Ekzerco dum gravedeco ne nur estas maniero por zorgi, konservi la figuron kaj protekti la uterinon de la bebo, sed ankaŭ por faciligi la liveradon. En la dua trimonato (de la 15a ĝis la 24-a semajno), kontraste kun la unua, la bonstato de la atendanta patrino plibonigas, kaj la risko de malutilo al la bebo malpliiĝas. Vi povas permesi moderan fizikan ŝarĝon, kiu en la estonteco helpos al rapide reveni la figuron al la antaŭaj indikiloj.
Kiuj ekzercoj povas esti gravedaj?
Kontraste kun la unua trimonato, kiam kuracistoj rekomendas halti facilan varmigon kaj ĉiajn spirajn ekzercojn, en la sekvaj periodaj ekzercoj povas esti pli intensa. De 15 ĝis 24 semajnoj de gravedeco, ne ekzistas tiaj subitaj hormonaj ŝanĝoj, kiuj kondukas al ioma misfarto en pli frua dato, kaj krome, la utero pliiĝas signife, kio pliigas la ŝarĝon sur la spino kaj cardiovaskula sistemo. La komplekso de ekzercoj por gravedaj virinoj en la dua trimonato devas inkluzivi ekzercojn kiuj faciligos la korpon de ĉi tiuj ŝanĝoj.
Ideale, se via komplekso de ekzercoj dum gravedeco inkluzivas ĉeestantajn klasojn por gravedaj virinoj en la naĝejo. La ŝarĝo povas esti elektita por via gusto: aqua-yoga, naĝado, akva aerobiko. La akva medio forigas nenecesan streĉiĝon de la kolumno kaj malstreĉiĝas, kaj dum buceado infano lernas alporti la malabundecon de oksigeno, kiun li devos suferi dum akuŝo. Tamen, se vi ne povas viziti la naĝejon, vi povas fari jogon por gravedaj virinoj aŭ ekzercoj en fitball - tio ankaŭ donos la deziritan rezulton.
Kio ekzercoj ne povas esti faritaj gravedaj?
Eĉ se vi estas profesia sportisto, dum gravedeco ajna partopreno en konkuroj estas malpermesita, gimnastiko sur stangoj, ĉiaj saltoj kaj saltado. Krome, vi ne povas partopreni en iuj sportoj, kiuj minacas blovi en la stomakon (de batalado al pilkoj).
Krome, en la dua trimonato, ekzercoj, kiuj estas faritaj staranta, staranta sur unu kruro aŭ kuŝantaj sur la dorso, estas malpermesitaj.
Kompleksa ekzercoj por gravedaj virinoj
Ekzercoj por gravedaj virinoj en la dua trimonato devus inkludi malsamajn alirojn por streĉado, plifortigante la muskolojn de la kesto, abdomeno kaj femuroj, tiel kiel spiraj sistemoj.
- Warm-up: kapoĵurnoj. Sidu "en turko", transiru viajn krurojn, rektajn vian dorson kaj malrapide turnu vian kapon al la flankoj. Faru 10 fojojn.
- Varma: tordado de la spino. Sidu "en turko", transiru viajn krurojn, rektajn vian dorson, etendu viajn brakojn al la flankoj paralelaj al la planko. Sur elĉerpiĝo, turnu la korpon al la flanko, sur inhalación reveni al la komenca pozicio. Sur la sekva ekspiro, turnu la alian vojon. Ripeti 5-6 fojojn por ĉiu direkto.
- Bona ekzerco por la kesto dum gravedeco (kun fitball). Sidiĝu kun viaj kruroj submetitaj, tuŝante la kalkanojn de viaj kalkanoj, klinis viajn brakojn ĉirkaŭ la pilkon. Premu la pilkon kun ambaŭ manoj, streĉante la muskolojn de la kesto. Ripeti 12 fojojn.
- Ekzerco por plifortigi la abdominalajn muskolojn.
Kusxu dekstre, kruroj iomete fleksiĝintaj sur genuoj, manoj antaŭ li perpendikularaj al la korpo. Sur elĉerpiĝo, la supra parto priskribas duonikrilaĵon super via korpo: movu ĝin super via dorso kun glata movado. Rigardu reen, rigardu la manon (streĉu la kolon) kaj revenu al la originalaĵo. Ripeti 6-8 fojojn por ĉiu flanko. - Fina tirado. Sidiĝu per viaj kruroj submetitaj sub vi, tuŝante la dikaĵojn de viaj kalkanoj, eltiru viajn brakojn antaŭ vi, celas tuŝi la frunton per via frunto. Etendu antaŭen al viaj brakoj kaj malstreĉiĝi. Ripeti 3-5 fojojn.
Gimnastiko por gravedaj virinoj povas inkluzivi ekzercojn, kiuj ne estas inkluditaj en ĉi tiu listo, sed estas similaj kaj simplaj. Lin ĉefa estas, ke vi feliĉas kun ilia plenumo, ĉar pozitiva sinteno estas la ĉefa elemento en preparado por akuŝo.