Manoj estis belaj sen troa graso kaj saggy haŭto, vi bezonas plenumi triceps-ekzercojn en la gimnazio. Manoj povas esti trejnitaj aparte aŭ simple aldonu kelkajn ekzercojn al la ĉefa praktiko. Por sukcesi bonajn rezultojn, gravas observi la ĝustan teknikon, kaj ankaŭ praktiki per ĉiuj reguloj.
La plej efikaj triceps-ekzercoj
Granda populareco ĝuas per cirkula trejnado, kiu permesas vin akiri la deziratan rezulton en mallonga tempo. Oni Devas repreni 5-6 ekzercojn kaj ripeti ilin 15-20 fojojn en pluraj cirkloj. Inter la rondoj vi povas rompi, sed ne pli ol 2 minutojn. Vi devas komenci kun minimuma ŝarĝo, tiel ke la korpo kutimiĝas kaj eniras la necesan reĝimon. Antaŭ daŭrigi triceps-ekzercojn en la gimnazio, gravas plenumi varmiĝon, kiu preparos la muskolojn kaj tendonojn por ŝarĝo, kio signifas, ke vi povas redukti la riskon de vundo.
Ekzercoj en la triceps en la gimnazio:
- Gazetara franca parlamenta benko . Al la plenumi ĉi tiun ekzercon, gravas monitori ĉiun movadon. Vi povas fari ĝin staranta, sidanta kaj kuŝanta. Ni konsideros la lastan eblon. IP - kuŝu sur la benko tiel ke la kapo estas ĉe la rando. Prenu la dumbbellon por ke la palmoj turniĝu unu al la alia kaj tenu ilin super via kapo. Tasko - plenumu manfendon / etendon, ripari la pozicion ĉe ekstremaj punktoj. Gravas movi la dumbbellojn laŭ la sama trajektorio, ne anstataŭante la kubutojn. Post tio, reiru al la IP, rektigante viajn manojn. Oni rekomendas teni la ŝnurektajn muskolojn en streĉiĝo, kaj profunda spirado provizos ŝarĝon sur la gazetaro .
- Benko premas mallarĝan kroĉon . Por plenumi ĉi tiun ekzercon sur la triceps kun la trinkejo, sidiĝu sur la benkon kaj ripozu viajn piedojn sur la plankon, tiel ke la korpo estas en stabila pozicio. Prenu la kroĉon per mallarĝa kroĉu por ke la ŝarĝo estas sur la triceps. La tasko - inhalante, malrapide malsupreniras la stangon por ke la kolo tuŝu la korpon, iomete sub la brusta nivelo. Elĉerpi, necesas levi la stangon supre, dum la manoj estu plene rektigitaj.
- Etendo de manoj kun dumbbell . Ĉi tiu ekzerco estas farita sidanta sur la benko, en kiu la apogilo devus esti klinita ĉirkaŭ 25-45 gradoj. Por diversigi la ŝarĝon, oni rekomendas regule ŝanĝi la angulon. Sidu sur la benko, firme premante vian dorson kaj malsupren malantaŭen. Gravas premi la piedojn tute al la planko. Prenu dumbbell kaj levi ĝin super via kapo en etenditaj brakoj. Tasko - plenumu la fleksiĝon / etendon de la manoj, malsuprenirante la dumbbellon per la kapo. Exhale kiel la dumbbell estas levita kaj inhalas dum vi moviĝas malsupren. Malaltigi la ŝelon kostas al sento de streĉado de triceps.
- Push-ups sur la neegalaj trinkejoj . IP - ekprenante la brakojn de la stangoj, saltu kaj staru kun eĉ manoj en la kruciĝoj. Al la korpo ne pendas, rekomendas transiri la krurojn, fleksante ilin en la genuoj. Gravas ne bloki manojn en la kubutoj, ĉar tio signife pliigas la riskon de vundo. Alia grava punkto - ne tiri viajn ŝultrojn kaj tenu vian kapon rekte. La tasko - per inhalado, malrapide malkreskas, fleksante viajn kubutojn, ĝis la ŝultroj atingu paralelan kun la planko. Post ripari la pozicion, sur elĉerpiĝo revenos al la FE.
- Etendo de armiloj sur la triceps-bloko . La sekva ekzerco en la triceps estas farita en la simulilo, kaj vi povas uzi malsamajn versiojn de la brakoj. Stariĝu kontraŭ la kablo kaj ekprenu la tenilon per rekta aŭ reversa kroĉu. Prenu la tenilon al via korpo, klinante viajn brakojn en la kubutojn kaj tenante ilin proksime de la korpo. Samtempe, klinas la korpon antaŭen iomete kaj fleksiĝas en la malalta dorso. Tasko - senkulpigu viajn manojn malsupren por ke la tenilo tuŝu la koksojn kaj poste haltu dum kelkaj sekundoj kaj revenu al la FE.