Estas multaj lokoj en la sporto, kiuj estas uzataj por rapida pezo. Se estas deziro ricevi bonan rezulton por mallonga tempo, tiam elektu intervala trejnado, kiu havas multajn gravajn avantaĝojn.
Intervalo trejnado - kio ĝi estas?
Por tiuj, kiuj deziras rapide adiaŭi grasajn rezervojn kaj fari ilian korpon bela kaj ĝustigita, ekzistas specialaj direktoj en la sporto. Intervala trejnado estas kompleksa engaĝanta alternajn fazojn de maksimuma (anaerobia reĝimo) kaj minimuma (aerobia reĝimo) ŝarĝoj. Kiam persono funkcias je malaltaj rapidoj, por akiri energion, la korpo bruligas grasojn, kaj kiam ŝanĝiĝas al alta intenseco, karbonhidratoj estas uzataj.
Intervalo trejnado por brulanta graso
Kiel jam menciis, ĉi tiu tipo de trejnado helpas perdi pezon troe, kaj eblas pro multaj avantaĝoj. Pro la alternado de intensiva kaj modera laboro, metabolaj procezoj akcelis, kaj la stato de muskoloj plibonigas, kio helpas plibonigi la korpon de la korpo. Por akiri energion, la korpo uzas nur grasajn rezervojn, kaj ne glucogen. Altnivela intervalo-trejnado kontribuas al la elspezo de kalorioj, eĉ post klasoj. Por akiri rezultojn, vi devas labori sur speciala skemo.
- Dum la unua monato, faru potencaj ekzercoj, pripensante specialan atenton al la teknologio. Du tagoj de cardio-ŝarĝo estas aldonitaj, kaj ni komencas kun 20 min. Kun bona fizika trejnado, trejnu dum 30 sekundoj. je alta intenseco kaj trankvile.
- En la dua monato, necesas ŝanĝi la fortajn ekzercojn kaj devas esti praktikata kvar fojojn semajne. Vi devas trejni laŭ ĉi tiu plano: minuto da intensiva intensiva ekzerco, duon minuton da intensiva kardio, tri minutojn da kartoj trankvile, minuto da fortika trejnado por alia muskola grupo kaj tiel plu.
- En la tria monato, oni rekomendas uzi la Tabatan-protokolon .
Intervala trejnado laŭ la metodo de Tabata
La trejnado sur la Tabata-protokolo estas aparte populara, ĉar ĝi donas mirindajn rezultojn. Ĝi estas pruvita, ke 4 minutoj. Ĉi tiuj okupacioj estas egale al 45 minutoj. kurante al meza rapido. Tia intervala trejnado implikas la uzadon de ekzerca biciklo, sed vi povas anstataŭigi ĝin per remado, sprintado, skiado-kuroj kaj tiel plu. Por klasoj, elektu ekzercojn kiuj engaĝas multajn muskolojn: push-ups, kvadratojn, saltojn, tordojn, retiriĝojn kaj aliajn. Intervala trejnado Tabata pasas laŭ certa ŝablono:
- Deviga varmigo, kiu daŭras kvin minutojn.
- Ok ĉirkaŭvojoj de tre-intensa trejnado, kiu daŭras 4 minutojn. Ĉiu periodo daŭras 20 sekundojn. kun interrompoj de 10 sekundoj.
- Je maksimuma intenseco, la premas devus esti 60-85% de la maksimuma ebena valoro. Dum la resto la valoro falas al 40-60%.
Intervalo trejnado sur stacidomo biciklo
Bonaj rezultoj en la procezo de perdi pezon povas esti akiritaj se vi laboras en stacionara biciklo, kie vi povas agordi malsamajn modojn. Rezisto devas esti selektita individue, konsiderante siajn proprajn fizikajn indikojn. La fakto, ke la reĝimo estas elektita ĝuste indikos iomete brulanta sento, kiu aperos en la muskoloj post rajdado post 20 minutoj. je rapido de 30 km / h. Doloro indikas troon de la permesinda tensia limo. Intervalo trejnanta metodo implicas plenumi kun pluraj reguloj:
- La daŭro de la leciono estas 20-30 minutoj.
- En semajno necesas konduki tri trejnojn.
- Estu certe fari la entrenadon, por kiu laboras 10 minutojn. je rapido de 20 km / h.
- La baza reĝimo implicas ekzekuti 10 ciklojn en ĉi tiu modo: 30 sekundoj. turnu la pedalojn al maksimuma rapido kaj la saman kvanton da laboro je 20 km / h.
- Restarigi spiradon, praktiki dum 5 minutoj. je 10-15 km / h.
Intervalo trejnado sur glitiga treadmill
Kurado estas konsiderita la ĉefa aerobia ekzerco, kiu helpas perdi pezon, disvolvi muskolojn kaj plibonigi la ĝeneralan kondiĉon de la korpo kaj korpo. Ideala solvo por tiuj, kiuj deziras akiri rapidan rezulton, estas intertempa trejnado sur la krado. Unue, kalkulu vian maksimuman premas, restarigante vian aĝon de 220. Vi devas trejni je premasvaloro de 65-85% de la maksimumo.
Por ricevi la rezulton, vi bezonas tutan daŭron kaj maksimuman rapidon por elekti ekskluzive individue kaj pli bone kune kun la trejnisto aŭ kuracisto. Malsupre estas ekzemplo de kiel intervala lernilo sur treadmilo, kie la ION estas individua ŝarĝo taksi, povas aspekti. Por determini la tensan nivelon, oni uzas 10-punktan skalon, kie 0 estas la kvieska stato kaj 10 estas la maksimumo.
Intervala trejnado en la gazetaro
Elekti la prezentitan direkton estas por homoj, kiuj volas havi plata stomako kun bela reliefo sen troa graso. Intervala trejnado por peza perdo devas esti okazigita dufoje semajne por komencantoj, kaj tiam vi devas aldoni unu pli lecionon. Nepre faru varmiĝon por varmigi la korpon, ekzemple, uzante la deklivojn, kurante en loko, svingante la piedon kaj tiel plu. Oni rekomendas konstrui lecionon de la sekva maniero:
- Fortika ekzerco, ekzemple, tordante sur la supra gazetaro;
- Ekzerco cardio - kurante en la ripoza pozicio;
- ekzerco cardio - saltante per alta levado de kruroj;
- Forta ekzerco - turniĝanta sur la malsupra gazetaro;
- exhalation cardio - saltante el emfazo kuŝanta;
- ekzerco cardio - piedoj kun kruroj;
- ekzerco de potenco - oblikva tordado;
- korto ekzerco - flankoj saltoj;
- ekzercoj cardio - saltoj kun ŝanĝiĝema ŝanĝo de kruroj.
Intervalo trejnado - damaĝo
Pro tio ke ĉi tiu direkto en sportoj implicas gravan ŝarĝon de laboro, necesas konsideri ekzistantajn kontraŭindikiĝojn. Vi ne povas trakti homojn, kiuj havas problemojn kun la cardiovaskula sistemo kaj diversaj kronikaj malsanoj. Intervala trejnado en sportoj estas kontraŭindikata por homoj novaj al la sporto, ĉar grava ŝarĝo povas esti danĝera por ili. Malĝuste desegnita traktado povas konduki al malsamaj sanaj problemoj, do alproksimiĝi al la klasoj en la plej respondeca maniero.