Proteinoj (proteinoj), kune kun karbonhidratoj kaj grasoj, estas grava parto de la energia valoro de manĝaĵo. Ĝi estas ilia uzo, kiu permesas vin konservi kaj pliigi muskola maso, do ilia kalkulo estas tre grava por atletoj kaj glitigante. La limoj de la tuta ĉiutaga protekta normo por persono estas tre neklaraj, do ĉi tiu cifero plej bone kalkulas por vi mem.
Kiel kalkuli la ĉiutagan takson de proteino?
Depende de la tipo de fiziko, fizika praktiko kaj multaj aliaj faktoroj, la proteino postulo povas esti pli aŭ malpli ol kutime. Ekzistas multaj malsamaj manieroj kalkuli la plej bonan opcion por vi mem.
La plej facila maniero scii vian protektan indicon ĉiutage estas multobligi vian pezon per certa kialo. Oni kredas, ke persono kun malnomata vivstilo bezonas ĉirkaŭ 1 g da proteino tage por ĉiu kilogramo, tiuj, kiuj havas lumajn fizikajn agadojn - 1.5 gramojn kaj atletojn - ĉiuj 2 gramojn. Tamen, ĉi tiu regulo nur povas esti uzata de homoj, kiuj havas normalan pezon - Ne tro malgranda aŭ tro granda.
La normo de proteino ingesta tage
Se vi dubas, ĉu via pezo estas normala, vi povas kalkuli la mezuran "normalan pezon" por persono kun via fiziko, kaj ĝi estas por li elekti la ĉiutagan bezonon por proteino.
Ni prenu la plej simplan Bork-formulon, kiu helpas determini la normalan pezon bazitan sur la kresko:
- Se via alteco estas malpli ol 165 cm: subtrahi de la alteco de 100.
- Se via alteco estas malpli ol 175 cm: subtrahi de alteco 105.
- Se via alteco estas super 175 cm: subtrahi de la alteco de 110.
Procedante de ĉi tiu formulo, se vi estas knabino de 170 cm, tiam via normala pezo por Bork estas 170 - 105 = 65 kg. Tamen, ĉi tiu formulo sugestas korektojn, laŭ la larĝo de la osto. Mezuri ĉi tiun indikilon estas tre simpla. Prenu la kutiman centimetran bendon kaj mezuru la pojnon-cirkonferencon - en la loko, kie la horloĝo kutime uzas.
Memoru la rezulton kaj rigardu, kian tipon de fiziko vi apartenas al:
- Korva cirkonferenco malpli ol 16 cm - vi estas astenia (maldika, ne kutime antaŭpremita al pleneco);
- Rilato de la pojno 16-18 cm - vi estas normostika (viro kun larĝa normala osto, kiu validas sekvi la dieton, ĉar kun malprofundaj nutraj problemoj eblas);
- Vosto pli ol 18.5 cm - vi estas hiperstena (persono kun larĝa, peza osto, kaj, kiel regulo, tendenco al pleneco).
La indekso de Borka postulas amendon al la korpo-tipo: normastiko forlasas la numeron kiel estas, astenics forprenas alian 10%, kaj hiperstenics aldonas 10%. Tiel, depende de ĉi tiu indikilo, knabino de 170 cm de alteco povas havi malsamajn pezojn:
- se ŝi estas asteniko kun maldikaj pojnoj, tiam ŝia normala pezo laŭ Bork (170 - 105) - 10% = 65 - 10% = 65 - 6.5 = 58.5 kg;
- Normostena forlasas la kutiman Borku-poentaron: 170 - 105 = 65 kg;
- hiperstena (kun dika osto) kalkulas la normalan pezon kiel sekvas: (170 - 105) + 10% = 65 + 10% = 65 +6.5 = 71.5 kg.
Ĉi tiu cifero devas esti multobligita per la nombro da gramoj de proteino, kalkulataj laŭ homoj. Por tiuj, kiuj ne ludas sportojn kaj kondukas malnovan vivmanieron, ĉi tiu figuro estas 1-1.2 g de proteino per kilogramo da korpa pezo. Do ni ricevas la ĉiutagan proteinon normo, kalkulita individue.
Ĉiutaga proteino por atleto
Tiel, la valoro de la normala maso akirita de la Bork-formulo (kune kun la korekto por la tipo de fiziko) multiĝas per la taŭga koeficiento:
- trejnante 1-3 fojojn semajne - 1.6 g de proteino por 1 kg;
- Trejnante 3-5 fojojn semajne - 1.8 - 2 g de proteino por ĉiu 1 kg.
Jes. por modere sporta norma knabino kun alteco de 170 kaj normala pezo de 65 kg (sendepende de reala pezo), la kalkulo estos la sekva: 65 * 1.6 = 104 gramoj de proteino por tago.