Por perdi kromajn funtojn, vi devas scii la kvanton da kalorioj konsumitaj malpli ol tio, kion vi elspezas ĉiutage, por tio vi bezonas scii la ĉiutagan imposton de kalorioj por pezo. Ĉio dependas de viaj individuaj trajtoj: sekso, aĝo, alteco, pezo kaj nivelo de aktiveco.
Kiel kalkuli?
Por kalkuli la ĉiutagan takson de kalorioj, vi povas uzi la Harris-Benedict-formulon. La rezultanta nombro de kalorioj estas necesa por la normala funkciado de la korpo kaj subtenanta korpon pezo. Gravas scii, ke ĉi tiu kalkulo de la ĉiutaga taksado de kalorioj estas ne taŭga por tre maldikaj kaj tre grasaj homoj, ĉar pro tio necesas konsideri aliajn individuajn karakterizaĵojn de la organismo. Por ricevi ĉi tiun formulon, eksperimentoj kaj studoj estis realigitaj kun 239 homoj.
Kiel scii la ĉiutagan indicon de kalorioj?
Por determini la baza metabola indico (PCB), tio estas, la nombro da kalorioj por konservi la ekzistantan pezon de la kalkulo estas kiel sekvas:
Por virinoj: BUM = 447.6 + (9.2 x pezo, kg) + (3.1 x alteco, cm) - (4.3 x aĝo, jaroj).
Por viroj: BUM = 88.36 + (13.4 x pezo, kg) + (4.8 x alteco, cm) - (5.7 x aĝo, jaroj).
Nun vi devas konsideri la nivelon de via agado. Por ĉiu nivelo estas koeficiento:
- se en via vivo ne estas fizika praktiko - 1,2;
- la nombro da trejnadoj 1-3 fojoj semajne - 1.375;
- la nombro da trejnadoj 3-5 fojojn semajne - 1.55;
- trajni ĉiutage - 1,725;
- Faru sportojn pli ol unufoje tage - 1.9.
Por ricevi la fina nombro de la ĉiutaga kaloria postulo, la akirita BUM-rezulto devas esti multobligita per la aktiveca koeficiento.
Ekzemplo de ŝtono
Ni lernas la ĉiutagan taksadon de kalorioj por 23-jara knabino, kies alteco estas 178 cm, kaj pezas 52 kg.
BUM = 447.6 + 9.2x52 + 3.1x178 - 4.3x23 = 1379 kcal
La normo = 1379х1.55 = 2137 kcal.
Perdi pezon?
Por komenci perdi tiujn kromajn funtojn, vi devas redukti la ĉiutagan konsumadon de kalorioj 20%. La minimuma valoro, ĉe kiu la organismo kutime funkcias 1200 kcal. Se almenaŭ unu komponanto de la formulo ŝanĝas, ekzemple, vi perdas pezon aŭ maturiĝis, tiam la valoro de la normo devas nepre esti rakontita. Ĉi tien simpla aritmetiko permesos vin forigi el kromaj funtoj.