Glicema indekso estas spegulbildo de la pliiĝo de sango-sukero post konsumado de donita produkto. Ĉi tiu indekso povas varii de 0 ĝis 100, ĉar la glucemia indekso de ajna produkto komparas kun la respondo en la sango al pura glukozo, kies GI estas 100.
La korpo provas malsupreniri sangan sukeron, do kiam ĝi leviĝas, insulino estas liberigita. Troa konsumado de nutraĵoj kun alta glucemia indekso en la dieto estas la plej bona grundo por la evoluo de tipo II diabeto.
Kial la GI dependas?
Produktoj kun alta karbohidrata enhavo ne ĉiam havas altan glucemian indekson. Ekzemple, en blanka polurita rizo, GI estas pli malalta ol en pli utila bruna mallonga kuirita rizo.
La glucemia indekso dependas de pluraj faktoroj:
- maniero kuiri - varme trinkita manĝaĵo ĉiam havas pli altajn GI-valorojn ol krudajn analogojn;
- Tipo de karbonhidratoj - monosakaridoj havas pli altan GI, polisacaridojn - pli malaltaj;
- la kvanto de fibro - pli multe da fibro en la produkto, pli malalta ĝia GI (kruda fibro malrapidigas la absorbon de sukero, do la indekso en la sango leviĝos laŭgrade);
- Ju pli da grasoj kaj proteinoj enhavitaj en la produkto malsupreniras ĝian GI.
Krome, manĝaĵoj kun altaj glucemiaj niveloj ne estas ĉiuj monosakaridoj. Sukarino tuŝas la glukozon en la sango kaj fruktosezon - ne. Pli surprize, laktozo (lakta sukero) havas pli altan GI ol fruktosezon.
La grado de GI estas tuŝita eĉ per la maniero, kiam pano estas bakita. Se daŭrigita fermentado estis uzita, la GI estus pli malalta ol tiu de la rapida kreskanta testo.
Salataj kaj acidaj nutraĵoj efikas la GI de manĝaĵo konsumita kun ili. Do, dolĉa suko (citrono aŭ vinagro en salatoj) malaltigas GI, ĉar manĝaĵo sorbas pli malrapide. Sed salo akcelas la digestadon de stangoj kaj pliigas GI.
Fruktoj kun alta glikemika indekso eble havas siajn analogojn kun pli malalta GI. La pli matura la frukto, pli alte ĝia GI. Tio estas, se vi prenos ekzemplon de la plej "alta karbo" frukto - banano, vi devas elekti malpli maturajn, verdajn fruktojn.
Klasifiko de GI
Glicema indekso povas esti malalta, meznivela kaj alta:
- malalta GI - ĝis 40;
- averaĝa GI - ĝis 70;
- alta GI - de 70.
GI estas speciale grava por du kategorioj de la loĝantaro - diabetikoj kaj atletoj. Homoj kun diabeto devigas esti spertaj en la kampo de karbonhidratoj. Dume pruvas, ke 2 eroj de l. sukero eĉ tagon ili povas pagi. Kaj la konsumo de terpomoj, blanka pano, rizo kun alta GI estas pli malutila ol aldoni kuleron da sukero en la avena.
Atletoj havas sian propran manĝaĵon. GI rekte influas forton, paciencon, muskolajn kreskojn. Antaŭ ekzercado, vi manĝu manĝaĵon kun malalta GI. Ĉi tio pliigos paciencon kaj provizos forton por la tuta daŭro de trejnado, sed post kiam la trejnado finiĝas, vi devas plenigi la energian deficiton kun produktoj kun alta GI.
En ĉi tiu kazo, kun produktoj kiuj havas altan glucemian indekson, vi devas esti ekstreme singardaj. Overdoing, Vi povas facile aldoni al
Samtempe, produktoj kun malalta GI estas malpli efikaj en sportoj. Vere, ili saturas kun energio dum longa tempo, sed ne donas tiun frenezan postenon, kiu venas el la elkarcerigo de sukero en la sangon, kiam konsumas altan GI. Tamen, malalta glikemika indekso multe pli utilas por tiuj, kiuj perdas pezon - estas tiu, kiu subpremas la apetiton , kies agento kaŭzas la konstantan produktadon de insulino, akompanita de nur frenezaj sukaj bomboj en la sango.