Do, kio estas la varma por? La komplekso de ekzercoj por varmigo antaŭ la ĉefa trejnado celas alporti la cardiovaskulajn, spirajn kaj aliajn korpojn en tono, kaj ankaŭ preparas muskolojn por ekzerco. Nekribitaj muskoloj estas inklinaj al vundo kaj streĉado, kaj taŭga varmigo varmigos ilin laŭvorte, farante ilin elasta kaj kompleta. La palpito pliiĝis, la korpo superfluis varmego kaj estis signoj de ŝvito? Do vi estas preta por plena, aktiva trejnado.
Antaŭ ol vi faru varmiĝon, ventolu la ĉambron, vestu kun komforta, sport-desegnita vesto, preparu ĉiujn necesajn ekipaĵojn kaj rugon.
Kiel taŭge varmigi?
La varmigo kutime prenas 10 minutojn antaŭ la ĉefa funkciado. Ĝi konsistas el malpeza aerobia ekzerco, kun laŭgrada elaborado de malsamaj muskolaj grupoj, kaj etendante ekzercojn de la jam pretaj varmaj muskoloj por prepari por laboro kaj ligamentoj. Ekzercoj kun ŝarĝoj estas ekskluditaj. Se ekzistas iu specifaĵo, ekzemple, ekzistos forta trejnado, tiam ĝiaj trajtoj devas esti konsiderataj en la komplekso de ekzercoj por varmigo. Sed en la plej multaj kazoj, sufiĉe norma preparado sufiĉas.
La intenseco de la ŝarĝo devas esti malalta, la ritmo - trankvila, malstreĉita. Memoru, konvene efektivigita varmigo neniam kondukas al laceco.
Kutime la varmigo estas efektivigita en du versioj:
- lumo aerobia (kuranta, marŝante kaj ekzerco, bazita sur movado);
- ekzercoj en la loko de supre al sube: komencante per malrapida kapo, ni transiras al la ŝultro-zono, manoj, pelvo, ktp.
Kiel fari vian plenumadon, elektu ĉion saman mem, kaj la ekzercojn, kiujn ni diros al vi. Kombini ilin laŭ via maniero, sed ne forgesu pri la bazaj principoj prepari por klasoj kaj memoru - tio estas nur unu el la ebloj.
Ekzercoj por varmigo antaŭ trejnado en pozicio:
1. Prenu profundajn spiradojn kaj elĉerpi, etendante viajn brakojn larĝe.
2. Ni varmigas la kolojn muskolojn - la ŝultroj malaltiĝas kaj riparis:
- etendu la mentonon antaŭen kaj flanke;
- malrapide turni la kapon;
- malrapide kaj malrapide malsuprenirante la kapon kaj malkreskas;
- la kapo klinas alterne en malsamaj direktoj: maldekstre kaj dekstre.
3. Varmigu la muskolojn de la brakoj kaj ŝultro-zono:
- brakoj klinitaj ĉe la kubutoj. Sur inhalación ni prenas ilin reen, kolektante la skapulon. Sur elĉerpiĝo - traduku antaŭen, rondirante la dorson;
- Rotaciaj movadoj de la manoj - en la manoj, kubutoj, ŝultroj.
4. Tigoj kaj pelvo estas fiksitaj:
- unuflanke unuflanke, la duan rektajn kaj trenitajn, ni prezentas deklivon al la flanko. Ni ŝanĝas la manon;
- kliniĝu, printempo kaj tusxu per la fingroj de la dekstra mano kaj la fingrojn de la maldekstra kruro, la maldekstran manon retiriĝante kaj ripeti la ekzercon, ŝanĝante la manon;
- tenante siajn manojn sur la malsupran dorson, klinante sian kapon reen, poste klinante antaŭen, tuŝante la palmojn de la planko kaj farante kelkajn printempajn movadojn.
5. Muskoloj de la kruroj:
- iomete sidanta sur unu piedo, ni metas niajn manojn sur la genuon de la alia kaj ni premas printempajn movadojn;
- duone sinkinta, ni metas niajn manojn sur la genuojn kaj rektajn niajn krurojn, sen movi nian dorson;
- sidante sur unu kruro, la duan flankon, ni metas niajn palmojn sur ĝin kaj faras fontojn al sube.
6. Ni finas la varmiĝon kun serio da profundaj spiroj kaj exhalacioj.
Ĉiu ekzerco fariĝas ĝis 5 fojoj. Certiĝu, ke ambaŭ flankoj estas ĝuste ŝarĝitaj - dekstre kaj maldekstre.
Suplemento kaj plifortigo de la aro de ekzercoj por varmigo povas esti dinamikaj marŝado, saltado kaj saltantaj elementoj. Vi ankaŭ povas plenumi ekzercojn senŝuaj - ĝi tre utilas por la piedo. Kaj memoru, korpaj ekzercoj ne kaŭzas dolorajn sentojn.
Pliigi laŭgrade la ŝarĝon - de simpla al kompleksa. Ne forgesu praktiki regule, almenaŭ 3 fojojn semajne. Nu, se vi ne havas sufiĉan tempon por plenkreska trejnado, vi povas almenaŭ nur plenumi ĉiutage ekzercon kiel ŝarĝon por varmigi. Kaj tiam via korpo diros dankon, bonstato plibonigos, la animo ĉiam estos bona, kaj vivo - ĝoja kaj brila!