Ekzercoj por streĉado devas esti inkluzivitaj en ĉiu komplekso, ĉar iliaj avantaĝoj ne povas esti superpremitaj. Ili helpas eviti doloron post peza trejnado, ĉar ili etendas kaj malstreĉiĝas la muskolojn, pliigas la elastecon de la ŝtofoj, faras la figuron pli alloga kaj, ĉefe, ankaŭ kontribuas al morala komforto! Malpezigante streĉiĝon de la muskoloj, vi malstreĉiĝas la nervozan sistemon: tio estas kial jogo, kiu inkluzivas multajn ekzercojn por streĉado de muskoloj, promocias spiritan harmonion.
Kompleksa ekzercado
La streĉaj ekzercoj por komencantoj ne multe diferencas al klasoj por tiuj, kiuj longe engaĝiĝis. Simple oni povas plenumi la ekzercon pli profunde, aliaj - ankoraŭ ne tro multe. Krom trejnado, multe dependas de via natura fleksebleco: ekzercoj por etendi la korpon estas pli facile donitaj al tiuj, kiuj nature fleksas bone kaj sen ia preparo povas stari en pozicio, kruroj kune, genuoj ne kliniĝas por meti ambaŭ manojn antaŭ li sur la plankon.
Do efikaj streĉaj ekzercoj inkluzivas la jenajn eblojn:
- piedoj sur la larĝo de la ŝultroj kaj manoj sur la talio. Faru simplajn deklivojn al la dekstra kaj maldekstra kruro. Ripeti la tutan 12 fojojn (ĉi tio kaj pluraj postaj ekzercoj antaŭ streĉado devas esti faritaj ĉiufoje por prepari la muskolojn);
- larĝa ŝultro de piedoj, manoj sur talio. Faru cirklan turnadon de la tuta korpo de 8 turnoj en ĉiu direkto;
- larĝa ŝultro de piedoj, manoj malantaŭ kapo. Plenumu cirklajn movojn kun baseno 8 turnoj en ĉiu direkto;
- piedoj kune, surgenuiĝas. Faru cirklajn rotaciojn kun viaj genuoj por 8 turnoj en ĉiu direkto;
- staranta sur unu kruro, la duan fleksiĝon sur la genuo, manoj sur la zono. Faru cirklan rotacion kun fleksita kruro, tiam ŝanĝu viajn krurojn - 8 turnojn por ĉiu kruro;
- metu viajn piedojn kune, manojn laŭ la korpo. Profunde klinas antaŭen. De ĉi tiu pozicio, produktu 12 freŝajn movadojn al la planko;
- Metu viajn piedojn pli larĝe ol viaj ŝultroj kaj ripetu la antaŭan ekzercon;
- de la staranta pozicio, kruroj pli larĝaj ol la ŝultroj faras la atakojn aparte: unue movu la pezon de la korpo al unu kruro kaj la alian tiron, tiam ŝanĝu viajn krurojn. Faru 12 fojojn;
- ripeti la antaŭan ekzercon, tamen, de la pozicio "lunge al la flanko", ĉiufoje iru al la pozicio "lunge forward", ŝanĝante la direkton de la piedfingroj;
- metu piedojn pli larĝe ol ŝultroj, kroĉu la maleolon aŭ kalkanojn per viaj manoj kaj, provante sidi malalta, rektajn vian dorson kaj trenu la pelvon antaŭen. Pozicio ripari por unu minuto;
- genuante, kaptu viajn manojn en la kastelon. Elprenu de ĉi tiu pozicio alternativojn en la flankoj alterne, tuŝante la gutojn de la planko, 6 fojojn por ĉiu flanko;
- genuante, disvastigu viajn krurojn kiel eble plej larĝe, piedojn al la flankoj. Plenumu 12 sidlokojn, ĉiufoje tuŝante la dorsojn de la planko;
- sidanta sur la planko, kruroj kune plenumas 12 klinojn antaŭen;
- sidanta sur la planko, piedoj al la flankoj, sekvu la dek klinojn antaŭen;
- La komenca pozicio estas la sama, sed unu el la kruroj estas fleksita.
Aldonu 6 fojojn al la klinita kruro, tiam ŝanĝu viajn krurojn kaj ripetu 6 pli da fojoj; - sidanta sur la planko, eltiru vian maldekstran kruron kaj fleksu la dekstran kruron kaj reakiri ĝin. Antaŭenpuŝu, faru 12 freŝajn movadojn kaj ripetu por la alia kruro (ĉi tio estas bonega ekzerco por rapida streĉiĝo);
- sidanta sur la planko en turka, sekvu la deklivojn 10-12 fojojn antaŭen;
- "Papilio": sidanta sur la planko, konekti la piedojn kaj kubutojn disvastigi viajn krurojn al la flankoj 12-16 fojojn.
Ekzerco por streĉado estas ideala por realigi post aerobia ekzerco - kurante, dancante, saltante ŝnuron kaj alian. Ili ne nur kreos agrablan senton en la tuta korpo, sed ankaŭ helpos vin evoluigi flekseblecon kaj gracon!