaj ne turni la korpon.
2. IP: kuŝanta sur lia dorso, la kalkano de lia dekstra piedo metas sur la genuon de la maldekstra, manoj estas ligitaj malantaŭ la kapo en la seruro. Provante fari movadon nur koste de la abdominalaj muskoloj, ni etendas la kubuton de la maldekstra mano al la dekstra genuo. Poste revenu al la IP. Kiam vi faras ĉi tiun ekzercon, certigu, ke la pelvo estas premata al la planko, kaj la kubutoj restas rektaj. Ekzerco fariĝas ambaŭ maldekstre kaj dekstre.
3. IP: kuŝanta sur la dorso, kruroj klinitaj sur genuoj kaj estas sur la planko, manoj montrante supren. Tranĉante unu post unu manoj al la plafono, elŝovante la klingon el la planko.
4. IP: kuŝanta sur la dorso, kruroj klinitaj sur genuoj, ne falos al la planko, manoj kuŝas trankvile sur la flankoj. Ni provas atingi per niaj manoj al la kalkano (se ĝi estas malfacila, tiam al la lumo) de ĉiu kruro.
5. IP: kuŝanta sur la dorso, manoj estas lokitaj laŭ la korpo, kruroj kliniĝas genuoj, ne falos al la planko. Ni tordiĝas, malsuprenirante la genuojn maldekstre, tiam dekstre. Nepre tenu viajn ŝultrojn en la loko, alie la efekto de la ekzerco estos minimuma.

Por ĉiuj ekzercoj, oni bezonas plurajn alirojn. Ilia nombro dependas de la nivelo de via preteco. Ĉu vi estas nova por ĉi tiu kampo? Tiam 2-3 aroj de 4-8 ripetoj estos optimumaj por vi. Se vi sentas pli certan, tiam provu fari 3-4 arojn de 12-24 ripetoj.

Forigi la ventron kaj flankon per helpo de ekzercoj ebla, la ĉefa afero ne devas esti pigra.