Por alporti sian figuron laŭ ordo, persono devas konsumi la ĝustan kvanton de proteino, graso kaj karbohidratoj - BJU. Hodiaŭ, malsamaj formuloj estas konataj, permesante vin mem kalkuli la necesajn valorojn. Kalkulanta BZH por peza perdo por virinoj estas sufiĉe simpla, la ĉefa afero estas scii kaj korekte uzi la ekzistantajn formulojn. Danke al la ricevitaj valoroj, vi povas facile krei menuon por vi ĉiutage.
Kiel korekte kalkuli BZHU por pezo perdo?
Multaj homoj kredas, ke graso estu tute forigita, sed ĉi tio estas eraro, ĉar ilia ĉeesto en la dieto estas grava por subteni sanon.
Korektu kialo de BJU por pezo perdo:
- Grasoj - el la tuta kvanto da konsumitaj kalorioj ne devas esti pli ol 20%.
- Proteinoj - grava ero de la dieto kaj ĉi tiu substanco devas esti ne pli ol 40%.
- Carbonhidratoj - ilia nombro devas esti maksimuma kaj ilia imposto por pezo perdo estas ne pli ol 40%.
Por fari la kalkulon de BJU por peza perdo, vi devas unue kalkuli la kaloriecon de la ĉiutaga dieto . Ĝis nun ekzistas pluraj formuloj, en kiuj vi nur bezonas anstataŭigi viajn proprajn valorojn kaj plenumi simplajn kalkulojn per simplaj matematikaj agoj. La plej komunaj formuloj estas:
Virinoj: 655 + (9.6 x via propra pezo en kg) + (1.8 x via alteco en cm) - (4.7 x aĝo).
Viroj: 66 + (13.7 x via propra korpo pezo) + (5 x alteco en cm) - (6.8 x aĝo).
Post kalkulado, la valoro de kalorioj estas akirita, kio estas grava por subteni la ekzistantan pezon. La sekva paŝo estas multobligi la rezulton per faktoro, kiu konsideras la aktivan motoron:
- senaga vivo - 1,2;
- minimuma ŝarĝo, trejnado ne pli ol dufoje - 1.38;
- Trejni pli ol tri fojojn semajne - 1.55;
- iru al la salono pli ofte kvin fojojn semajnon aŭ vi havas malfacilan laboron - 1.73.
Post ĉi tio, la valoro de kalorioj de la dieto por la plena ekzisto de la organismo estas akirita. La sekva etapo - la rezultanta valoro devas esti multobligita de 0,8, kaj se vi volas, kontraŭe, gajni mason, tiam la koeficiento estas 1.2.
Ĝi restas uzi la formulon por kalkuli BIO pro peza perdo, por kiu valoras konsideri, ke 1 g de proteinoj kaj karbonhidratoj devas esti prenitaj je 4 kcal kaj 1 g da graso - 9 kcal. Konsiderante la procenton de BZHU, pri kiu ni antaŭe skribis, ĝi devas kalkuli:
- proteinoj = (kalika valoro x 0.4) / 4;
- graso = (kalika valoro x 0.2) / 9;
- karbonhidratoj = (valora valoro x 0.4) / 4.
Konsideru ekzemplon por virino kies alteco estas 178 cm, pezo - 62 kg, kaj aĝo - 26 jarojn. Ŝi ludas kvarfoje semajnon. La ŝtono estos la sekva:
- 655 + (9.6 x 62) + (1.8 x 178) - (4.7 x 26) = 655 + 595.2 + 122.2 = 1372 kcal.
- 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
- 2127 x 0.8 = 1702 kcal.
- Proteinoj - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g, grasoj - (1702 x 0.2) / 9 = 38 g, karbonhidratoj - (1702 x 0.4) / 4 = 170 g.