Depende de la celoj, kiujn vi persekutas ĉe la gimnazio, ĝi dependas de viaj manĝoj antaŭ trejnado. Post ĉio, se vi neglektas la ĝustan dieton, eĉ eĉ la plej intensaj klasoj ne povas doni la deziritan rezulton.
Nutrado antaŭ ekzercado por pezo perdo
La unua kaj ĉefa regulo estas, ke la lasta manĝo devas esti ne pli ol 2 horoj antaŭ ekzercado, kaj la manĝaĵo devus esti luma, malalta graso (ne pli ol 3 g de grasoj) ĉe ĉi tiu etapo.
Ĉi tio facile klarigas: unue, la ĉeesto de manĝaĵoj en la stomako povas kaŭzi malagrablajn sentojn kaj ne permesos vin partopreni, kaj sekve, la abundaj kalorioj ricevitaj antaŭ trejnado ne permesos al la korpo komenci disigi grasajn kuŝejojn. Kiel rezulto, kiom ajn vi engaĝiĝas post densa vespermanĝo, vi ne povos perdi pezon!
La ingesta manĝaĵo antaŭ trejnado devus konsisti ne nur pri proteinoj, sed ankaŭ pri kompleksaj karbonhidratoj. Kompreneble, peza manĝaĵo kiel kuko ne funkcios. La ideala elekto - glaso de jogurto kun kandelitaj fruktoj kaj fibro, sandviĉo kun kokido kaj verdaĵoj aŭ servado de fiŝo kun vegetala garniŝo.
Tre malpeza manĝo ankaŭ ne funkcias: karbonhidratoj estas necesaj antaŭ trejnado, ĉar la korpo bezonas energion por trejnado.
Krome, scienculoj longe rimarkis la pozitivan efikon de kafo en la ekzerco: ĝi permesos vin realigi pli da aliroj kaj senti bonon, kaj ankaŭ kontribuas al pliigo de disigo de grasaj kuŝejoj.
Akcepto de sporta nutrado antaŭ trejnado helpos plifortigi la efikon de trejnado. Por ke la korpo ricevu energion sen detrui la muskolojn kaj ne elpremi la proteinon de ili, kiu estas precipe grava en aerobia ekzerco, vi povas preni proteinon antaŭ trejnado. Ekzemple, tia malutila aldonaĵo kiel BCAA, kiun kuracistoj rekomendas eĉ al lernejanoj, prenitaj tuj antaŭ trejnado, povas protekti muskolojn de malintegriĝo.
Se unu el la celoj de la trejnado estas aktiva dika brulado, 15 minutoj antaŭ ol la sesio rekomendas preni L-carnitina - ĉi tiu substanco plibonigos la deziritan efikon. Ĉi tiu aldonaĵo povas esti aĉetita ĉe iu sporta butiko.
Por perdi pezon post trejnado, vi ne povas manĝi manĝaĵon krom proteino dum du horoj, alie ĉiuj penoj estos senfruktaj. Vi povas trinki nur akvon.
Nutrado antaŭ ekzercado por konstrui muskola maso
En la kazo, kiam vi ne bezonas bruligi grason, sed pliiĝu muskola maso kaj forto, nutrado devas esti tute malsama. Krome, se en la antaŭa kazo, trejnado devus esti aerobia, tiam ĉi tio estas konsiderita nutrado antaŭ forta trejnado.
Por ĉi tiu speco de laboro, la muskoloj bezonas glycogen - substancon, kiun la korpo ricevas el karbonhidratoj post 12-16 horoj post kiam ili estas konsumitaj. Ĉi-rilate, kiam ajn eblas, vi devas aranĝi viajn manĝaĵojn tiel ke la manĝaĵo por 12-16 horoj antaŭ ol ĉeestantaj klasoj inkluzivas kompleksajn karbonhidratojn - tutan akvon pano, faboj, lentoj, cerealoj. Ekzemple, se la trejnado estas je 19.00, tiam por matenmanĝo ĉe 7.00 ĝi estas dezirinda manĝi servleton de bokola tritiko aŭ avena. Ĉi tio ne signifas, ke vi bezonos leviĝi antaŭ via horaro - ĉi tiu regulo devas esti efektivigita se eble.
Proksimume 1.5 horoj antaŭ la entrenado, vi devas aranĝi aliron al glukozo en la korpo - ekzemple manĝi iom da maldolĉa ĉokolado, banano, sekigita fruktoj aŭ glason da teo kun mielo.
Por tiuj, kiuj strebas por rapidaj rezultoj, fakuloj konsilas preni geyner antaŭ trejnado estas proteino-karbonhidrata suplemento, kiu facile digestas kaj helpos atingi la deziritajn rezultojn en mallonga tempo.
Kontraste kun nutrado dum trejnado por peza perdo, por aro de muskola maso, preskaŭ tuj post trejnado, vi povas manĝi regulan parton de absolute ajna plado, kiu permesos al la korpo ne konsumi muskolajn kaj grasajn butikojn, sed ricevi energion rekte de manĝaĵo.