Gvatemala pilko faras pezajn ekzercojn duoble efika, ĉar krom la kutimaj klopodoj, necesas subteni ekvilibron, pro kiu oni devas subteni streĉiĝon laŭlonge de la trejnado. Oni kredas, ke tio estas la ekzercoj de fitbole speciale efikaj por batalado de cellulito.
Kiel fari ekzercojn sur fitbole efika?
Ni konsideru iujn simplajn principojn, sen kiuj klasoj pri la gimnazio-pilko ne estos tiel efikaj por peza perdo:
- Fitball devus esti elektita ĝuste: por knabinoj kun alteco de 152-165 cm, bulo kun diametro de 55 cm estas taŭga, kaj por tiuj, kies alteco estas 165-185 cm, necesas elekti fitball 65 cm de diametro. La plej facila provo estas sidi sur la pilko. Se la genuoj kliniĝas ĉe dekstraj anguloj, la grandeco konvenas.
- Faru ĝin regule 3-4 fojojn semajne, farante ĉiun ekzercon por 12-16 ripetoj kaj 3 aliroj.
- 2 horojn antaŭ la praktiko kaj 1.5 horojn post kiam ĝi ne rekomendas. Post ĉi tiu tempo vi bezonas manĝaĵon kun proteino manĝaĵo - domaĝa fromaĝo, fiŝo, kokido kun lumo (ne-starchy) legomoj.
- Faru ĝin ĝuste laŭ sento de laceco kaj ŝvito. Se vi ne laciĝas, pliigu la numeron de ripetoj aŭ aliroj, alie trejnado simple ne havas senton.
- Komencu ĉiun ekzercon kun varmigo (ekzemple kurante en loko kaj komunaj ekzercoj), kaj finu per streĉaj ekzercoj.
- Se vi vere decidas perdi pezon dum praktiki fitball, donu dolĉaĵon, farunon kaj grason - ĉi tiuj kategorioj de manĝoj povas esti foje inkluditaj en via matenmanĝo, sed en neniu kazo ne manĝu posttagmeze.
Sekvante tiajn simplajn principojn, vi tre tre efikas vian trejnadon.
Kompleksaj ekzercoj sur la pilko por taŭgeco
Karmu vi povas fari ajnan, al via gusto. Ekzemple, kurante sur la loko, intensa dancado, aerobiko dum 10 minutoj aŭ saltanta ŝnureton. La varmaj muskoloj ne submetiĝas al traŭmatoj kaj estas pli facile por ŝarĝi.
Ekzercoj plenumas 12-16 fojojn en 2-3 aliroj:
- Levado de la pelvo . Efika ekzerco por la dorso kaj dorsoj kun la pilko por taŭgeco, kiu samtempe helpas labori la gazetaron kaj koksojn. Metu antaŭ la pilkon kaj metu la bovidojn de liaj piedoj sur ĝin tiel ke la piedoj pendu. Portu vian korpon per ruliĝado de via pilko al vi. En la plej alta punkto, ŝlosu kaj tenu la pozicion dum kelkaj sekundoj, kaj poste iru malsupren.
- Push-ups kun la pilko . Metu vian ventron sur la pilkon kaj man-lukton, prenu la emfazon kuŝantan, sur kiu viaj manoj ripozas sur la planko, kaj la ŝnuroj kuŝas sur la pilko. Komencinte pozicion, plenumu klasikaj push-ups.
- Leviĝas por la tondroj . Denove, prenu la emfazon kuŝantan, ripozante viajn ŝnurojn sur la fitball. Levu dekstre kaj poste lasu kruron 15 fojojn. Kompletaj 3 aliroj.
- Tordante kun la pilko . Kuŝanta sur via dorso, manoj malantaŭ via kapo, kun klinitaj kruroj, tenu la pilkon inter viaj genuoj. Forŝovante la pelvon de la planko, tiri vian genuojn al via vizaĝo. Faru la ekzercon malrapide, levante viajn krurojn per la forto de la muskoloj de la gazetaro.
- Tigoj al la flankoj . Ĉi tio estas efika ekzerco por la gazetaro kun la pilko por taŭgeco, sed ne ĉiuj el ĝi estas akirita de la unua fojo. Metu vin sur vian dorson, metu la fiksaĵon inter viaj kruroj, kaj, kaptinte ĝin per ili, levu ilin perpendikulara al la korpo. Ne larĝu la klingojn de la planko, malaltigu viajn krurojn dekstre, tiam levu ilin reen, malsupren malsupren al la maldekstra kaj revenu ilin al la vertikala pozicio. Komenci, plenumu 4-6 fojojn, iom post iom alportante la numeron de ripetoj en la aliro al 12.
Post kompletigo de la kompleksa komplekso, fari simplajn streĉajn ekzercojn familiarajn al la lernejo: etendu unu post unu al la dekstraj kruroj de la sidanta pozicio, fleksi reen de la prona pozicio sur la abdomeno, ktp. Ĉi tio reduktos la doloron de la muskoloj post la unua trejnado.