Ĉiutage la ŝultro kunlaboras multe da laboro, kiu ofte kondukas al vundoj kaj diversaj malsanoj. Tial fakuloj rekomendas, ke ĝi estas regule evoluigita. Ekzistas specialaj ekzercoj por la ŝultro-aro, kiu povas plibonigi ĝian moveblecon, forigi la doloron kaj alfronti aliajn asistantajn problemojn. Gravas elekti la ĝustan kombinon por ekzerca terapio por akiri la rezulton kaj redukti la riskon de negativaj konsekvencoj.
Kompleksa ekzercoj por la ŝultro
Faru ĝin regule. Gravas ne subita movado, preferante malrapida trejnado.
Ekzercoj por fortigi la ŝultran artikon:
- Metu viajn piedojn sur la larĝon de viaj ŝultroj, kaj tenu viajn manojn sube. Spirante, levu viajn ŝultrojn supren, kaj surŝalti ĝin, malsupreniri ĝin.
- Faru rotaciajn movadojn kun viaj ŝultroj unue al unu, kaj poste al la alia flanko. Faru alternajn turnojn kun viaj ŝultroj.
- Elprenu viajn manojn kaj plenumu rotaciajn movadojn, farante tordojn en la korpo. Faru ĝin en ambaŭ direktoj.
- Premu la penikon en pugnon kaj faru turnajn movadojn al alta rapido unue, kaj poste la alian. Post fari rotaciojn kun ambaŭ manoj.
- Ĉi tiu ekzerco estas bona por artrozo de la ŝultro kaj por ĝia ekzekuto la manoj estas ŝlositaj en la ŝlosilo, kaj prenu paŝon al la flanko, turnante la korpon kaj levante viajn manojn supren, turnante ilin malantaŭ via dorso, per tio etendante la keston. Post tio, restu ĉe la fina punkto kaj plenumu printempa movado.
- Ligu viajn manojn en la seruron malantaŭ via dorso kaj levu ilin dum inhalante kaj malsupreniri ilin laŭ elĉerpiĝo. Prizorgu ne kaŝi la kazon antaŭen. Levu viajn manojn supren kaj ŝlosu la pozicion.
- Por la sekva ekzerco por doloro en la ŝultraj artikoj, lasu viajn manojn malantaŭ via dorso en la seruron kaj apogi antaŭen, tirante la coccyx reen al la paralela kun la planko. Kruroj kliniĝas iomete sur la genuoj. Faru la deklivojn, per elĉerpiĝo, streĉante la genuojn kaj montrante viajn manojn al la planko. Je la fina punkto, plenumu fontaj movadoj. Ĉesu kaj malstreĉiĝu, permesante la ŝultran artikon streĉi.
- Staras surgenue kaj poste malsuprenigu viajn dikojn sur viajn kalkanojn. Unu mano estas alportita malantaŭ la dorso tra supre, kaj la dua tra la fundo kaj fastas ilin al la seruro. Post tio, movu viajn manojn aliflanke, ktp.
- Hooking viajn manojn en la seruro de la sama pozicio, plenumi ondulajn kliniĝojn antaŭen.
- Estante en la sama pozicio, provu konekti la ligitajn manojn for de la dorso, etendante la ŝultron.
- Post ĉi tio, ripeti la oka, naŭa kaj deka ekzerco.
- Metu sur la abdomenon kaj etendu vian maldekstran brakon al la flanko tiel ke la palmo viciĝas kun la ŝultro. Turnu la korpon kaj stariĝu sur la maldekstra flanko, klinante la dekstran kruron kaj metante ĝin maldekstre. Gravas senti bonan planton. Restu en ĉi tiu pozicio dum kelka tempo, ne forgesante pri spirado. Se vi permesas la ŝancon moviĝi, tiam fleksu la alian kruron, prenante la pelvon iomete reen. Al la fino, provu kun via dekstra mano al kroĉi al la seruro maldekstre. Ripeti ĉion kaj aliflanke.
- Sidiĝu sur la planko kaj fleksu viajn genuojn. Restu sur la dorso de la palmoj ĉe la flankoj kaj ĉirkaŭ la dorso. Prenu viajn kubutojn per viaj genuoj kaj alportu ilin al la centro.
