Tabata - ĉi tio estas trejnada intervalo de alta intenseco, kaj se ĝi esprimis pli facila, en kelkaj minutoj vi metos pli da forto en la trejnadon de tabako ol en duon-horo taŭgeco.
Sekve, ĝi ne eblas, ke ĉiuj partoprenu en tabako . Ĉi tiu sistemo de ekzercoj de tabako estis origine evoluigita por profesiaj atletoj - la japana teamo en rapida sketado. Komencu klasojn nur kiam vi jam havas fundamenton - se vi povas facile jogi dum almenaŭ 30 minutoj, vi povas komenciĝi en tabako.
Same, la protokolo de tabako havas kontraŭindikiĝojn. Ĉi tiuj estas precipe malsanaj cardiovaskulaj (iuj, eĉ la plej "bagatelaj") kaj obesidad (via koro simple ne povas bati sangon al tro da korpa pezo sub tiaj ŝarĝoj). Nu, krom tio, la norma aro estas kronikaj malsanoj, la reakiro post malsanoj, kaj ĉiuj "malabundaj aferoj de vivo" ĝis la malvarmo.
Ni faras ok ekzercojn laŭ la protokolo de tabako sub la temporizilo kun dek duaj paŭzoj, kaj 20 sekundoj de ekzercoj devus esti ĉe la maksimuma, maksimuma nivelo de viaj eblecoj.
Unue, antaŭ la intertempo de tabako, necesas fari varmiĝon, ĉar la tabako estas grandega ŝarĝo sur la tuta korpo.
La baza programo de ekzercoj sur la protokolo de tabako
Kaj nur tiam ni iros al la ĉefa programo:
- Legoj sur la larĝo de la ŝultroj, brakoj disvastiĝis sur la flankoj ĉe ŝultro alto. Sur la fajfo, ni komencas konekti la ŝultrojn kaj turni niajn manojn reen kiel eble plej.
- Ni lasas la manojn en la sama komenca pozicio, nur la palmoj rigardas malsupren. Sur la fajfilo komencu aktive levi viajn manojn supren kaj malsupreniri al la originala nivelo.
- Manoj estas duone klinitaj, ni elpremas la bropojn en pugnojn, ni komencas preni niajn manojn antaŭ ni per fajfilo.
- Sekve antaŭen, brakoj klinitaj ĉe la kubutoj, palmoj alfrontantaj, kubutoj premitaj al la ripoj, kruroj klinitaj sur la genuoj. Sur la fajfo, ni etendiĝas ekstere, ni senkulpigas niajn krurojn kaj streĉas niajn brakojn kaj korpon supren diagonale. Tiam ni denove ekkaptas kaj fleksiĝas malsupren al la PI, kaj ripetas la etendon en la kontraŭa direkto. Ni alternas ambaŭflanke.
- Ni emfazas la rondiron. Levu la klinitan dekstran kruron, la kokon paralela al la planko. Je la signalo, ni komencas movi movadojn per levita kruro, atingante kalkanon. Ni faras 20 sekundojn, ripozas 10 sekundojn kaj ripetu 20 sekundojn sur la dua etapo.
- Ni emfazas mensogon, ni staras sur la antaŭbrako. Ni levas la kruron de la sama maniero kiel en la antaŭa ekzerco. Sur la fajfilo, malbenu la kruron kaj streĉu tute supren, tiam kliniĝu, faligante la genuon preskaŭ al la planko. Ni faras 20 sek, ripozas 10 sek, 20 sek sur la dua kruro.
- Ni kuŝas sur la dorso, manoj laŭ la korpo iomete apartaj sur la flankoj, kruroj streĉas vertikale supren, fleksas la krurojn tiel ke por kunligi la kalkanojn kune kaj disvastigi la flankojn de la ŝtrumpetoj. Sur la fajfilo komencu rektajn viajn krurojn kaj fleksu denove. La ĉefa afero ne devas disigi la kalkanojn.
- Legoj, kiel en la antaŭa ekzerco, la kalkanoj kune, kaj la ŝtrumpetoj estas maksimume etenditaj. Sur la fajfilo ni transiras krurojn - 3 krucoj kaj unu fojon ni plantas krurojn sur la flankoj. Ni alternas krucojn kaj bredadon de kruroj.
- Ni denove ripetas ekzercon 7.
- Ni ripetas denove per ekzerco 8 sed kun la ŝtrumpetoj etenditaj.
Por enireja nivelo tio sufiĉas, sed se vi taksas vian nivelon de preparado kiel mezumo, vi devas fari 2 ĉirkaŭvojojn de trejnado en la protokolo de tabako, tio estas, ripeti la kompleksan dufoje. Se vi estas profesia en ĉi tiu komerco - faru ĉiujn 3 rondojn, kiel por vere alta nivelo de preparo.
Ni sugestas, ke vi agu post la ekzercoj en la protokolo de tabako.
- Ni kuŝas sur la dorso, ni premas la malsupren malantaŭen al la planko, ni metas la maldekstran piedon sur la dekstra kriza genuo, dum la maldekstra genuo turniĝas al la maksimumo al la flanko. Manoj inter la kruroj, ni kroĉas la dekstran genuon kaj tiri ĝin al ni mem. Poste ripeti sur la dua kruro.
- "Rano" - piedoj kune, ni genuas la genuojn sur la flankoj, metas la palmojn sur la internon de la femuroj.
- Ni kunigas niajn krurojn kune, tiri niajn genuojn al la brusto kaj levigxi.